В каких продуктах содержится калий и магний

146

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий и магний – это микроэлементы, которые очень важны для нашего организма и их недостаток негативно сказывается на нашем самочувствии.  В чем польза калия и магния и в каких продуктах содержатся эти микроэлементы, редакции журнала “Фокус внимания” объяснил ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

Наш организм и, в частности, его клетки, постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело.

Одними из самых важных нутриентов для человека являются микроэлементы калий и магний. 

Калий

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки и даже от места проживания. 

Есть много факторов – физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушится один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран – сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости. 

Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов

Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Почему же мы теряем его? Причин достаточно много:

  • при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках он также интенсивно выходит с потом
  • это может происходить во время приема мочегонных препаратов
  • когда возникает рвота
  • при длительной диарее
  • процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом
  • есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. 

Поскольку калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой, лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень. 

Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с такой зеленью – шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка и можно будет забыть о приеме пищевых добавок. 

Лучше, если растения будут свежими – при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.

Достаточное количество калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 граммах моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидор (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы. 

Также без проблем можно получить нужное количество элемента из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.

Фрукты и ягоды – тоже хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме.

Если назвать ТОП-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

  • повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов
  • обезвоживание
  • шоковое состояние
  • повышенная кислотность в организме – ацидоз
  • острая почечная недостаточность
  • надпочечниковая недостаточность
  • увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками
  • язва тонкого кишечника

Магний

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. 

Одно из главных достоинств магния – это защита организма от повышенной утомляемости. 

Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток – гипермагниемия и недостаток – гипомагниемия одинаково не полезны. 

Следите за своим состоянием и если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

  • сухость или покраснение кожи
  • сухость во рту
  • аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений
  • слабость
  • нарушение функций ЖКТ

Дефицит магния:

  • мышечные судороги, преимущественно в ночные часы
  • быстрая утомляемость
  • чувство онемения и покалывания в конечностях
  • тревожные и депрессивные состояния
  • ухудшение работоспособности
  • снижение тонуса и силы мышц
  • головные боли
  • нарушения сердечного ритма

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается один из признаков, предшествующих развитию диабета. 

Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов; а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс.

Как уже было сказано, держать баланс магния под контролем достаточно просто, ввиду его распространенности в окружающей среде. 

Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента.

Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень. 

Те, кто любят шоколад смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день – магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много. 

Приверженцы даров моря тоже можем порадовать – микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. 

И чтобы точно знать, что происходит с организмом, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача. Если нарушение баланса – патологическое состояние, назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- и микроэлементами.

Но одна рекомендация всегда универсальна – питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.

Комментарии закрыты.

На данном сайте используются файлы cookie, чтобы персонализировать контент. Продолжая использовать этот сайт, Вы соглашаетесь на использование наших файлов cookie Принять Подробнее