Паническая атака: как договориться со своими страхами

Туман в голове, сердце колотится, бросает то в жар, то в холод и кажется, что сейчас если не умрешь, то как минимум упадешь в обморок? 

Если это описание вам знакомо, значит, вы уже сталкивались с паническими атаками. Это, кстати, совершенно нормально: хотя бы раз в жизни они случаются, если верить статистике, у каждого третьего.

Откуда берутся панические атаки

Панические атаки распространены так широко потому, что мы, как люди цивилизованные, научились подавлять в себе огромное количество переживаний и жить в постоянном стрессе. 

Наше тело на стресс привыкло реагировать тремя основными способами – драться, бежать или замирать, – но вряд ли вы станете драться с начальником на работе или сварливым пассажиром метро, который накричал на вас с утра. Таковы уж правила социума. 

Однако вегетативная нервная система к ним пока что не приспособилась. Стресс, пережитый во время неприятных ситуаций в течение дня, накапливается, и через какое-то время его количество становится критическим.

Со стороны кажется, что все хорошо – мы улыбаемся и живём обычной жизнью, –  но на самом деле все это время психика пытается совладать с происходящим, а напряжение прячется в мышцах тела. 

Попробуйте выпрямиться и расправить плечи. Получилось? Если все это время вы подсознательно втягивали голову в плечи, значит, ваше тело рефлекторно пыталось спрятаться от несуществующей опасности.

Что происходит, когда стресс накапливается?

Человек устроен так, что у него есть две нервных системы: соматическая, которая отвечает за ощущения и сознательные движение, и вегетативная, которая отвечает за все, что мы не осознаем, но что позволяет организму работать. Именно ей мы и обязаны разнообразием переживаний во время панической атаки. 

Когда напряжения в организме накапливается слишком много, входящий в нее гипоталамус сигнализирует гипофизу: «Все плохо! Все очень плохо!» Гипофиз, в свою очередь, передает сигнал коре надпочечников, и те выбрасывают в кровь огромное количество адреналина. Он нужен как раз для того, чтобы драться или бежать, столкнувшись с опасностью.

Вот только ее нет: в этот момент вы, возможно, берете кофе в любимой кофейне или заходите с коллегой в лифт. Однако процесс уже запущен и ваше тело – а также сознание – начинает испытывать все то, что испытывает человек, столкнувшийся со смертельной опасностью: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, руки и ноги холодеют, а в голове остается только одна мысль: «Я сейчас умру».

Хорошая новость: этого не произойдет. 

Панические атаки, если они порождены именно нервным переутомлением (а не проблемами с щитовидной железой, например), не длятся долго и не несут никакого вреда здоровью. 

С точки зрения вашего организма, в этот момент в разлад приходит только вегетативная нервная система. Все остальные его функции остаются в норме.

Но есть и плохая новость: раз пережив паническую атаку, начинаешь бояться ее повторения. А это неизбежно приводит к тому, что она повторяется.

Что делать при панической атаке

В моменте, если это уже произошло – дышите. Наш мозг посылает сигналы телу, заставляя его реагировать определенным образом, но и тело может отправить сигнал в мозг. 

При панической атаке важно сосредоточиться на дыхании, не дать ему стать слишком поверхностным или, наоборот, глубоким (иначе и правда упадете в обморок, и к списку страхов добавится еще один). 

Постарайтесь сделать глубокий вдох на четыре счета, задержать дыхание на два счета, а потом очень медленно выдохнуть – снова на четыре счета.

Достаточно нескольких повторений, чтобы вернуть себе контроль над дыханием, а это первый шаг к тому, чтобы вернуть и контроль над ситуацией.

Если же панические атаки продолжают повторяться, на помощь придут психологи и психотерапевты. Как правило, с этой проблемой работают специалисты когнитивно-бихевиоральной и телесной терапии.

Первые приучают ваш разум к тому, как преодолевать страх в моменте, вторые работают с проблемой изнутри, рассказывая и показывая, как снять зажимы с мышц и напомнить телу о том, что оно находится в безопасности. Оба способа по-своему хороши, главное, не экспериментировать самостоятельно, а обратиться к специалисту.

И помните, панические атаки – это просто способ, которым ваш организм сообщает о своей усталости, а не конец света, хотя поначалу именно так и кажется. С ними можно договориться.

Наталья Касарина

дипломированный психолог, клинический психолог, телесно-ориентированный терапевт, сексолог, автор книг «Вся правда о сексе» и «Любовь».