Тревога и стресс: как вернуть себе спокойствие в неспокойное время? Простые техники самопомощи, которые действительно работают

Тревога и стресс: как вернуть себе спокойствие в неспокойное время? Простые техники самопомощи, которые действительно работают

Статистика поисковых запросов в последнее время, к сожалению, говорит сама за себя: «как справиться с тревогой», «техники для снятия стресса», «постоянное напряжение».

И среди моих клиентов в психологической практике даже темы обид на родителей оказались вытеснены запросами «как научиться справляться с переживаниями», «как поддержать себя или близких, когда стало тяжело» или «все навалилось».

Наш мир сейчас устроен так, что каждый день, проживая свою обычную жизнь, мы успеваем не один раз столкнуться с опасностью. И чаще всего она не реальная, а мнимая. 

Даже читая в очередной раз новостную ленту, мы, сами того не замечая, проваливаемся в переживание угрозы, а мысли о будущем могут «загнать» в тревогу за несколько секунд.

Тело сегодня вынуждено практически постоянно переходить в режим «бей или беги», когда мозг посылает сигналы, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, и мы готовимся ответить на угрозу из внешнего мира.

Срабатывает естественный древний механизм выживания, но проблема в том, что в неспокойное время он включается слишком часто и надолго.

Организм вынужден находиться в состоянии мобилизации всех систем, чтобы пережить угрозу, как будто за спиной все время рычит огромный медведь, а ты не можешь с ним справиться.

Это сильно истощает эмоционально и физически!

Поэтому сейчас особенно важно найти способы себя успокаивать, выходить из постоянного тревожного переживания, чтобы мыслить более «трезво», сохранять здоровье, силы и энергию.

И такие способы существуют. Проверенные, научно обоснованные, легкие в применении и эффективные. Я называю их незаменимыми техниками самопомощи. Как они работают?

В моменте они помогают «обмануть» этот древний механизм и дать телу четкий сигнал: «Ты в безопасности. Угрозы прямо сейчас нет».

Это не просто «успокоиться», это буквально переключить нашу вегетативную нервную систему из состояния тревоги в состояние покоя. Но это не волшебные таблетки, а небольшие опоры, которые помогают в моменте выдохнуть и вернуться в «здесь и сейчас».

Вот подборка моих любимых методов, которые могут стать инструментом первой помощи и для вас.

Дыхание «4-7-8»: успокаивающий сигнал для нервной системы

Дыхание — один из недооцененных инструментов, позволяющий «натренировать» мозг, как мышцы в теле, на умение переносить большие эмоциональные нагрузки и успокоить себя, когда мысли бегут и накрывает тревога.

И дыхательная практика «4-7-8», придуманная врачом Эндрю Томас Вейль, — не исключение.

Как она работает?

Чтобы понять, почему данная практика «осознанного дыхания», как ее еще называют, так хорошо успокаивает, нужно знать главное правило: наше тело устроено так, что длинный и медленный выдох включает режим расслабления.

Представьте, что в момент стресса ваша нервная система похожа на перегретый мотор: сердце стучит чаще, мышцы напряжены, мысли скачут. Это состояние полной мобилизации и «боевой готовности».

Техника «4-7-8» действует как мягкий и естественный «переключатель», который помогает телу выйти из этого напряжения.

Что делать по шагам:

1. Вдох на 4 счета — вы просто набираете воздух.
2. Пауза на 7 счетов — в этот момент в организме немного повышается уровень углекислого газа. И это даже полезно: так кислород начинает лучше поступать в клетки, а мозг получает легкий успокаивающий сигнал.
3. Медленный выдох на 8 счетов — это самый важный этап! Именно длинный и плавный выдох напрямую воздействует на блуждающий нерв — главный «проводник» спокойствия в нашем теле. Он дает команду: «Угрозы нет, можно успокаиваться».

Проще говоря: когда вы растягиваете выдох и делаете его длиннее вдоха, вы вручную даете телу команду «стоп, расслабься».

И чем чаще вы это практикуете, тем быстрее и легче ваше тело учится выходить из состояния стресса.

Техника «Безопасное место»: создание внутреннего убежища

Наш мозг не всегда четко различает яркую визуализацию и реальность.

Создавая в воображении детальный образ безопасности, мы вызываем реальную физиологическую реакцию расслабления. Тело реагирует на мысленную картинку так, как если бы мы были там наяву. 

Что делать:

Закройте глаза и представьте место полного покоя и безопасности, наполнив его деталями (звуки, запахи, тактильные ощущения). Чем больше деталей, тем сильнее и глубже вы сможете погрузиться в атмосферу этого места.

