Когда не помогает слово “Успокойся”. Справляемся с тревожностью

Александр Пятницкий — психотерапевт, руководитель центра психологии и развития «Равновесие»

Гиперответственность и стремление всё контролировать неизбежно приводят человека к стрессу. Я много работаю с предпринимателями, топ-менджерами, людьми с высочайшим уровнем концентрации и перфекционизма, страдающих от тревожности. Ситуация усложнилась с наступлением пандемии, уровень беспокойства среди населения значительно вырос. 

Поговорим о природе тревожности и как с нею справляться в сложное время. 

Признаки тревоги и причины ее возникновения

Когда мы тревожимся, мы испытываем напряжение, стресс, волнение, страх, нервозность, перманентное беспокойство. Независимо от формулировок, важно знать, что тревога – это естественное для человека состояние с ограниченным сроком действия. 

У тревожности есть осязаемые физиологические признаки: нарушение сна, сильное сердцебиение, усталость, повышенное давление, нехватка воздуха, ускорение работы ЖКТ, учащённое сердцебиение, подъём артериального давления.

Тревога — это первый этап развития стресса по определению Гансо Селье,  канадского патолога и эндокринолога. Он ввёл понятие «стресс» в 1936 году и выделил три стадии его развития: тревога, сопротивление, истощение.

На первых двух этапах человеку необходимо активировать все ресурсы, чтобы выйти в нормальное состояние. Но если этого не происходит, неизбежен срыв, влекущий за собой депрессию, тревожно-депрессивное или паническое расстройство. 

Во всём  виноват наш мозг, который реагирует на внешнюю среду и выбрасывает гормоны стресса и нейромедиаторы. В итоге это приводит к проявлению симптомов тревоги и сильного эмоционального напряжения. 

Как бороться с тревогой

Выброс гормонов можно контролировать опосредованно, через принятие определённых осознанных решений. С этой задачей эффективнее всего справляется Терапия принятия и ответственности (ТПО).

Она направлена на то, чтобы человек принял неизбежность тревоги, понял естественность этого процесса. Эта практика также называется осознанностью или майндфулнес. 

В основной практике ТПО есть несколько важных шагов: 

• выделить место болезненному переживанию; 
• признать за собой возможность проиграть; 
• отказаться от попыток контроля тревоги;
• точно понимать зону своей ответственности. 

Мы не контролируем нашу тревогу, но мы можем контролировать наши действия.

Я советую несколько упражнений, которые помогут вернуть спокойствие. 

Замечайте, как работают механизмы тревоги и как наши привычные действия усиливают её. Например, привычка всё планировать и контролировать во время неопределённости и пандемии не только малоэффективна, но и доставляет дополнительное беспокойство. 

Давайте меньше оценок себе и происходящему, займите наблюдательную позицию. Эта техника снижает импульсивность и эмоциональность, помогает избавиться от идеи несправедливости ситуации, ненависти ко всему происходящему.

Отслеживайте негативные мысли, старайтесь не воспринимать их буквально. Мысль – это уловка, а её содержание в условиях кризиса катастрофично. Не сливайтесь с негативной мыслью, эти страшные образы вам рисует неопределённость ситуации. 

Опирайтесь только на то, что актуально на данный момент. Важно не вспоминать, как хорошо было до и не забегать далеко вперед в своих размышления. Смотрите только то, что может помочь вам здесь и сейчас.

Тренируйте осознанность в моменте. В этом поможет техника перенаправления внимания. Мысленно нужно заметить:

• 5 вещей, которые вы видите
• 4 вещи, которые вы слышите
• 3 вещи, которых вы касаетесь
• 2 вещи, запах которых вы ощущаете
• какой вкус вы сейчас ощущаете

Больше двигайтесь. От тревоги может отвлечь физическая усталость. Отжимания в перерыве от рабочего процесса, полноценный воркаут или бег по лестнице — выбор за вами.

Кричите, если есть такая возможность. Только не на других людей.

Освойте медитации или простейшие дыхательные практики. 

Полезная техника «4 секунды» снизит тревогу, успокоит дыхание и сердцебиение:

• задержите дыхание на 4 секунды
• выдыхайте в течение 4-х секунд
• растяните вдох на 4 секунды
• сделайте 4-х секундный выдох
• повторите сначала

Употребляйте в пищу продукты, которые содержат триптофан – аминокислоту, необходимую для образования серотонина. Он содержится в рыбе, сыре, мясе, сушёных финиках, арахисе, кедровом орехе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Самое главное — знать, что чем больше мы стараемся контролировать свою тревогу, тем больше мы нервничаем и беспокоимся. Запомните ключевую фразу, которую вам нужно произнести, когда по привычке начнёте борьбу с эмоциями: «Мы не можем контролировать тревогу, но мы можем эффективно контролировать наши действия».