Как кундалини йога помогает справляться со стрессом в периоды турбулентности

Как сохранять ясность и спокойствие в непростые периоды

Хронический стресс последних лет создал у многих состояние «фоновой тревоги», которая истощает нервную систему. Кундалини йога снижает уровень кортизола, помогает выйти из тревожного состояния, успокоиться и вернуть ясность мыслей. 

Тревожность — это состояние нервной системы, которая слишком часто живет в режиме готовности к любой опасности. Тревожные люди часто живут «из головы», не прислушиваясь к сигналам своего  тела.

Кундалини йога довольно активно воздействует на нервную систему через дыхание, ритм, концентрацию внимания и движение. Для одного человека это как нажать кнопку «перезагрузка», а для другого — как открыть 28 вкладок в браузере, когда процессор и так перегрет.

Это зависит не столько от самой практики, сколько от дозировки, темпа и способности человека выдерживать ощущения в теле. И, в первую очередь, — от внимательного выбора учителя, особенно в начале практики.

Если все эти моменты грамотно и профессионально учтены, то кундалини-йога может значительно помочь тревожному человеку: даже после одного занятия он впервые за долгое время чувствует спокойствие. 

Но иногда человек впервые за долгое время начинает по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ своё тело — и пугается этого. В таком случае важны поддержка и разговор с опытным преподавателем.

Кундалини-йога при тревоге и панических атаках

Человек с паническими атаками часто боится любого усиления телесных ощущений. В таком состоянии заниматься кундалини-йогой можно, но при одном условии — важно понимать механизм возникновения панической атаки.

Паническая атака часто возникает как страх перед самим ощущением страха. Иными словами, не сам симптом вызывает паническую атаку, а отношение человека к нему — его восприятие и интерпретация.

Например: учащается сердцебиение, появляется автоматическая мысль: «Опасность». От этой мысли тревога усиливается, и сердце начинает биться еще быстрее. Возникает новая мысль: «Становится ещё опаснее», — тревога становится сильнее, а сердцебиение еще больше усиливается. Так возникает замкнутый круг. 

Важно учиться замечать свои ощущения, позволять себе их испытывать и не оценивать автоматически как опасные. Не нужно пытаться избавиться от эмоций. 

Гораздо важнее — научиться принимать свои чувства и телесные реакции такими, какими они возникают, не сравнивая их с какими-то «правильными».

Во время практики кундалини-йоги естественно могут возникать разные ощущения в теле: жар, покалывание, учащенное сердцебиение, головокружение и эмоциональные волны. Для новичка это может звучать как: «О нет, опять начинается». Поэтому главная ошибка — идти в интенсивную практику через силу и героизм. 

Не нужен режим: «Сейчас я “продышу” свою травму и избавлюсь от страха». Нервная система любит не подвиги, а предсказуемость и безопасность.

Людям, склонным к паническим атакам, обычно рекомендуются короткие практики, медленное глубокое дыхание с акцентом на удлинённый выдох, практика с открытыми глазами, возможность остановиться в любой момент, минимум гипервентиляции, а также преподаватель без эзотерического давления и «особой мистики». 

Если после практики вы чувствуете больше контакта с реальностью, более спокойный сон, меньше внутренней суеты и навязчивых мыслей — это хороший знак.

Если же усиливаются страх и тревога, появляется дереализация (ощущение нереальности происходящего), возникает деперсонализация (ощущение отчуждённости от себя), становится сложно «вернуться в себя» или усиливаются панические симптомы — значит, практика сейчас слишком интенсивна. В таком случае стоит либо сменить преподавателя, либо временно прекратить занятия кундалини-йогой.

Дыхательные практики кундалини йоги

Дыхание — это своего рода пульт управления нервной системой. Но у тревожных людей кнопка «турбо» нередко и так постоянно зажата.

Обычно успокаивают длинное медленное дыхание, спокойный ритм без усилия, дыхание через нос, подсчёт длины вдоха и выдоха (например, вдох — 5 секунд, выдох — 7), внимание к ощущениям в теле и удлинённый выдох. Это работает потому, что длинный выдох даёт мозгу сигнал: «Опасности нет, можно расслабиться».

При этом некоторые дыхательные техники могут усиливать тревогу. К ним относятся очень быстрое и интенсивное дыхание, задержки дыхания через напряжение, гипервентиляция и практики «на пределе». Особенно осторожными стоит быть людям, склонным к панике, чувствительным к сердцебиению, испытывающим страх потери контроля или находящимся в хроническом стрессе.

Иногда люди говорят: «Меня накрыла энергия». Но с точки зрения нейрофизиологии это может быть обычная перегрузка симпатической нервной системы. Не всё необычное — духовный опыт. Иногда это просто переутомлённый мозг и слишком быстрое дыхание.

