В каких продуктах содержится витамин В1 – для улучшения памяти и внимания 

Витамин В1 (тиамин) относится к группе водорастворимых витаминов и необходим для полноценного углеводного и жирового обмена в организме. Он входит в состав многих ферментов и коферментов, поддерживающих нормальную работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Но, к сожалению, самостоятельно мы не можем синтезировать тиамин. Единственный способ восполнить запасы – получить его из пищи.

В каких же продуктах нам искать витамин В1, разбираемся с Екатериной Антиповой, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора. 

Суточная потребность в витамине В1 следующая:

• для детей, в зависимости от возраста, — 0,3–1,5 мг
• для взрослых 1,5-2 мг
• у беременных и кормящих на 0,4-0,6 мг больше, чем у остального взрослого населения

Когда тиамин поступает к нам в организм, мы запасаем его в клетках скелетных мышц, головного мозга, сердца, а также в печени и почках. 

Уменьшение количества витамина может быть связано не только с недостатком его в еде, но и с повышенной потребностью организма в этом нутриенте, употреблением большого количества продуктов, разрушающих тиамин и при нарушении процессов пищеварения. 

Давайте разбираться с каждой причиной по-отдельности. 

Часто обогащенность пищи витаминами снижается в процессе промышленного производства. Например, обработка зерен пшеницы или ржи при изготовлении муки ведет к потере оболочек зерна. Этот и дальнейшие этапы «мучного процесса» приводят к получению пшеничной муки высшего или первого сорта, обедненной тиамином.

Многие почему-то считают, что фрукты являются основными источниками абсолютно всех витаминов, стараются включать их в свой рацион по-максимуму, замещая ими некоторые несезонные или «тяжелые» продукты. 

Но в случае с витамином В1 – это мнение ошибочно. Спелые, ароматные плоды вам здесь не помощники.

Ситуация повышенного спроса организма на тиамин возникает, если в вашем ежедневном меню преобладают сахаросодержащие продукты или кондитерские изделия. То есть, увеличена легко усваиваемая углеводная часть пищевого рациона. 

В этом случае организм начинает требовать больше витамина В1, чтобы сохранить нормальный метаболизм и усвоить все поступающие углеводы. Поэтому, если вы регулярно балуете себя сладеньким, нужно помнить о необходимости восполнить количество потраченного нутриента.

Есть ряд продуктов, которые содержат тиаминазы (антитиаминовые вещества), разрушающие витамин В1. 

К ним относятся свежая рыба и морепродукты. Употребление их в избыточном количестве также чревато нехваткой полезного вещества. 

И возьмите на заметку — кофе, чай и алкоголь могут помешать полноценному всасыванию витамина В1. 

Чтобы дефицит не стал проблемой, составим список продуктов с максимальным содержанием тиамина.

• Первенство у бобовых, круп из изделий из них. Это овсянка и гречка, горох и фасоль, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, отруби, соя.
• Картофель – «тиаминовый» лидер среди овощей. За ним следуют морковь и капуста.
• Мясо и субпродукты. В поисках максимального количества витамина В1 среди белковой пищи, стоит отдать предпочтение свинине, говядине или печени.
• Не забываем про дрожжи. В их составе тоже есть тиамин. И здесь список пополняется большим количеством разнообразных и доступных круглый год продуктов.

Как видите, поддерживать и при необходимости восполнять запасы витамина В1 совсем не сложно. 

Есть и более серьезные причины, которые приводят к сокращению количества тиамина. Они напрямую связаны с состоянием здоровья. Среди них заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, врождённое нарушение обмена веществ, а также ранний токсикоз у беременных. В таких случаях корректировка количества витамина B1 проводится под контролем врача. 

Понятно, что любой недостаток – это не здорово. Но чем опасен именно дефицит тиамина?

В первую очередь страдает нервная система. Появляется повышенная раздражительность, усталость, наблюдаются ухудшение памяти, снижение внимания, повышенная умственная и физическая утомляемость. Могут быть жалобы на головную боль, плохой сон, потерю мышечной координации. 

Нарушения в работе пищеварительной системы проявляются болями в животе, появлением тошноты, рвоты, возможны изменения языка – цвет меняется на темно-красный, вкусовые сосочки маловыраженные. 

В более тяжелых случаях недостаточности витамина В1 развиваются такие заболевания как Бери-бери (очень сильная слабость и нарушение чувствительности конечностей) и болезнь Вернике – Корсакова (долгосрочная амнезия в сочетании со спутанностью сознания). 

Становится очевидно, что нехватка тиамина может иметь достаточно серьезные последствия для умственной деятельности и неблагоприятно сказаться на общем качестве жизни. 

Важно ли знать о пользе того или иного нутриента и витаминный состав своего рациона? Безусловно. 

Это позволяет развивать нашу пищевую грамотность, не доводить организм до истощений и авитаминоза, предотвращать болезненные состояния, улучшать работу органов и систем. Да и просто получать удовольствие от жизни, преуспевая и воплощая свои мечты.