ТОП-10 питательных веществ для нашего рациона

Какие это вещества и в каких продуктах они содержатся, редакции журнала “Фокус внимания” рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова

Железо

Самым распространенным недостатком микроэлементов в организме является дефицит железа, как следствие этого может развиться заболевание – железодефицитная анемия.

Этот важный элемент мы можем получать только с пищей, самостоятельно в организме оно не вырабатывается. Железо входит в состав белка – гемоглобина. Он является частью эритроцитов — красных клеток крови, и основная его функция — доставлять кислород тканям организма. Поэтому дефицит железа негативно отражается практически на всех наших органах.

Больше всего от ЖДА страдают дети и беременные женщины. Также потребность в железе выше у тех, кто занимается спортом и тяжелым физическим трудом. Восполнить его запасы можно с помощью красного мяса, печени, устриц, яиц, хлеба.

Йод 

Недостаточность йода широко распространенная проблема. Специалисты выделяют так называемые эндемичные зоны, где йод находится в малом количестве в почве и воде. К таким регионам относятся Центральная часть России, Сибирь, Алтай.

При недостаточном поступлении элемента с пищей происходит нарушение образования гормона тироксина и развивается гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы. Человек становится апатичным, плаксивым, наблюдается нарушение мозговой деятельности, возникают частые инфекционные заболевания.

Особенно гипотиреоз опасен для детей, это приводит к проблемам в физическом и психомоторном развитии ребенка. Также важно поддерживать нормальный уровень йода в организме во время беременности для правильного развития плода.

Запасы йода можно восполнить, если регулярно употреблять йодированную соль, ламинарию и морепродукты, такие как креветки, кальмары, гребешки.

Кальций и фосфор 

Основные элементы, которые участвуют в процессе минерализации костей, то есть, отвечают за их прочность. Также кальций один из важных микроэлементов, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки. Его дефицит характеризуется мышечной слабостью, хрупкостью костной ткани, нарушением зубной эмали.

Кальцием богаты молоко, творог, сметана, йогурт. Фосфор можно получить из мяса, птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, молока.  

Витамин D 

Жирорастворимый витамин, выполняющий роль гормона в нашем организме. Основная его функция – регулировать обмен кальция и фосфора. Этот нутриент может образовываться в организме под воздействием УФ-лучей, а также поступать с пищей.

При его недостатке у взрослых развивается остеопороз, а у детей – рахит. Продукты с высоким его содержанием – рыба, мясо, молоко, яйца.    

Витамин А 

Играет важную роль в процессе деления клеток, роста и дифференцировки тканей (специализация их клеток в ходе развития для исправного выполнения определенных функций). Отвечает за остроту зрения и процессы адаптации к темноте. Дефицит может стать причиной “куриной слепоты”.

Также недостаток этого витамина является причиной частых инфекционных заболеваний, изменениям поверхности кожных покровов —  сухость, шелушение.

Восполнить запасы витамина А можно, если регулярно добавлять в свой рацион молоко, яйца, овощи (морковь, тыква, томаты, шпинат) и фрукты (дыня, абрикосы).

Витамин В9 (фолиевая кислота) 

Участвует в образовании нуклеиновых кислот. Они присутствуют в клетках всех живых организмов и выполняют важнейшие функции по хранению, передаче и реализации наследственной информации.

С их помощью мы укрепляем свой иммунитет, а скорость старения клеток и тканей замедляется. Поэтому дефицит витамина В9 наиболее опасен во время беременности и в детском возрасте.

Чтобы избежать нехватки фолиевой кислоты, необходимо употреблять такие продукты как листья салата, овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола.

Витамин В12 (цианкобаламин) 

участвует в кроветворении и взаимном превращении аминокислот – обмене белков в организме. При выраженном дефиците цианкобаламина может развиться В12-дефицитная анемия.

Происходит нарушение образования эритроцитов, атрофия (истончение) слизистой оболочки желудка, развивается гастрит. Также нехватка витамина может приводить к нарушениям в нервной системе.

Восполнить недостаточность помогут: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко.

Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты 

Не синтезируются в организме, поступают только с едой. Доказано, что омега-3 кислоты необходимы детям для нормального роста и развития.

У взрослых омега-3 препятствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах и обладают противовоспалительным эффектом.

Эти кислоты находятся в жирной морской рыбе: лосось, тунец, сельдь, скумбрия, в растительных маслах — льняное, оливковое, а также в семенах чиа.

Омега-6 кислоты являются компонентами клеточной мембраны. Из них в организме синтезируются такие важные вещества, как простагландины (гормоноподобные вещества, которые синтезируются почти во всех тканях организма, включая стенки кровеносных сосудов, участвуют в регуляции кровяного давления, сокращениях матки и ряде других физиологических процессов), лейкотриены (участвуют в реакции иммунной системы организма на раздражитель или повреждение (воспаление) и процессе свертываемости крови), тромбоксаны (сужают сосуды, повышают артериальное давление и активируют агрегацию тромбоцитов – процессы заживления ран и свертываемости крови).

По научным данным, омега-6 также способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи рекомендуют придерживаться рациона питания, в котором соотношение омега-6/омега-3 равно 5-10:1.

Омега-6 содержится в растительных маслах: льняном, оливковом, подсолнечном, а также орехах, авокадо, рыбе, яйцах.