Как снизить вред от сидячей работы

В разгар пандемии многие люди, которые раньше ездили в офисы и на рабочие места, перешли к удаленной работе. К сожалению, это дополнительное время, проводимое дома, достаточно часто приводит к усугублению проблемы сидячего образа жизни. 

Что можно сделать чтобы минимизировать вред гиподинамии рассказывает член Нью-Йоркской академии наук магистр Филипп Рыжук, магистр биологических наук, digital-маркетолог, консультант по цифровой трансформации и коуч.

Независимо от того, руководитель ли вы крупной компании, допоздна засиживающийся на работе, или вы временно работаете из дома, если в вашем обычном ежедневном графике есть периоды, когда вы находитесь в неподвижной позе по несколько часов, важно прилагать усилия, чтобы как можно больше двигаться. 

Это необходимо для того, чтобы избежать негативных последствий для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни, таких как лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака.

Подумайте вот о чем: что, если в течение восьмичасового рабочего дня вы вставали и двигались по 3-5 минут каждый час?

Если бы вы это делали, то получили бы около 170 минут дополнительной физической активности за пятидневную рабочую неделю. Это превышает рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения физическую активность в 150 минут или два с половиной часа, даже если вы никогда не будете ходить в тренажерный зал.

Фактически, прерывание долгих периодов сидения с помощью небольших упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Вот несколько советов для человека, который ведет сидячий образ жизни.

Начните с приседаний

Важно вставать со стула хотя бы раз в час. Не забывать о перерывах на разминку вам могут помочь будильники на смартфоне или, что более прогрессивно, фитнес-гаджеты. Самый простой способ начать двигаться — это просто вставать со стула и снова садиться на него.

Это очень просто. Стоя перед стулом, медленно сядьте, соприкасаясь с сиденьем, не перенося на него весь свой вес. Затем напрягайте ступни, икры и бедра, чтобы снова встать. Повторяйте это движение в своем собственном темпе в течение полных трех минут. Если у вашего стула есть колеса, обязательно заблокируйте их перед выполнением приседаний.

Когда почувствуете себя готовыми, через некоторое время вы можете перейти к приседаниям с собственным весом без стула.

Заставьте сердце биться чаще

Тело предназначено для движения в трех плоскостях: спереди назад, в поперечной (вращение и скручивание) и справа-налево, поэтому важно выполнять упражнения, задействующие максимально возможное количество мышц.

Подумайте об этом: сидя за столом, вы не слишком много двигаетесь из стороны в сторону. Все необходимое находится прямо перед вами.

Прыжки — это простые, но эффективные движения, которое заставляют ваше сердце биться быстрее. Тем не менее не стоит каждый час вскакивать со стула и сразу же начинать прыгать.

Чтобы избежать травм после длительного сидения, сначала подготовьте свое тело к любому типу деятельности с более высокой ударной нагрузкой.

Некоторое время можно выполнять боковые наклоны, боковые выпады и бег трусцой на месте, прежде чем переходить к прыжкам. Если прыжки слишком тяжелы или опасны для вас, хорошим вариантом является выполнение приставных шагов.

Двигайте руками, чтобы снять напряжение

Вы когда-нибудь задумывались о том, что напряжение в ваших руках от набора текста может способствовать напряжению в ваших плечах?

Мышцы работают взаимосвязано, поэтому напряжение может распространяться вверх и вниз по вашему телу. Когда вы напряжены или неподвижны в одной области, другие мышцы должны компенсировать это. Затем эти мышцы по понятным причинам становятся перегруженными и напряженными, вызывая реакцию мышечной компенсации и хронического напряжения.

Выполняя упражнения для рук, сосредоточьтесь на одной руке за раз. Положите локоть руки, которую вы тренируете, на стол, чтобы стабилизировать его. Сожмите кулак, затем разведите ладонь и разведите пальцы как можно шире. Повторить пять раз.