Кундалини-йога при депрессии: может ли практика помочь эмоциональному состоянию

Часто депрессией люди называют внутреннюю отключённость, эмоциональную замороженность, отсутствие импульса жить и ощущение тяжёлого, «бетонного» тела. В этом случае практика кундалини-йоги — повторяющиеся движения, работа с дыханием и ритм — действительно может постепенно возвращать ощущение: «Я живой».

Однако здесь тоже важна дозировка. Когда энергии почти нет, интенсивная практика может восприниматься как предложение пробежать марафон с температурой.

В таком состоянии лучше начинать с коротких и мягких практик: трёх минут дыхания, пяти минут простых движений, яркого света или небольшого количества солнца, а также постепенного возвращения контакта с телом через прогулку, душ, массаж или движение.

Психика восстанавливается не через насилие над собой, а через небольшие повторяющиеся сигналы безопасности.

Влияние кундалини-йоги на эмоциональное состояние

Многим людям с тревожностью действительно становится легче после регулярной и бережной практики кундалини-йоги. Это связано с тем, что внимание меньше уходит в катастрофические мысли, тело начинает ощущаться более знакомым и безопасным, а человек учится замечать тревогу раньше, чем она перерастает в лавину. Кроме того, появляется важный опыт: «Я могу выдерживать сложные ощущения и не разрушаться».

Это особенно важно, потому что тревожность часто держится не столько на самих ощущениях, сколько на постоянной борьбе с ними.

В здоровом формате кундалини-йога может учить замечать своё состояние, дышать, не убегать сразу от дискомфорта и оставаться в контакте с собой. Однако если практика строится на идее «терпи, ломай ограничения, эго сопротивляется», тревожному человеку может стать хуже, поскольку его нервная система и так находится в режиме перегрузки.

Можно ли совмещать кундалини-йогу с психотерапией и медикаментами

Практика кундалини-йоги чаще всего совместима с психотерапией и медикаментозным лечением и в некоторых случаях может быть полезным дополнением. Однако здесь важна разумная осторожность.

Психотерапия помогает понять, что именно происходит, какие существуют триггеры и где находятся реальные ощущения, а где — тревожные интерпретации. Медикаменты иногда снижают уровень тревоги настолько, что человек начинает чувствовать своё тело без страха.

Практика, в свою очередь, помогает восстанавливать контакт с собой, регулировать состояние и формировать ритуал заботы о нервной системе. Эти подходы не конкурируют друг с другом, а могут дополнять друг друга.

При этом важно не отменять самостоятельно препараты ради «духовного пути», не ожидать, что дыхательные практики полностью заменят лечение, и не стыдиться медикаментов. Мозг — такой же орган, как и остальные.

Признаки перегрузки в кундалини-йоге

Нормальная нагрузка во время практики обычно ощущается так: дискомфорт может присутствовать, но контакт с собой сохраняется, человек понимает, где находится и что происходит, а после занятия становится спокойнее и устойчивее. Кроме того, если замедлиться, состояние обычно улучшается.

Сигналы того, что практика стала слишком интенсивной, чаще проявляются иначе: возникает внезапный сильный страх без понятной причины, появляется ощущение нереальности происходящего, внимание зацикливается на одном ощущении, возникает желание срочно убежать или становится невозможно замедлиться. Также могут появляться сильное головокружение, тошнота и длительное перевозбуждение после практики.

После хорошей практики нервная система обычно приходит в более связанное и устойчивое состояние. После перегрузки — наоборот, в хаос.

Как практиковать кундалини-йогу при тревожности

Тревожному новичку не стоит начинать практику с идеи: «Сейчас я себя починю». Это уже тревога в форме саморазвития.

Гораздо полезнее воспринимать практику как способ подружиться со своей нервной системой, а не пытаться её победить.

В идеале перед началом занятий стоит поговорить с преподавателем и обратить внимание на своё состояние после разговора. Если стало спокойнее — это хороший знак.

Для самостоятельной практики лучше выбирать небольшие комплексы, медленные упражнения, минимум экзотики и простые дыхательные техники. Иногда хороший сон оказывается полезнее, чем «мощные крийи».

После практики должно оставаться больше ощущения опоры и устойчивости, а не «космоса».

И ещё одна важная мысль: если во время практики становится страшно, это не всегда означает, что с вами что-то не так. Иногда нервная система впервые сталкивается с ощущением спокойного присутствия в собственном теле — и именно с этого у многих всё начинается.

Татьяна Терентьева

Психолог, психотерапевт, руководитель школы учителей Кундалини йоги в Санкт-Петербурге, ментор учителей йоги, наставник, целитель.

Основатель клуба Кундалини йоги и современных психотехнологий «Счастливый выбор».

Телеграм / В  Контакте /