Жизнь ещё не случилась, а мы уже пережили худшее, или почему мозг выбирает негативный сценарий

Почему ожидание неприятностей отнимает силы и как разорвать круг тревожных мыслей

Знаете, о чём я попрошу вас прямо сейчас? Вспомните ситуацию, когда в реальности ничего плохого ещё не произошло, но ваш мозг очень быстро придумал её худший финал и мог часами «думать эти думы». И ещё вспомните своё физическое состояние. Уверена, что к концу таких размышлений силы покинули вас.

Можно ли научиться не проживать заранее то, чего ещё не случилось? 

Почему мозг замечает опасность раньше, чем возможности

Способность мозга быстро обнаруживать угрозы имела огромное значение для выживания и сформировалась в ходе эволюции. Для наших далёких предков заметить опасность часто стоило жизни. 

Сегодня в психологии известна закономерность, которую называют негативным смещением (negativity bias): при прочих равных условиях негативная информация оказывает на нас более сильное влияние, чем позитивная. Так механизм, который должен помогать нам защищаться от реальных угроз, начинает отнимать наши силы и мешать жить.

Почему же мы верим в худший сценарий

Катастрофизация — один из способов, которыми тревожное мышление удерживает нас в ожидании неприятностей. 

Представим: руководитель приглашает сотрудника на разговор. Сам факт пока ничего не говорит о причинах встречи. Но в голове уже появляется мысль: «Наверное, он недоволен моей работой».

За ней следует другая: «Возможно, меня собираются уволить». А дальше воображение может развернуть целую историю: потеря работы, финансовые трудности, невозможность найти новое место.

Еще один механизм, который может поддерживать тревогу, — непереносимость неопределенности. 

Некоторым людям очень трудно находиться в ситуации, когда они не знают, что произойдёт дальше. Им хочется заранее получить гарантии, просчитать все варианты, исключить неожиданности.

Поэтому они снова открывают переписку, перечитывают сообщение, пытаются вспомнить интонацию собеседника, мысленно проигрывают предстоящий разговор. 

Они могут часами анализировать возможные последствия, возвращаться к одним и тем же мыслям, искать дополнительные подтверждения своей безопасности. И кажется, что чем тщательнее они всё обдумают, тем лучше будут готовы к непредвиденному.

При этом возникает ловушка: чем больше человек пытается получить стопроцентную уверенность, тем острее потом чувствует её отсутствие.  

Тревожное переживание и его цикличность

Люди могут реагировать на воображаемое событие почти так же, как на реальное. Например, мама ждёт ответа от взрослого сына, в её голове рождается масса негативных сценариев. Она начинает проверять телефон, звонить, писать. Если ответа нет, тревога усиливается. 

При этом объективная информация не меняется: сын просто пока не ответил. Но внутреннее состояние женщины уже существенно изменилось.

А теперь представим, что сын наконец звонит и сообщает, что был занят. Что происходит с пережитыми часами тревоги?

Они не превращаются автоматически в опыт, который научит её в следующий раз не беспокоиться. Чаще возникает новая мысль: «Хорошо, что всё обошлось. А вдруг в следующий раз действительно случится что-то плохое?». 

Постепенно человек начинает замечать информацию, которая согласуется с его ожиданиями, и упускать из виду факты, которые им противоречат. 

При этом он уже не просто тревожится, а начинает воспринимать само беспокойство как необходимый способ заботы о себе и близких. В результате при следующей похожей ситуации тревога возникает снова, а привычка беспокоиться закрепляется.

Почему попытки мыслить позитивно часто не помогают

Какие слова поддержки мы слышим от окружающих, когда те замечают наше тревожное состояние? Что всё будет хорошо, нужно думать о хорошем, не накручивать себя и пр. 

В определенных обстоятельствах такие фразы действительно могут поддержать. Но для тех, кто находится в тревожном состоянии, эффект от таких слов может оказаться противоположным.

Представим человека, которому предстоит серьёзное медицинское обследование. Он боится получить неблагоприятные результаты. Его близкие говорят: «Не думай о плохом, всё обязательно будет хорошо». Но ведь никто не может этого гарантировать. 

И тогда человек может почувствовать, что его страх не принимают всерьез. К первоначальной тревоге добавляется необходимость скрывать собственные переживания, чтобы не выглядеть пессимистом.

Позитивное мышление не равно запрету на негативные мысли. 

Если мы допускаем, что ситуация может «развернуться» неудачно, это ещё не означает, что она обязательно закончится катастрофой. Необязательно убеждать себя, что всё непременно будет хорошо. Гораздо важнее научиться выдерживать неопределенность и не воспринимать худший сценарий как единственно возможный.

Как перестать прокручивать негативные сценарии

Предлагаю вам несколько приёмов, помогающих регулировать тревожные состояния. Они основаны на принципах когнитивно-поведенческого подхода и практиках саморегуляции.

Практика 1. Отделите факт от предположения

Когда в голове появляется пугающий сценарий, попробуйте остановиться и задать себе вопрос: что я действительно знаю, а что сейчас додумываю?

Факт: руководитель пригласил на разговор; предположение: он недоволен моей работой; катастрофический прогноз: меня собираются уволить.

Мы часто не замечаем, как очень быстро переходим от факта к интерпретации, а затем к самому страшному прогнозу.

Практика 2. Проверьте вероятность своего прогноза

Можно спросить себя: на чём держится моё предположение — на фактах или на страхе? Что говорит против него? А если худшее действительно случится, есть ли у меня план Б?

Не нужно убеждать себя, что плохого точно не произойдёт. Важно расширить картину и увидеть, что у ситуации может быть несколько вариантов развития. Полезно представить три сценария: неблагоприятный, наиболее вероятный и благоприятный. Затем стоит подумать, что вы будете делать в каждом случае.

Практика 3. Выделите специальное время для тревог

Выделите специальное время для тревожных мыслей. Например, 15 минут ежедневно в 19:00. Если тревожная мысль появляется в течение дня, можно сказать себе: «Я вернусь к этой мысли в специально отведенное время. Сейчас мне нужно заниматься другим».

Смысл этого упражнения не в том, чтобы специально вызывать тревогу, а в том, чтобы отложить возвращение к беспокоящей мысли до назначенного времени. Так вы учитесь не следовать за каждой тревожной мыслью автоматически.

Наталия Викторова

психолог, преподаватель психологии, кандидат педагогических наук.