Это может быть реальное воспоминание (например, дом в деревне у бабушки, где вам было спокойно, безопасно и хорошо). А можно придумать воображаемое место и наполнить его деталями, которые будут давать вам ощущение стабильности, покоя, комфорта и безопасности.

«Возврат состояния»: использование телесной памяти

Эмоции тесно связаны с телесными ощущениями.

Часто, только начав вспоминать какую-то сложную ситуацию, мы автоматически погружаем себя в эмоции, которые испытывали тогда.

Та же схема работает и наоборот: вспоминая ситуацию спокойствия и ощущения в теле из того момента, мы заставляем нервную систему воспроизвести то самое состояние. Это как мышечная память, но для эмоций.

Что делать: Вспомните момент покоя, когда вам было хорошо, комфортно, вы были удовлетворены, чувствовали себя в безопасности, и сконцентрируйтесь на телесных ощущениях из того времени, позволяя им проявиться снова.

Билатеральная стимуляция: «Бабочка» и «Движение глаз»

БЛС – стимуляция левого и правого полушарий мозга, которую мы выполняем движением глаз и похлопыванием.

Стрессовое событие или переживания могут нарушить взаимодействие между правым полушарием (отвечающим за эмоции, образы, телесные ощущения) и левым (отвечающим за логику, речь, понимание того, что событие в прошлом).

Техники билатеральной стимуляции, такие как «Бабочка» или движение глаз «влево-вправо», помогают наладить связь между полушариями. 

Левому полушарию становится проще найти логическое объяснение происходящему и «упаковать» эмоции правого полушария в связную историю. 

Это дает возможность успокоиться и почувствовать себя в безопасности. А одновременные похлопывания и движения глазами действуют успокаивающе, похоже на ритмичное укачивание. 

«Бабочка»

1. Вспомните ситуацию, которая вас беспокоит. Или, находясь в подобной ситуации, найдите время для снятия напряжения.
2. Скрестите руки у себя на груди и начните попеременно левой и правой рукой слегка похлопывать себя по плечам с комфортной для вас скоростью.
3. Продолжайте похлопывания до изменения состояния. Отследите, какие мысли и чувства возникают теперь, какое у вас состояние. Как теперь вы смотрите на ситуацию. 

«Движение глаз»

1. Вспомните ситуацию, которая вас беспокоит. Или, находясь в подобной ситуации, найдите время для снятия напряжения.
2. Сядьте удобно.
3. Начните быстро двигать глазами вправо и влево в течение 1 минуты (или примерно 20-30 раз). Можно найти перед глазами два предмета или точки для фиксации взгляда и переводить взгляд от одной к другой поочередно.
4. После этого сделайте вдох и выдох и оцените свое состояние в моменте.
5. Затем отдохните 30 секунд и сделайте еще пару таких подходов. 

Этой техникой, кстати, я помогала дочке «побеждать» ее детские страхи и тревоги. 

Она работает быстро, и дети с удовольствием начинают играют в «последи за моим пальцем», пока мы водим пальцем перед глазами ребенка в нужном направлении и с нужной интенсивностью.

«Якорение»: кнопка спокойствия под рукой

И последняя техника — это классический метод из НЛП, основанный на теории условных рефлексов.

Якорение — это метод, который помогает создать ассоциацию между определенным действием и состоянием спокойствия. 

Вы можете использовать физический якорь, например, прикосновение к запястью, чтобы быстро вернуть себе чувство безопасности.

Как это сделать:

• Выберите действие, которое будет вашим якорем (например, прикосновение к запястью или сжатие кулака).
• В момент, когда вы чувствуете себя спокойно и уверенно, выполните это действие и зафиксируйте это состояние.
• Когда вы почувствуете тревогу, повторите это действие, чтобы вернуть себе ощущение спокойствия.

Повторяя простое действие в состоянии спокойствия, мы создаем устойчивую нейронную связь. После этого само это действие начинает вызывать связанное с ним чувство покоя, комфорта и безопасности.

Регулярная практика даже нескольких из этих методов помогает создать внутреннюю опору, которая так необходима в неспокойные времена. Это не магия, а работа с собственным телом и мозгом, чтобы помочь им выйти из режима тревоги.

Важно понимать, что эти техники — не «волшебные таблетки». Да, это эффективный инструмент самопомощи для повседневного стресса. 

Однако если чувство тревоги стало постоянным фоном, мешает работать, спать и радоваться жизни, — это серьезный повод обратиться за консультацией к специалисту. Он поможет разобраться в глубинных причинах и подберет индивидуальную стратегию восстановления.

 Ирина Зацепина

Психолог-психосоматолог