Формула салата 

Салат может быть универсальным блюдом на завтрак, обед или ужин, все зависит только от вашей фантазии и ингредиентов в холодильнике.

Приближающееся лето, наличие свежих овощей — отличное время начать есть больше зелени.

Овощной салат не только насыщает витаминами и минералами, но и является отличным источником клетчатки, помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать вес, снижает уровень воспаления в организме, дает чувство сытости надолго.

Зеленый салат, съеденный перед тортом или другой «вредностью» помогает снизить гликемический индекс десерта и уменьшает потенциальный вред от последнего.

Салат — это не только классические варианты вроде оливье или «под шубой», с большим количеством промышленного майонеза.

Хочу предложить варианты полезных и вкусных салатов, приносящих пользу организму, а не чувство тяжести и лишние килограммы.

База: используем некрахмалистые овощи как основу:

• Руккола, капуста всех видов, листовой салат, кейл, шпинат, листья одуванчика и другие дикоросы, ботва свёклы — используем по отдельности или миксуем в любой пропорции.
• Затем добавляем белковый компонент: слабосоленая или отварная рыба, морепродукты, индейка или курица, стейк из говядины, отварное яйцо, субпродукты (язык, печень, сердце), сыр
• Для веганского варианта белковым компонентом будут: конопляные семена, фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Для большей питательности (если хотите сделать салат основным блюдом на обед или ужин)- добавляем пару ложек отварного риса, киноа, цельнозерновую пасту
• Добавляем крахмалистые овощи: охлаждённый отварной картофель, батат, тыкву, приготовленную репу, свеклу, морковь
• Другие овощи, хорошо сочетающиеся между собой: томаты, огурец, редис, фенхель, сельдерей, корень петрушки, корень сельдерея, лук, болгарский перец, молодая кукуруза, зеленая фасоль, брокколи, кольраби, дайкон, спагетти из кабачка и цуккини и т.д.
• Грибы отварные, соленые также отлично подходят для салата
• Полезные жиры обязательны для усвоения нутриентов из овощей, поэтому заправляем салат оливковым или свежим льняным маслом, несладким йогуртом или кефиром, можно добавить авокадо, соус песто и другие источники жиров: орехи и семена (миндаль, кешью, грецкий орех, кедровый, семечки подсолнечные, тыквенные, кунжутные. Помните, что семечки и орехи лучше использовать в сыром виде или подсушенными при низкой температуре).
• Чтобы придать пикантности и сделать вкус салата более интересным, можно добавить такие ингредиенты как: сушеные томаты, оливки и маслины, квашеную капусту, маринованные артишоки, каперсы, листья базилика и мяты, клюкву, голубику, яблоко, чернослив, анчоусы, сушеный чеснок, хлопья чили, проростки, кокосовую стружку, тертый твердый сыр.
• Зелень как источник фолатов также не будет лишней: зелёный лук, петрушка, укроп, черемша, кориандр и тд.
• Не забываем о дополнительной заправке в виде бальзамического уксуса, сока лимона или лайма, яблочного уксуса, горчицы.
• Также добавляйте любимые приправы: соль, перец, куркуму, паприку, острый перец чили, карри, кумин, сушеные травы: смеси итальянских, прованских трав, орегано.

Вот некоторые варианты салатов, которые с легкостью можно приготовить дома:

Салат с козьим сыром и апельсином

Нам понадобятся: основа-смесь листовых овощей, мягкий козий сыр, запечённая тыква, огурец, томаты черри, апельсин, кедровые орешки. Заправляем смесью оливкового масла с апельсиновым соком, солим и перчим по вкусу.

Картофельный салат с беконом

Картофель отвариваем и охлаждаем (так крахмал из картофеля станет резистентным-пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике), добавляем обжаренный бекон (можно заменить отварным телячьим языком), красный лук нарезаем и обдаем кипятком, болгарский перец режем тонкими полосками, добавляем маслины, редис, пучок петрушки. Солим, перчим по вкусу, заправляем маслом.

Салат в мексиканском стиле

Основа: зеленые листовые овощи, шпинат, огурец, обжаренные креветки, красный лук, кукуруза, авокадо. Приправить красным острым перцем, сбрызнуть соком лайма и полить маслом.

Салат с киноа и свеклой

Основа: листовые овощи и зелень, киноа, тонко порезанная отварная свекла, мягкий сыр, грецкие орехи, смесь проростков. Заправка из оливкового масла и бальзамического уксуса.

Салат из брюссельской капусты с гранатовыми зёрнами

Брюссельскую капусту режем пополам, отправляем в духовку на 20 минут при температуре 160 градусов, в готовую капусту добавляем подсушенные грецкие орехи, гранатовые семена, петрушку, заправляем лимонным соком и дижонской горчицей.

Фантазируйте, пробуйте новые сочетания продуктов, делайте вашу тарелку яркой и красивой, а главное полезной!

Алина Оршанко

специалист по функциональному интегративному питанию ( ИФИД, РФ)и хэлскоуч ( IIN, США)