Растяжка после 40 лет: упражнения для начинающих и правила безопасных тренировок

Как начать заниматься растяжкой после 40 лет и улучшить гибкость тела

В 20 лет мы тянемся, чтобы суметь сесть на шпагат. В 40 лет — чтобы больше чувствовать жизнь и закладывать правильный фундамент на активное долголетие.

Растяжка даёт возможность в 70 лет достать чашку с верхней полки и почесать себе лопатку без каких-либо усилий. Однако существуют стереотипы, что гибкость — удел подростков и что после 20–30 лет уже поздно заниматься растяжкой.

Физиологически тянуться в 14 лет действительно легче, чем в 40, и многие экстраполируют этот опыт на оставшуюся жизнь. Диана Буркова, тренер и основатель сети студий растяжки и фитнеса, объясняет, как вернуть телу подвижность и почему начинать никогда не поздно.

Почему 40 лет — это не поздно, а вовремя

Физиологически пик эластичности мышц приходится на 15–20 лет, но после 40 лет растяжка перестаёт быть вопросом эстетики и становится вопросом базового хорошего самочувствия.

С возрастом в соединительной ткани происходят необратимые изменения: снижается выработка коллагена и эластина, мышечные волокна теряют объём, а фасции становятся более жёсткими. Телу нужно помогать быть гибким.

«После 40 лет мы часто впервые замечаем возрастные изменения, касающиеся мобильности тела и амплитуды движения. Не можем завязать шнурки, не сгибая колени, не получается самостоятельно застегнуть молнию у себя на платье, — говорит Диана Буркова. — Это не старость, это отсутствие движения в определённых плоскостях. В моих студиях есть женщины за 50, за 60 и даже за 70 лет. Каждая из них добивается устойчивых результатов, видит, как меняется её тело, и тренировки становятся любимым хобби».

После 40 лет неважно, сколько сантиметров осталось до пола во время упражнений. Польза растяжки измеряется качеством жизни.

Что меняется в теле после 40

Даже у профессиональных спортсменов после 40 лет объективно снижается эластичность мышц и подвижность суставов. Синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, вырабатывается меньше, а хрящевая ткань становится более уязвимой.

Поэтому необходимо уделять достаточное время разминке, не пытаться тянуться без неё в своих максимальных амплитудах.

Ключевое отличие зрелого подхода — отказ от работы через острую боль. Это может привести к травмам. Адекватные болевые ощущения — ощущение глубокого, тянущего натяжения (около 6 из 10 по шкале дискомфорта), которое не переходит в острую, простреливающую боль. Увы, часто можно встретить рассказы про растяжку без боли, но это всё маркетинговый миф.

Любая тренировка — силовая, аэробная или растяжка — будет доставлять дискомфорт во время выполнения упражнений, так как в эти моменты тело увеличивает свои пределы возможных нагрузок.

С чего начать абсолютному новичку

Если есть такая возможность, то делать первые упражнения на растяжку нужно под контролем тренера — он поставит технику. Но если такой возможности нет, подойдут онлайн-тренировки или видео.

Главное правило: учитесь смотреть на себя в зеркало, контролировать ощущения и положение суставов.

Виды растяжки: выбрать статику или динамику

В любом возрасте растяжка должна сочетать статические и динамические упражнения. Но самое главное — она должна включать в себя тренировку мышц.

С возрастом объём мышечной массы становится меньше, а она критически важна для здоровья. Где мышцы есть — они будут тянуться. Где мышц нет — риск травмы возрастает многократно.

• Динамическую растяжку (махи, контролируемые наклоны) стоит использовать в начале тренировки для разогрева. Она готовит суставы к работе.
• Статическая растяжка (удержание позы от 30 до 60 секунд) — основной инструмент для увеличения амплитуды.

«В 20 лет вам может быть достаточно одной тренировки в неделю, чтобы прогрессировать, — отмечает эксперт. — В 40 лет две тренировки — это физиологический минимум просто для того, чтобы гибкость не ухудшалась. Для реального прогресса нужно уделять растяжке от трёх раз в неделю».

