Как закрепить полезные пищевые привычки

Правильное питание – это полезная привычка и конкретные действия, которые выполняются регулярно и практически бессознательно.

Чтобы ее закрепить, необходимо желание и время. С вредными привычками, к сожалению, наоборот, — для того, чтобы они вошли в нашу жизнь, зачастую не требуется ни силы воли, ни времени.

Почему же так происходит? Что не так с полезными привычками? Об этом редакции журнала «Фокус внимания» рассказала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка.

Увы, наш организм ленив. Действия, которые не требуют от нас усилий, воспринимаются, как желательные, позитивные. А негативные последствия для здоровья могут либо долго не проявлять себя, либо, поначалу успешно компенсируются организмом.

А когда наше тело дает сбой, сложно найти первопричину. Хотя, часто проблемы возникают именно из-за образа жизни и наших пристрастий.

Говоря о питании, к негативным привычкам можно отнести фастфуд, употребление сахара, соли, быстрых углеводов в виде выпечки и сладостей, нерегулярное или однообразное питание и многие другие.

Каждой из них присуще, по меньшей мере, одно из свойств:

• «это» даёт чувство насыщения и/или счастья, причем сразу
• «это» быстро
• удобно
• вкусно!

А иногда и всё сразу…

Правда, эффект, как правило, кратковременный и иллюзорный.

Соль маскирует настоящий вкус продуктов, сахар несёт в себе кратковременное удовольствие, но не пользу. Фастфуд и выпечка «проваливаются» быстро, а через час снова появляется чувство голода и так далее.

Беспорядочное питание со временем начинает приносить «плоды»: проблемы с пищеварением, кожей, лишний вес, гастрит, язва, сахарный диабет, эмоциональные и психологические расстройства из-за недовольства своей внешностью и самочувствием.

За этим следуют большие траты на лечение и психологическое восстановление.

Так что, заводить полезные привычки гораздо выгоднее. Согласны? А что для этого нужно? Может, это прозвучит банально, но первостепенный элемент здесь – желание.

Конечно, когда негативных последствий от неправильного питания еще нет, заставить себя сложно. Нужно просто принять факт — проблемы не заставят себя долго ждать.

Второй необходимый компонент успеха – время. Чтобы привычка сформировалась, нужно, как минимум, 21 день.

Весь этот период необходимо прилагать усилия: начать покупать полезные продукты, которые до этого не были в поле вашего внимания, составлять план питания, ограничивать себя в удовольствиях и сдерживать желания.

Важно пройти это испытание, чтобы потом полезные действия не были в тягость. Настраивайте себя на то, что со временем правильное питание и станет увлекательным процессом, а ваше самочувствие улучшится. И можно не беспокоиться, что организация питания будет занимать много времени.

Как только привычку удастся закрепить, процесс приготовления еды будет проходить ровно так же, как раньше, если не приятнее.

Вот несколько лайфхаков, которые помогут в закреплении полезных привычек:

• Составляйте план питания (список блюд) на неделю или хотя бы на несколько дней вперед. Исходя из этого перечня, напишите второй список – продукты, которые потребуются для приготовления полезной еды. Так вы можете сэкономить время в магазине, да и ходить туда каждый день не придется.
• Полезные продукты должны быть на виду, вредные – нет. Возьмите за правило – перекус или полноценный прием пищи должен быть правильным, где бы вы не находились – дома, на работе или в дороге. Пусть в холодильнике всегда будет творог, сыр, любимые овощи. На столе – фрукты, орехи. С вредной едой поступайте по правилу — с глаз долой, из сердца вон. Если же это невыносимо сложно, то спрячьте килограмм любимых конфет на верхнюю полку, в самый темный и дальний угол. В доступе можно оставить всего несколько штук и употреблять по одной в качестве деликатеса.
• Ставьте напоминалки о новом режиме питания на телефон. Или используйте специальные приложения – «Дневники питания». Это крайне важно. Порой мы так загружены работой или домашними делами, что забываем о еде. В период закрепления привычки такого допускать нельзя.
• Не наказывайте себя. Сразу стать адептом здорового питания не просто. Идите к цели постепенно. Если что-то идет через силу, не нужно надрываться. Это не принесет никакой пользы. Найдите те полезные блюда и продукты, которые захочется кушать. И если первое время вы будете «срываться» — не наказывайте себя, не расстраивайтесь и не опускайте руки. Лучше похвалите себя за то, что встали на верный путь. Сегодня дали слабину – ничего, завтра снова продолжайте движение вперед.
• Кушайте красиво! Не забывайте, что эстетика в приготовлении пищи очень важна. Даже, если вы готовите только для себя, особенно для себя! Поверьте, приготовленные по типу «и так норм», слипшиеся пельмени или подгоревшая картошка, не смогут вдохновить вас на великие дела. А вот поданная красиво, со вкусом сервированная рыба с овощами, может доставить не только эстетическое удовольствие, но и порадовать вкусовые рецепторы. Украшайте блюда зеленью, варите кофе в турке под атмосферную музыку, используйте красивую скатерть не только по праздникам, в большие тарелки накладывайте небольшие порции, оставляя место для украшения.
• Сделайте так, чтобы было удобно и быстро. Современная техника сильно упрощает приготовление пищи. Купите блендер, миксер, тостер, контейнеры для еды разных размеров. Все это поможет сделать процесс готовки проще, быстрее и приятнее.
• Ищите замену. Привычные сладости и сахар меняем на полезные. Для этого подойдут мёд, орехи, сухофрукты, горький шоколад, зефир, пастила, домашнее варенье, фруктовые джемы и raw-десерты. Также постепенно отказывайтесь от соли во время приготовления пищи. И если сначала всё будет казаться пресным, со временем вы ощутите реальный вкус продуктов, который маскировала соль. Он может оказаться гораздо насыщеннее и многограннее, чем вы себе представляете. Кстати, от специй отказываться не обязательно. Их вполне можно использовать для разнообразия. А вот количество кружек черного чая и кофе в день уменьшить желательно. Вместо них пейте зеленый чай, морсы, свежевыжатые соки и, конечно, воду.
• Иметь проводника и поддержку важно! Поэтому, настоятельный совет – проконсультируйтесь с нутрициологом или диетологом. Специалист поможет подобрать рацион, исходя из индивидуальных потребностей. Он же поможет понять, есть ли у вас противопоказаний к употреблению новых продуктов.

И напоследок, пара простых подсказок для полезного завтрака.

• Смузи. Полезно, просто, вкусно и, главное, быстро. Один из вариантов: в миксер кладутся банан, молоко, ягоды по вкусу. Через пару минут питательный завтрак готов.
• Тост с авокадо. Ломтик хлеба, обжаренный в тостере, намажьте творожным сыром. Сверху положите кашицу из авокадо, добавьте помидор черри, семечки подсолнечника или льна. Для пикантности посыпьте тост итальянскими травами.
• Для полезного перекуса или второго завтрака на работе отлично подойдет микс орехов и фруктов.

Желаю, чтобы в новом году эти советы помогли сделать ваш пусть к здоровому телу и духу более легким и приятным.