Лютеин, зеаксантин и еще 6 витаминов для зрения — в каких продуктах их можно найти

Гаджеты, компьютеры, работа и учеба на удаленке — из-за постоянного разглядывания экрана зрение садится намного быстрее. И хотя только витаминками и морковкой проблему не исправишь, такая поддержка для глаз точно не будет лишней.

Эксперты портала «Здоровое питание» Роспотребнадзора назвали витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости.

Лютеин

Этот растительный пигмент влияет на остроту зрения. По словам специалистов, лютеин накапливается в сетчатке глаза и может задерживать до 40 % вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза. Кроме того, он укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте.

Больше всего лютеина в шпинате и чернике, но достаточно большие дозы пигмента есть также в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках. Чтобы повысить усвояемость лютеина, все эти продукты лучше подвергать легкой тепловой обработке.

Зеаксантин

Это вещество из группы каротиноидов и, как лютеин, необходимо для правильной работы сетчатки глаза.

Найти зеаксантин можно в плодах и специях желтого цвета: кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. На качество зеаксантина кулинарная обработка особо не влияет.

Витамин А и бета-каротин

Витамин А, а также провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и входят в состав пигмента сетчатки глаза. Один из основных признаков, что их не хватает — так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не видит в темноте.

Рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов — куриный желток (0,25 мг/2 шт.) и сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь. Специалисты напоминают, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому тот же салат из моркови лучше заправлять небольшим количеством растительного масла или сметаны.

Витамин Е

Этот витамин отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки, а также участвует в профилактике развития глазных опухолей.

В списке лучших источников витамина Е — пророщенная пшеница (1 ст. ложка измельченных проростков содержит суточную дозу), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат. Витамин Е тоже относится к жирорастворимым.

Цинк

Этот микроэлемент предупреждает преждевременное старение хрусталика. Без него также невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е, полезных для глаз.

Чтобы избежать дефицита цинка, в свой рацион надо включать кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.

Омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, предупреждают развитие катаракты.

Источники этих незаменимых жирных кислот — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семечки и орехи.

Кроме правильного питания, важно не забывать о регулярной гимнастике для глаз — ее можно проводить в перерывах между работой за компьютером.

6 упражнений для глаз

• • Зажмурьтесь, а затем широко откройте глаза — повторите 4-5 раз;
  • Интенсивно моргайте около 10 секунд;
  • Посмотрите прямо перед собой, а затем на кончик своего носа — повторите 4-5 раз;
  • Не поворачивая голову, посмотрите сначала вверх, вправо, вниз, влево — повторите 4-5 раз. Затем сделайте это упражнение с вращением глазами в обратную сторону;
  • Посмотрите вдаль, затем переведите взгляд на любой близко расположенный предмет — повторите 4-5 раз;
  • Закройте глаза и отдохните 2 минуты.

Источник