6 полезных овощных блюд, от которых ребенок будет в восторге

Прием пищи может превратиться в настоящий кошмар, если в детском меню есть овощи. Но растительная пища — важная составляющая здорового рациона. Овощи содержат массу витаминов и микроэлементов, служат источником клетчатки, которая обеспечивает правильное функционирование ЖКТ и является пребиотиком — пищей полезной микрофлоры.

Что делать, если школьник наотрез отказывается от овощей? Онлайн-школа «Альфа» делится секретами, как приготовить брокколи, морковь и даже лук, которые ребенок съест с удовольствием.

Ролл из овощей и творожного сыра

Овощной ролл — идеальный здоровый обед, который ребенок может взять в школу.

Ингредиенты:

• лепешка из цельнозерновой муки;
• 3 столовые ложки творожного сыра;
• ½ чайной ложки сушеного чеснока;
• ¼ чайной ложки рубленого укропа;
• ¼ чашки листьев шпината;
• ½ стакана тертых или нарезанных овощей (морковь, болгарский перец и/или огурец).

Приготовление:

Смешайте творожный сыр, чеснок и укроп в небольшой миске, равномерно распределите по лепешке. Выложите слоями шпинат, а затем нарезанные овощи. Рулет сверните, разрежьте пополам или на толстые колечки.

Ролл с яйцом и брокколи

Отличный вариант полезного и сытного обеда, который придется по вкусу даже самому привередливому ребенку.

Ингредиенты:

• 1 цельнозерновая лепешка;
• 2 столовые ложки сметаны;
• 1 чайная ложка измельченного свежего чеснока;
• ¼ чайной ложки измельченной цедры лимона;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• ½ чайной ложки меда;
• ⅓ стакана измельченной брокколи;
• 2 яйца вкрутую, нарезанные ломтиками.

Приготовление:

Смешайте сметану, чеснок, цедру лимона, лимонный сок и мед в небольшой миске. Добавьте брокколи, аккуратно перемешайте. Накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. 

Распределите смесь брокколи по центру лепешки, сверху выложите яичные ломтики. При желании можете посыпать молотым перцем. Сложите лепешку по бокам поверх начинки, затем подогните нижнюю часть.

Маффины с картофелем и шпинатом

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт сытным и безумно вкусным. Сделайте блюдо на выходных, тогда ребенок сможет завтракать маффинами всю неделю.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 ½ стакана мелко нарезанного картофеля с красной кожицей;
• 1 стакан нарезанного кубиками красного лука;
• ¾ чайной ложки соли;
• 8 больших яиц;
• 1 чашка тертого копченого сыра Чеддер;
• ½ стакана нежирного молока;
• ½ чайной ложки молотого черного перца;
• 1 ½ стакана нарезанного свежего шпината.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте форму для кексов небольшим количеством масла.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли. Жарьте 5 минут, помешивая, пока картофель не приготовится. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся соль в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Распределите смесь по форме для запекания.

Выпекайте около 25 минут, пока маффины не затвердеют. Дайте им постоять 5 минут, прежде чем вынуть из формы.

Жареная морковь с кленовым сиропом

Обжарка раскрывает присущую моркови сладость. Но стоит добавить немного кленового сиропа, и получится блюдо, которое ребенок будет уплетать за обе щеки!

Ингредиенты:

• 700 граммов моркови, нарезанной кольцами;
• 2 столовые ложки топленого сливочного масла;
• 2 столовые ложки кленового сиропа;
• ½ чайной ложки соли;
• ¼ чайная ложка молотого перца;
• 2 чайные ложки измельченного свежего чеснока (по желанию).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Смешайте морковь, масло, кленовый сироп, соль и перец в большой миске. Равномерно распределите на большом противне с бортиками и запекайте 20-25 минут, периодически помешивая. При желании можете посыпать морковь чесноком.

Жареная цветная капуста с сыром

Ребенок полюбит цветную капусту благодаря этому простому и очень вкусному рецепту.

Ингредиенты:

• 1 большая головка цветной капусты, разделенная на соцветия;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка нарезанной свежей зелени (тимьян или шалфей);
• ¼ чайной ложки соли;
• ¼ чайной ложки молотого перца;
• ¾ чашки тертого сыра Чеддер;
• 1 столовая ложка лимонного сока.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте цветную капусту, масло, зелень, соль и перец в большой миске, переложите на большой противень с бортиками. 

Запекайте 10 минут, перемешайте и отправьте в духовку еще на 10 минут. Снова перемешайте, посыпьте тертым сыром и запекайте еще 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Готовое блюдо сбрызните лимонным соком.

Фриттата с тыквой и капустой

Это блюдо ну очень вкусное, и к тому же внешне немного походит на пиццу. А дети без ума от пиццы!

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 стакана нарезанной кубиками тыквы;
• 1 лук-шалот, измельченный;
• 4 стакана тонко нашинкованной капусты;
• 1 столовая ложка воды;
• 8 больших яиц;
• 3 больших измельченных листа шалфея, плюс дополнительно для сервировки;
• ¼ чайная ложка соли;
• ¼ чайная ложка молотого перца;
• ¼ стакана тертого сыра;
• 6 ломтиков поджаренного цельнозернового хлеба.

Приготовление:

Поставьте духовку разогреваться до 200 градусов. Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте тыкву и жарьте около 10 минут, периодически помешивая, пока тыква не станет мягкой.

Добавьте лук-шалот, жарьте 1 минуту, затем вмешайте капусту горстями. Добавьте воды, накройте крышкой и убавьте огонь до средне-слабого. Готовьте, пока капуста не станет мягкой, около 5 минут. Снимите с огня, равномерно распределить смесь по сковороде.

Взбейте яйца, шалфей, соль и перец в большой миске. Залейте яичной смесью тыкву и капусту на сковороде, равномерно посыпьте сыром. Выпекайте 8-12 минут под закрытой крышкой, пока блюдо не застынет.

С помощью большой лопатки извлеките фриттату из сковороды и выложите на деревянную разделочную доску. Нарежьте треугольничками и посыпьте шалфеем. Подавайте с тостами.

 

Автор статьи – Яна Степанюк, журналист инновационной онлайн-школы «Альфа».