Как управлять стрессом?

Еще в 1936 г. канадский патолог и эндокринолог французского происхождения Ганс Селье   положил начало биологической концепции стресса. Согласно его теории, одна из важнейших функций психики – это уравновешивание деятельности организма с постоянно изменяющимися условиями внешней среды.

Таким образом, стресс есть неспецифический ответ организма на любое изменение внешних условий, требующее приспособления. Это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные либо сильные положительные эмоции или просто на однообразную суету. 

В настоящее время в психологии различают следующие виды стресса: эустрессы и дистрессы.

Эустрессы – это полезные стрессы. 

Для благополучного существования каждому человеку (и животному) обязательно необходима некоторая доза стресса. 

Именно она является движущей силой нашего развития, ведь для достижения активности нужен толчок, небольшая порция адреналина, вроде пробуждения ото сна. 

Эустресс мотивирует на решение проблемы, заставляет искать выход из ситуации, думать. Благодаря эустрессу наше тело мобилизуется – ускоряется метаболизм, все органы и системы работают так, чтобы помочь нам быстрее справиться со сложной ситуацией.

Дистрессы – это вредные стрессы. 

Они возникают при критическом напряжении. Именно это состояние и отвечает нашим традиционным представлениям о стрессе. О нём мы и поговорим.

Каковы признаки стресса? 

У вас стресс, если:

• Вы часто/постоянно раздражены, подавлены без особых на это причин
• Неглубокий, беспокойный сон. Бессонница или ночные пробуждения без возможности быстро уснуть.
• Пониженное настроение, усталость, физическая слабость, частые головные боли.
• Снижена концентрации внимания, затрудняющая выполнение привычной работы. Ниже скорость мышления, появляются проблемы с запоминанием информации.
• Снижен или утрачен интерес к окружающим событиям, перестало увлекать хобби, вы не занимаетесь теперь тем, что раньше доставляло радость (чтение, рукоделие, занятия спортом и т.д.)
• «Комок в горле». Хочется поплакать, порыдать. Тоска и пессимизм.
• Нарушение обычного пищевого поведения. Аппетит снижен либо наоборот. Соответственно происходят изменения в весе.
• Иногда появляются навязчивые привычки, нервные тики, невралгии: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п.
• Мир кажется недобрым к вам, вы не доверяете окружающим.

Какие факторы влияют на формирование стресса?

Во-первых, эмоциональная стабильность личности;

Во-вторых, уровень ответственности личности за происходящее – чем выше уровень ответственности, тем больше человек подвержен стрессу;

В-третьих, наличие либо отсутствие опыта преодоления подобных сложных ситуаций в прошлом;

В-четвертых, особенности мышления, влияющие на восприятие стрессовой ситуации;

В-пятых, готовность человека обратиться за социальной поддержкой и наличие вокруг него людей, готовых оказать такую поддержку.

Как развивается стресс? 

Ганс Селье описал 3 стадии развития стресса.

1 стадия – реакция тревоги. Происходит мобилизация всех ресурсов организма человека.

2 стадия — сопротивления. Организму удается справляться со сложной жизненной ситуацией. Эта стадия характеризуется высокой стрессоустойчивостью. Однако если действие стрессоров не заканчивается, то неминуемо наступает следующая стадия.

3 стадия — истощения. Человек уже не может сопротивляться стрессорам, возможности организма истощаются. Формируются неврозы, психосоматические расстройства. 3 стадия не наступит, если стрессом управлять.

Как же управлять стрессом?

Копинг или копинговые стратегии — то, что предпринимает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет эмоциональные, поведенческие и когнитивные  стратегии, которые используются, чтобы справиться с различными сложными жизненными запросами. 

Профессор психологии Делаверского Университета (США) Кэррол Э.Изард предлагал три способа саморегуляции, устраняющие нежелательное эмоциональное состояние:

1) посредством другой эмоции — сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной негативной;

2) когнитивная регуляция — использование мышления для установления контроля над нежелательной эмоции;     

3) моторная регуляция — использование физической активности в качестве канала для разрядки эмоционального напряжения. 

Изменение направленности сознания для регуляции эмоций возможно либо через отключение, либо через переключение. 

Отключение (отвлечение) предполагает  направление мыслей на что угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. При переключении сознание направлено на какое-нибудь, вызывающее интерес, дело (просмотр захватывающего фильма, чтение увлекательной книги и т. п.) или же на практическую, деловую сторону предстоящей деятельности. 

Еще один способ — это снижение значимости ситуации, через присвоение меньшей ценности событию, формирующему стресс. 

Контрфактическое мышление — мышление в сослагательном наклонении «если бы, то…». Контрфакты — представления об альтернативном реальности исходе событий. Для регуляции эмоций при стрессе используют контрфакт, идущий вниз. Примером является устойчивое выражение: «могло быть и хуже».

Снятию эмоционального напряжения также помогает:

• Прояснение ранее неопределенной ситуации через получение дополнительной информации.
• Определение запасной стратегии достижения цели на случай неудачи.
• Откладывание достижения цели на время, если невозможно сделать это в текущей ситуации.
• Ведение дневника, написание письма с изложением событий, вызвавших негативное эмоциональное переживание. 

Физическая разрядка (русский физиолог И. П. Пaвлoв говорил, что нужно «страсть вогнать в мышцы») прекрасный способ справиться со стрессом. Найдите оптимальную для себя форму физической активности: йога, плавание, танцы, бег или что-то другое.

Татьяна Мордвинкина

Заместитель генерального директора по обучению и развитию ООО «Элит Консалтинг» , г. Липецк