Разминка важна так же, как растяжка

Делать растяжку на неразогретые мышцы — провоцировать травму. Разминка не должна быть меньше 15 минут. Кроме стандартных вращений руками и ногами, хорошо бы сделать приседания, подъёмы и удержания ног.

Даже если ваша нога поднимается всего на 45 градусов от пола — это ваша точка А, с которой вы будете работать. Сделайте разнообразные наклоны в стороны, чтобы разогреть не только ноги, но и корпус. На качественной тренировке обязательно работают со всем телом, так как это напрямую влияет на здоровье спины и осанку.

Пример разминки

1. Суставная гимнастика от шеи до стоп — 5 минут.
2. Лёгкое кардио: марш на месте, захлёсты голени — 5 минут.
3. Динамическая активация целевых мышц (например, отведение ноги в сторону) — 5 минут.

3 базовых упражнения на растяжку

Этот комплекс занимает около 30 минут и закрывает основные потребности тела при сидячем образе жизни. Выполняйте его 3–4 раза в неделю.

• Боковые наклоны. Встаньте. Ноги чуть шире плеч, колени старайтесь держать прямыми. Поднимите две руки вверх и начинайте делать наклоны вправо и влево. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а грудь была направлена прямо. Медленно наклонитесь по 10 раз в каждую сторону. Во время последнего наклона опуститесь на правое бедро и постарайтесь проскользить рукой по ноге как можно ниже. Это помогает растягивать левый бок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, не забывайте дышать. Повторите то же самое с противоположной стороной.
• Наклоны вперёд сидя. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, стопы — на себя. Поднимите руки, стараясь дотянуться макушкой до потолка. Сделайте 15 наклонов вперёд, пробуя надеть кольцо, образованное ладонями, себе на стопы. Почувствуйте, как работает задняя поверхность бедра. Старайтесь не округлять спину, всё время тянитесь головой вперёд, а не вниз. На 15-й раз останьтесь в складке и удержите это положение минуту, стараясь тянуться руками как можно дальше вперёд. Не задерживайте дыхание и не поднимайте плечи.
• Вращения руками с ремнём. Возьмите в руки любую верёвку, ремень или пояс от халата. Поставьте руки на таком расстоянии, чтобы можно было перевести их назад, не сгибая в локтях. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам. Чем уже расположены руки, тем лучше. Чем шире, тем проще выполнять упражнение. Выполните упражнение медленно: не задерживая дыхание, поворачивайте руки назад и возвращайте их вперёд. Сделайте 20 таких вращений. Это отличное упражнение для нашей осанки — в нём работают плечевые суставы и грудные мышцы. Особенно полезно выполнять его после долгого рабочего дня за компьютером.

Следите за своими ощущениями. Прекратите упражнение, если чувствуете острую боль в суставе, защемление нерва, головокружение или тошноту.

Полезна ли растяжка мышц людям с сидячей работой?

У людей с гиподинамией уменьшение мышечной массы и амплитуды движений происходит ещё быстрее. Практически 100 % людей, работающих за компьютером, жалуются на скованность в спине и даже боли. Чем раньше вы начнёте заниматься растяжкой, тем быстрее уберёте этот паттерн из своего тела, получите красивую осанку и здоровую спину.

Когда ждать результат

В отличие от силовых тренировок, где нейромышечная адаптация позволяет новичку ощутить прогресс уже через месяц, гибкость развивается медленнее — на увеличение амплитуды уходит больше времени.

И всё же, если тренироваться регулярно и качественно, выполнять все рекомендации тренера, первые изменения можно заметить через 2–3 недели. Они будут небольшими, но придадут вам уверенности и обеспечат стабильный прогресс.

«Просто начните, — говорит Диана Буркова. — Не надо бояться. Если вы так и не попробуете, то никогда не узнаете, на что способно ваше тело. Сейчас идеальное время, чтобы начать».

Перед началом любых физических нагрузок, особенно при наличии хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходима консультация лечащего врача. Описанный комплекс является базовой рекомендацией для условно здоровых людей. При возникновении любого дискомфорта выполнение упражнений следует прекратить. Занятия должны проходить на пустой желудок (через 1,5–2 часа после еды).