В чем связь режима дня и похудения

У большинства людей в современном обществе отсутствует нормальный режим. Многие не могут рано уснуть, даже при наличии времени и желания! Тотальный дисбаланс гормональной системы и отсутствие привычки!

Сон важен для нормального веса и внешнего вида. Но как именно одно связано с другим?
⠀
В первую очередь, недостаток сна отражается на гормональном балансе: меняется уровень кортизола (гормона стресса), соматотропина (гормона, который помогает худеть ночью, во сне) и лептина (гормона насыщения).
⠀
Вследствие этого:
⠀
1. Повышается общий уровень стресса, что создает психологические трудности для контроля за питанием.
2. Повышается аппетит и возникает непреодолимое желание съесть что-то «вредное» для фигуры.
3. Снижается скорость похудения при одинаковом потреблении калорий и энергозатратах.
4. Кроме того, у людей, которые спят менее 7 часов в сутки, нарушается баланс эндоканнабиноидов — нейромедиаторов особого класса, которые влияют на нашу систему вознаграждения.
⠀
Проще говоря, человеку с недосыпом будет больше хотеться жирной и высокоуглеводной пищи, и она будет приносит удовольствие на физиологическом уровне.
⠀
Также у людей с недосыпом резко падает уровень внетренировочной активности, который играет важную роль в процессе обмена веществ: больше полежать, меньше пройтись, проехаться лишний раз на лифте, пропустить занятие фитнесом и т. д.

Вот и получается, что человек тратит меньше энергии, чем обычно, а потребляет больше. А по законам физики, энергия не может уходить в никуда. Она остается в нашем теле в виде жировых отложений!

Зачем же еще засыпать в 22:00?

• С 21:00 начинает вырабатываться МЕЛАТОНИН, снижается температура тела.
• С 22:00 гипофиз выделяет ЭНДОРФИНЫ — это опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием. Хотите сладких сновидений?
• С 2:00 за работу принимается СОМАТРОПИН — гормон красоты и вечной молодости. Отвечает также за крепкие кости и качественную мускулатуру.
• Самое ценное время с 22:00 до 4:00. Отсутствие сна в это время — ФАТАЛЬНО!

Рекомендации для здорового и крепкого сна:

• Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше идти баиньки до 23 часов. Именно в это время организм большинства людей настроен на расслабление.
• Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 7-9 часов.
  Засыпать обязательно до полуночи! Если человек засыпает после 12 часов ночи, то в организме начинает вырабатываться гормон грелин, который снижает скорость обменных процессов и повышает чувство голода.
• Обязательно спите в хорошо затемненном помещении. В противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Можно надевать маску для сна либо использовать темные шторы. Мелатонин вырабатывается лучше в полной темноте.
• Включите night shift на телефоне и ноутбуке после 21 часа. Либо установить программу, уменьшающую синий спектр излучения.
• Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Может возникать перевозбуждение нервной системы и мозга. Отличная альтернатива: травяной чай или иван-чай.
• Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 –2 часа до сна. Спать на полное брюшко трудновато.
• Небольшая прогулка перед сном поможет быстрее уснуть. Можно включить негромко расслабляющую музыку, звуки природы и т. п.
• Важно проветривать спальню перед сном. Организму необходим свежий воздух.
• Теплый душ или ванна перед сном расслабляет тело и сознание, успокаивает. Теплая вода, но не горячая!
• Больше продуктов с триптофаном. Это аминокислота, натуральный антидепрессант, обеспечивает бодрость духа и правильное фукционирование нервной системы. Содержится: спирулина, кунжут, творог (лучше от 5% и выше), пармезан, семена подсолнечника, овес, зеленая греча, нут, горох, чечевица, фасоль, пшено, индейка, тофу и др.
• Ложиться спать в нормальном расположении духа.

Анастасия Тимофеева

Специалист по функциональной интегративной диетологии, нутрициолог.