Врач назвала способы снижения вреда от сидячей работы

Пандемия внесла коррективы в образ жизни почти всего населения. Домашний режим работы и отдыха вряд ли добавил активности и подвижности. Впрочем, даже до карантина огромное количество людей ведут в основном сидячий образ жизни.

По данным опроса ВЦИОМ в 2019 году, 45% жителей России трудятся именно на сидячей работе. 

Каким образом такой режим труда влияет на здоровье организма и как улучшить ситуацию, поделилась эксперт по здоровому позвоночнику, врач-кинезиолог и терапевт Анастасия Шагарова.

Последствия сидячей работы

Позвоночник. Спина в первую очередь страдает от малоподвижной трудовой деятельности. Болит и затекает шея, в буквальном смысле «отваливается» поясница. Развивается так называемый синдром «компьютерной шеи», когда голова уходит вперед, а плечи начинают сутулятся. В этой позе пережимаются сосуды и нервы. В результате человек мучается от головных болей и мигреней у него немеют руки.

В сидячем положении увеличивается неравномерность нагрузки на межпозвонковые диски. Особенно, если сидеть наклонившись немного вперед. А когда мы опускаем голову, чтобы изучить бумаги или пролистнуть ленту соцсетей на мобильном телефоне, нагрузка на шею возрастает в пять раз!

Доктор Шагарова рекомендует обратить внимание на стол и стул. Неправильный выбор мебели “убивает” позвоночник — провоцируют его искривление, еще большую сутулость, сколиоз. 

Нарушение кровообращения. Недостаток двигательной активности, некорректное положение позвоночника во время рабочего дня приводят к нарушению кровотока. Человек по несколько часов проводит в одном и том же положении, кровеносные сосуды пережаты. Кровь замедляет циркуляцию и плохо снабжает кислородом и питательными веществами различные части организма. 

Такие застои и нехватка необходимых для нормальной работы веществ особенно выражены в нижних отделах тела — в малом тазу и ногах. Чем это грозит? Сбоем работы внутренних органов, выпавшим животом, нарушением пищеварения и гормональной системы. Именно здесь берет начало проблема с лишним весом. Далеко не всегда причиной ожирения выступает избыток потребляемых калорий. 

Гораздо чаще первоисточник заболевания кроется именно в некорректной работе ЖКТ и сбое гормонального фона. Справиться с этим гораздо сложнее, а сесть на диету — недостаточно. 

Еще одно печальное последствие нарушенного кровообращения — варикозы и тромбозы. Причем, по словам доктора Шагаровой, сосудистая сетка и выступающие вены на ногах — это внешнее проявление заболевания. Первоначально болезнь развивается на внутренних органах, и только достигнув запущенной стадии, появляется снаружи.

Сердечно-сосудистые болезни. Опять-таки все закономерно. При нарушении кровотока, при зажиме сосудов, увеличивается нагрузка на сердце. Кровь скапливается в той части тела, которая при сколиозе расположена ниже другой. Образуются застои, тромбы, сосуды истончаются и слабеют.

Стимулирует нарушение работы сердечной мышцы все то же ожирение. Человек потребляет углеводы, но не успевает сжигать их, поэтому они оседают жировыми отложениями. А избыточный вес — это нагрузка на все органы, в первую очередь на сердце. 

Как избавиться от боли спины при сидячей работе?

Безвыходных ситуаций не существует. Главное осознать проблему и взяться за ее решение. Анастасия Шагарова замечает, что придется сменить привычный режим на более активный, вернее несколько разнообразить “сидячие” часы.

Снимать зажимы в мышцах 

Отлично раскрывает грудной отдел, снимает зажатость мышц и избавляет от болей в шее упражнение с теннисным мячом. Лягте на живот, зажмите теннисный мячик между полом и плечом. Тщательно продавите мячом область грудной мышцы и плечевой сустав.

Устраивать физкультминутки

Старая добрая школа когда-то давно приучала детей к смене деятельности с умственной (сидячей) на физическую (активную, стоя). Как минимум раз в час нужно встать, подвигаться, потянуться, выполнить махи и вращения руками, просто походить по кабинету или коридору в течение хотя бы нескольких минут.

Выбирать правильные стол и стул

Если от ежедневного сидения за столом никуда не деться, надо постараться минимизировать вред от него. Правильная высота стола и стула определяет корректное положение тела. Столешница должна находиться на уровне груди. Стул должен иметь такую высоту, чтобы ноги стояли на полу на полной ступне, а колено образовало прямой угол. 

Отлично, если на стуле есть выступы, поддерживающие поясничный и шейный отделы. Это позволит расслабиться и снять нагрузку с позвоночника.

Минимизируйте нехватку двигательной активности

Чаще ходите пешком, гуляйте или совершайте небольшие пробежки. К счастью, режим карантина значительно ослаблен, поэтому вполне можно позволить себе это. По утрам найдите время для зарядки. После работы не отказывайте себе в удовольствии размяться и выполнить несколько упражнений на растяжку.

Улучшать кровоток и проводить лимфодренаж 

Избежать застоев, отеков и варикоза помогут лимфодренажные упражнения и методики, улучшающие кровоток. Доктор Шагарова поделилась парой полезных и очень простых упражнений. 

Прыжковые движения на носочках

Помогают активировать лимфатические сосуды, а за счет согнутых коленей, нагрузка на суставы минимальна. 

Массаж грудных мышц⠀

Сожмите руку в кулак и начинайте активно массировать грудные мышцы, выполняя круговые  движения от плечевого сустава до середины груди.⠀⠀

Данное упражнение:⠀

• запускает лимфатическую систему;⠀
• активирует лимфатические грудные протоки;⠀
• налаживает процессы движения крови и очищение организма.⠀

Доктор Шагарова пояснила, что профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата не отнимает много времени. Облегчение ощутимо сразу же после начала их регулярного выполнения. Если же сколиоз уже появился и проблема с позвоночником оказалась более запущенной, это тоже не повод отчаиваться. Доктор отметила, что сталкивается в практике с пациентами с 4 степенью сколиоза. И даже им можно помочь с помощью специальных методик и упражнений.