5 причин включить в рацион ферментированные продукты

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты становятся всё популярнее. К ним относятся квашеная капуста и другие квашеные овощи, кимчи, йогурт, кефир, комбуча, мисо и многие другие продукты. Отдельная категория — хлеб и другая выпечка на закваске.

Ферментация — это процесс, при котором микроорганизмы изменяют состав продукта. Квашение — один из её видов: молочнокислые бактерии перерабатывают сахара в овощах и образуют молочную кислоту. Она придаёт продуктам характерный вкус и помогает им дольше храниться.

Важно учитывать, что ферментированный продукт не обязательно содержит пробиотики. Пробиотиками называют определённые живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью.

При нагревании, пастеризации или выпекании живые микроорганизмы могут погибнуть. Поэтому, например, хлеб на закваске нельзя автоматически считать источником пробиотиков.

При этом сама ферментация меняет свойства продукта. В процессе образуются новые соединения, изменяется вкус и структура пищи, а некоторые компоненты могут становиться доступнее для организма. Ферментированные продукты с живыми культурами также могут влиять на состав кишечной микробиоты.

5 причин включить в рацион ферментированные продукты

1. Поддерживают пищеварение и микробиоту кишечника

Некоторые ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, которые могут влиять на состав кишечной микробиоты. Особенно это относится к продуктам, которые не подвергались нагреванию после ферментации: натуральному йогурту, кефиру, некоторым видам кимчи и квашеных овощей.

Здоровая микробиота связана с нормальной работой кишечника и участвует в процессах пищеварения. При этом состав микроорганизмов в разных продуктах сильно различается, поэтому нельзя одинаково оценивать пользу всех ферментированных продуктов.

2. Помогают разнообразить рацион

Ферментация позволяет по-новому использовать привычные продукты. Капуста превращается в квашеную капусту или кимчи, молоко — в йогурт и кефир, соевые бобы — в мисо или темпе.

Так в рационе появляются разные продукты с собственным составом, вкусом и текстурой. А разнообразное питание помогает получать больше необходимых организму питательных веществ. Ферментированные продукты могут стать частью такого рациона наряду с овощами, цельными злаками, бобовыми, фруктами и другими продуктами.

3. Могут поддерживать здоровье кишечника

Исследования показывают, что некоторые ферментированные продукты способны благоприятно влиять на состояние кишечника. В частности, продукты с живыми культурами могут влиять на состав микробиоты и связанные с ней процессы.

Есть данные и о возможной пользе ферментированных продуктов для людей с некоторыми нарушениями пищеварения. Например, недавний метаанализ рандомизированных исследований обнаружил связь между употреблением ферментированных продуктов и уменьшением некоторых симптомов синдрома раздражённого кишечника. Однако авторы отмечают ограничения имеющихся данных, поэтому делать универсальные выводы пока рано.

4. Могут дополнять рацион полезными веществами

Во время ферментации в продукте происходят химические изменения, в результате которых могут образовываться различные соединения, в том числе некоторые витамины группы B и другие вещества. Кроме того, ферментация может уменьшать содержание некоторых соединений, которые мешают усвоению отдельных питательных веществ.

Однако состав готового продукта зависит от исходного сырья, микроорганизмов и способа производства. Поэтому ферментированные продукты не стоит рассматривать как универсальный источник витаминов или других необходимых веществ.

5. Могут быть частью рациона, полезного для здоровья

Ферментированные продукты сами по себе не являются средством для похудения, омоложения или лечения заболеваний. Но многие из них хорошо вписываются в разнообразный рацион. Например, квашеные овощи и кимчи помогают увеличить количество овощей в меню, а натуральный йогурт и кефир могут быть источниками белка и других питательных веществ.

При выборе стоит обращать внимание на состав продукта. Не вся продукция с надписью «ферментированный» содержит живые культуры: после пастеризации или другого нагревания микроорганизмы могут быть уничтожены. Если нужны именно живые культуры, стоит искать соответствующую информацию на упаковке.

Ферментированные продукты не являются универсальным средством для поддержания здоровья, но могут быть полезной частью разнообразного рациона. Главное — учитывать особенности конкретного продукта и не приписывать ферментации свойства, которых у неё нет.