Когда не помогает слово “Успокойся”. Справляемся с тревожностью

750

Когда не помогает слово “Успокойся”. Справляемся с тревожностью

Александр Пятницкий — психотерапевт, руководитель центра психологии и развития «Равновесие»

Гиперответственность и стремление всё контролировать неизбежно приводят человека к стрессу. Я много работаю с предпринимателями, топ-менджерами, людьми с высочайшим уровнем концентрации и перфекционизма, страдающих от тревожности. Ситуация усложнилась с наступлением пандемии, уровень беспокойства среди населения значительно вырос. 

Поговорим о природе тревожности и как с нею справляться в сложное время. 

Признаки тревоги и причины ее возникновения

Когда мы тревожимся, мы испытываем напряжение, стресс, волнение, страх, нервозность, перманентное беспокойство. Независимо от формулировок, важно знать, что тревога – это естественное для человека состояние с ограниченным сроком действия. 

У тревожности есть осязаемые физиологические признаки: нарушение сна, сильное сердцебиение, усталость, повышенное давление, нехватка воздуха, ускорение работы ЖКТ, учащённое сердцебиение, подъём артериального давления.

Тревога — это первый этап развития стресса по определению Гансо Селье,  канадского патолога и эндокринолога. Он ввёл понятие «стресс» в 1936 году и выделил три стадии его развития: тревога, сопротивление, истощение.

На первых двух этапах человеку необходимо активировать все ресурсы, чтобы выйти в нормальное состояние. Но если этого не происходит, неизбежен срыв, влекущий за собой депрессию, тревожно-депрессивное или паническое расстройство. 

Во всём  виноват наш мозг, который реагирует на внешнюю среду и выбрасывает гормоны стресса и нейромедиаторы. В итоге это приводит к проявлению симптомов тревоги и сильного эмоционального напряжения. 

Как бороться с тревогой

Выброс гормонов можно контролировать опосредованно, через принятие определённых осознанных решений. С этой задачей эффективнее всего справляется Терапия принятия и ответственности (ТПО).

Она направлена на то, чтобы человек принял неизбежность тревоги, понял естественность этого процесса. Эта практика также называется осознанностью или майндфулнес. 

В основной практике ТПО есть несколько важных шагов: 

  • выделить место болезненному переживанию; 
  • признать за собой возможность проиграть; 
  • отказаться от попыток контроля тревоги;
  • точно понимать зону своей ответственности. 

Мы не контролируем нашу тревогу, но мы можем контролировать наши действия.

Я советую несколько упражнений, которые помогут вернуть спокойствие. 

Замечайте, как работают механизмы тревоги и как наши привычные действия усиливают её. Например, привычка всё планировать и контролировать во время неопределённости и пандемии не только малоэффективна, но и доставляет дополнительное беспокойство. 

Давайте меньше оценок себе и происходящему, займите наблюдательную позицию. Эта техника снижает импульсивность и эмоциональность, помогает избавиться от идеи несправедливости ситуации, ненависти ко всему происходящему.

Отслеживайте негативные мысли, старайтесь не воспринимать их буквально. Мысль – это уловка, а её содержание в условиях кризиса катастрофично. Не сливайтесь с негативной мыслью, эти страшные образы вам рисует неопределённость ситуации. 

Опирайтесь только на то, что актуально на данный момент. Важно не вспоминать, как хорошо было до и не забегать далеко вперед в своих размышления. Смотрите только то, что может помочь вам здесь и сейчас.

Тренируйте осознанность в моменте. В этом поможет техника перенаправления внимания. Мысленно нужно заметить:

  • 5 вещей, которые вы видите
  • 4 вещи, которые вы слышите
  • 3 вещи, которых вы касаетесь
  • 2 вещи, запах которых вы ощущаете
  • какой вкус вы сейчас ощущаете

Больше двигайтесь. От тревоги может отвлечь физическая усталость. Отжимания в перерыве от рабочего процесса, полноценный воркаут или бег по лестнице — выбор за вами.

Кричите, если есть такая возможность. Только не на других людей.

Освойте медитации или простейшие дыхательные практики. 

Полезная техника «4 секунды» снизит тревогу, успокоит дыхание и сердцебиение:

  • задержите дыхание на 4 секунды
  • выдыхайте в течение 4-х секунд
  • растяните вдох на 4 секунды
  • сделайте 4-х секундный выдох
  • повторите сначала

Употребляйте в пищу продукты, которые содержат триптофан – аминокислоту, необходимую для образования серотонина. Он содержится в рыбе, сыре, мясе, сушёных финиках, арахисе, кедровом орехе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Самое главное — знать, что чем больше мы стараемся контролировать свою тревогу, тем больше мы нервничаем и беспокоимся. Запомните ключевую фразу, которую вам нужно произнести, когда по привычке начнёте борьбу с эмоциями: «Мы не можем контролировать тревогу, но мы можем эффективно контролировать наши действия».

 

Комментарии закрыты.

На данном сайте используются файлы cookie, чтобы персонализировать контент. Продолжая использовать этот сайт, Вы соглашаетесь на использование наших файлов cookie Принять Подробнее