Затем сожмите кулак и несколько раз вращайте запястьем в одном направлении. Повторите в обратном направлении. Раскройте руку и другой рукой осторожно отогните пальцы назад, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и кисти. Задержитесь на три вдоха. Согните кисть руки вперед, чтобы растянуть тыльную сторону руки и запястье.

В конце встаньте, переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите, сложив руки перед собой, а затем позади вас.

Двигайте ногами

Перенапряжение может происходить и мышцах ног. Но если вы потратите всего несколько минут в день на активные движения ногами и лодыжками, это может существенно повлиять на ваше самочувствие в положительную сторону.

Вам нужно будет снять обувь и, если возможно, носки. Однако, если вы работаете в офисе, будьте внимательны к коллегам, которые могут не захотеть видеть (или обонять) ваши ноги!

Положите одну ногу на другую, вытяните пальцы ног верхней ноги вперед и вниз, как у балерины, затем согните ногу назад, чтобы пальцы ног были направлены вверх, разводя их как можно шире. Повторить 10 раз. Затем медленно вращайте лодыжкой в одном направлении 10 раз. Повторите в обратном направлении. Сосредоточьтесь на пальцах ног и посмотрите, сможете ли вы двигать большим, мизинцем и другими пальцами ног независимо друг от друга. Переключитесь на другую ногу.

Наконец, встаньте и сделайте 10 повторений поочередно, равномерно перенося вес на внешние стороны ступней, пытаясь приподнять внутренние края, затем перенося вес на внутреннюю поверхность ступней, пытаясь поднять внешние края. Затем сделайте 10 медленных подъемов на носки, поднимая пятки, а затем снова опуская пятки вниз. Положите одну руку на стул или стену для равновесия.

Проводите онлайн-совещания стоя

Теперь, когда все открыли для себя преимущества удаленной работы, редко бывает, что рабочий день не включает хотя бы одну виртуальную встречу. Во время этих встреч располагайте экран на уровне головы, чтобы вам было удобно стоять на встрече. Стоя, потратьте несколько минут, спокойно маршируя на месте или перенося вес с одной ноги на другую, чтобы поработать над равновесием.

Если у вас есть регулярные ежедневные встречи с людьми, которых вы хорошо знаете, подумайте о том, чтобы спросить, не хотят ли они вместе с вами прогуляться.

Развивайте силу с помощью отжиманий

Есть причина, по которой отжимания остаются основным упражнением с момента их появления. Вы не найдете много других уникальных упражнений, которые укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы туловища. Несмотря на то, что это непросто, есть простые способы изменить его, чтобы сделать некоторые вариации отжиманий доступными для большинства.

Традиционные отжимания выполняются на полу из положения планки, ноги прямо за вами, а запястья под плечами. Вы сгибаете руки и стабилизируете корпус, чтобы опустить тело почти до пола, а затем выпрямляете руки, чтобы оттолкнуться.

Для упрощения или снижения нагрузки вы можете положить колени на пол или расположить руки повыше.

Контролируйте свою осанку

Хотя вы двигаетесь каждый час, необходимо следить как вы сидите. Не стоит сутулиться или допускать чтобы одно плечо было выше другого. Также следует компенсировать мышечное напряжение. Сосредоточьтесь на движениях, которые облегчают и расслабляют ту позу, которую мы склонны принимать сидя перед компьютером или глядя на телефон. Делайте легкие растяжки и скручивания груди и спины.

Помните плоскости движения, о которых говорилось ранее? Скручивание происходит в поперечной плоскости, еще одной плоскости, в которой мы не часто перемещаемся за нашими столами.

Не забывайте гулять

Одно из самых доступных для всего тела упражнений по сжиганию калорий – это ходьба. Каждый день старайтесь совершать хотя бы 10-минутную прогулку — в идеале — на улице. Если погода или окружающая среда мешают ходьбе, рассмотрите домашнюю тренировку в качестве альтернативы.

С 24 минутами движения в течение вашего рабочего дня, добавление даже шести минут ходьбы составит 30-минут ежедневных упражнений. После всего лишь недели такой активности вы определенно должны заметить улучшение общего состояния здоровья и физической формы.