Нутрициолог объяснила главные принципы здорового питания

Раз в несколько лет в мире появляется новая хайповая концепция здорового питания, и порой она противоречит предыдущей. Что сейчас диетология и нутрициология считают здоровым питанием? На чем специалисты точно сходятся в этом вопросе?

В целом здоровое питание можно охарактеризовать четырьмя словами: умеренное, разнообразное, сбалансированное, безопасное. Умеренность важна при любом питании. Даже если вы будете есть только яблоки и творог, но будете есть их, превышая свою норму калорий, вы поправитесь.

Разнообразие рациона требуется, чтобы получать из пищи все необходимые витамины и микроэлементы, не заработать дефицит или переизбыток одного из них.

Сбалансированное — значит без перекосов в сторону одного продукта и резких скачков в расписании и размере порций. Безопасное — значит без аллергенов, без большого количества добавок и компонентов, которые могут способствовать развитию заболеваний.

Здоровое питание — очень индивидуальное понятие. У каждого из нас разный обмен веществ и разные генетические предрасположенности. Поэтому все хайповые концепции, которые говорят «начните питаться вот по такому расписанию» или «этот продукт — лучшее средство для очищения организма», часто опираются на личный опыт или представляют собой маркетинговые уловки.

Насколько безопасны и научно обоснованы, с вашей точки зрения, популярные сейчас низкоуглеводные диеты (в т. ч. кето) и интервальное голодание? Можно ли их применять без консультации со специалистом? И могут ли они быть опасными при определенных заболеваниях или особенностях организма?

Для начала нужно прояснить, что диета и здоровое питание — это не одно и то же. Диеты используют в лечебных целях, для общего оздоровления или похудения. А здоровое питание — это сумма особенностей рациона и пищевых привычек, которые сопровождают человека всю жизнь.

Не зная особенностей своего обмена веществ и уровня витаминов в организме, можно получить от диеты только видимую пользу, а внутренне заработать серьезные проблемы. Поэтому, перед тем как менять режим питания, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Низкоуглеводная диета может принести пользу, если не уходить в крайности. Важно разделять быстрые и медленные углеводы. Количество быстрых можно сократить без вреда для здоровья, но отказываться от медленных небезопасно, особенно если вы активно занимаетесь спортом. Это может привести к гипогликемии — постоянному дефициту глюкозы в крови.

Если вы перестанете употреблять быстрые углеводы, это поможет вам улучшить состояние кожи и похудеть. Но резкое и длительное снижение уровня углеводов может привести к постоянному ощущению слабости, гипогликемии, мышечным спазмам, проблемам с ЖКТ.

К тому же диеты, которые подразумевают пониженное потребление углеводов и повышенное потребление белка, могут быть опасны для тех, у кого есть проблемы с почками или предрасположенность к ним.

То же и с интервальным голоданием: если регулярно по 20 часов сидеть голодным, а потом за 4 часа пытаться съесть свою дневную норму, то пищеварительная система получит разве что стресс. У каждого из нас разная потребность в белке, но нужное для здоровья количество белка за такое короткое время не усвоится ни у кого.

Количество перекусов и их объем зависят от цели. Если вы хотите похудеть, то, как это ни странно, сокращается не количество приемов пищи, а ее объем, чтобы разогнать метаболизм.

А вот если вы хотите увеличить массу тела, то, наоборот, нужно замедлить метаболизм, сократив количество приемов пищи и увеличив ее объем. И, конечно, важно не путать аппетит с голодом. Часто мы едим не для того, чтобы насытиться, а чтобы получить удовольствие. Тогда нужно понять, почему так происходит и, если мы сыты, каким другим способом мы можем получить положительные эмоции.

К тому же голодать нельзя тем, у кого уже есть проблемы с желчным пузырем и ЖКТ, тем, кто часто испытывает стресс. В этом случае голодание может только ухудшить состояние.

Вместе с новыми концепциями обычно объявляют новых «врагов народа» — соль, сахар, холестерин и т. д. Бывает ли здоровое питание без отказа от этих категорий?

Прежде чем разделять продукты на врагов и друзей, нужно понять, какую роль играет тот или иной продукт. Сахар сам по себе не яд и не канцероген, а простой углевод, который дает нам энергию. Он вреден, если употреблять его слишком много. Но и полностью отказываться от него тоже не стоит.

Во-первых, здоровое питание включает фрукты, в которых сахара содержатся от природы. Во-вторых, если в крови слишком мало глюкозы, повышается риск гипогликемического шока, опасного патологического состояния.

Ограничения опасны и психологически: чем они строже, тем выше риск сорваться. Недавно производитель сладостей Mondelez опубликовал исследование State of snaking, в котором есть очень показательная цифра — 87 % опрошенных считают, что даже в самом здоровом и сбалансированном рационе должны быть шоколад, печенье и другие снеки, потому что они приносят моменты удовольствия.

Если вы не сладкоежка и просто не хотите — можете не включать в свой рацион сладкое. Но если постоянно запрещаете себе его, несмотря на желание, то рискуете развить у себя чувство вины за каждую съеденную конфетку, а это чревато пищевыми расстройствами.

Лучше иногда позволять себе полезные сладости типа батончиков Plum Organics с iHerb, чем держаться без сладкого неделю, а потом получить компульсивное переедание.

Если вы переедаете, нужно искать первопричину, а не просто исключать быстрые углеводы. Иначе вы не только не похудеете, но и уменьшите мышечную массу и заработаете психологические проблемы.

Что такое «здоровые продукты»? Обязательно ли это органически выращенная пища из специальных супермаркетов или это могут быть овощи и мясо с ближайшего рынка?

Здоровый продукт — не обязательно выращенный без использования современных технологий или в специальных условиях. Здоровые овощи и фрукты можно купить и в специальном магазине, который работает с проверенными поставщиками, и у бабушки, которая сама выращивает их на своем участке и ничем не обрабатывает.

Главное — не верить голословным заявлениям и проверять информацию. Плохой производитель может разбавить целебный алтайский мед сахаром и при этом продолжать говорить о его пользе и органичности.

Хорошо, если у компании есть официальные сертификаты, подтверждающие качество продукта, или вы можете сами получить от бренда обратную связь и узнать больше о составе и условиях производства.

Может ли здоровое питание быть недорогим? Насколько оно вообще доступно среднему обывателю в России?

Если отбросить ярлыки и не считать здоровым только то, что имеет приставку «био» или «органик», то можно питаться сбалансированно, покупая еду даже на ближайшем рынке или в супермаркете.

Классический йогурт без добавок от надежного производителя, который можно найти на любой полке с молочными продуктами, будет не менее полезным и здоровым, чем дорогой продукт из фермерского молока с экзотическими фруктами и семенами чиа.

К тому же каждый может взять с собой в магазин смартфон и набрать в поисковике название определенной добавки, чтобы узнать, безопасна ли она, не запрещена ли в ряде стран.

В нашем хлебе и сыре иногда встречаются добавки, которые запрещены в Европе и Америке, и стоит понять, готовы ли вы ставить на себе эксперимент, покупая продукты с ними. А можно вообще сделать йогурт и творог самостоятельно в мультиварке, чтобы точно быть уверенным в чистоте продукта.

Екатерина Яковлева

нутрициолог, эксперт маркетплейса органических продуктов и товаров для здорового образа жизни iHerb