Как снизить вес в 45+ без вреда для здоровья

В 40-50 лет женский организм начинает меняться из-за изменений гормонального фона, который связан с наступлением климакса. Обмен веществ замедляется и меняется образ жизни на более пассивный.

Лишние килограммы, которые очень легко появляются в этом возрасте, являются результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек, а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером).

Одной из наших таких привычек будет то, что мы не едим то, в чём наш организм нуждается, считая эти продукты не вкусными или даже неприемлемыми, но на самом деле это может стать ключом к новому и здоровому образу жизни. 

Лучший способ — начать вводить в рацион новые продукты постоянно, в небольших количествах. 

У нас есть определенные ожидания и надежды на еду, и мы привыкли к одним и тем же вкусам. Например, если у вас в детстве был негативный опыт в отношении некоторых овощей, то ум уже автоматически говорит, что эта еда нам неприятна на вкус. 

Исследования показали, что повторное употребление овощей, которыми раньше не пользовались в течение нескольких недель, может улучшить их вкус. 

Попробуйте приготовить их, как вы любите, и вскоре вы уже не будете представлять себе свою еду иначе! Другие исследования показали, что сочетание съедобного с приятным ароматом и специями может повысить интерес к еде. Главное не менять сразу слишком много. 

Худеющие хотят результатов быстро и сразу и сдаются через несколько дней, если что-то не соответствует их ожиданиям. 

Поскольку большая часть наших пищевых привычек является подсознательной, изменение пищевого поведения требует сознательных усилий. Сила воли и дисциплина со временем развиваются.

Можно попробовать улучшить вкусовые ощущения следующим образом:

1. Находить в интернете новые рецепты (например, сделать сладости самим).
2. Дождаться момента, когда рецепторы восстановятся. Чем меньше человек употребляет е-добавок, тем быстрее вернется его нормальная восприимчивость к пониманию того, что он ест. Обычный срок — 1-2 месяца, после этого худеющий будет чувствовать реальный вкус еды, которую он ест.

Еще одной из наших неправильных привычек будет тяга и любовь к сладостям. Глюкоза усваивается очень быстро и легко прибавляет вес: потому, что энергии, которую содержит одна конфетка, хватает, на километр движения, а кто из нас готов делать эти движения после конфетки? В результате полученная энергия не тратится, а откладывается в запас в виде жира. 

Излишнее потребление углеводов приводит к нарушению метаболизма (обмена веществ) и даже к развитию сахарного диабета (в ответ на съеденный сахар у человека поджелудочной производится определенное количество инсулина и если есть сладости бесконтрольно, то это значит, что будет повышенная нагрузка). 

Повышенные сахар и инсулин в крови негативно влияют на сосуды и сердце. 

С детства всем известно, что сладкое вредит зубам, царапает эмаль и способствует размножению бактерий, из-за которых у человека бывает запах изо рта и высыпания на коже (аллергия). 

Различными исследованиями доказано, что чрезмерное употребление сладостей ведет даже к нарушению умственных способностей. Если сахар употреблять в ограниченном количестве, то вреда ни телу ни организму в общем не будет.

Эксперты в области диетологии, считают, что, когда хочется сладенького, организму не хватает определённых микронутриентов, а когда сахар поступает в кровь, идёт доставляющее удовольствие чувство и затем, когда под действием гормона инсулина сахар снижается, то и приятное ощущение пропадает, давая место осознанию дискомфорта и желанию повторить, то что было. 

Есть люди, которые уверены, что не проживут ни одного дня без конфетки, но стоит только человеческому телу получить то, что ему недоставало, эта проблема сразу отпадает.

Во время климакса при недостатке эстрогенов, прогестерона и тестостерона эта проблема очень актуальна, когда портится настроение и может возникать даже депрессия, а любое лакомство стимулирует выработку серотонина, отвечающего за настроение и производство других гормонов, которые будут влиять на сон, аппетит и работоспособность. Так некоторые женщины данного возраста попадают в замкнутый круг.

Что нужно есть, чтобы побороть тягу к сладостям?

Омега-3 — для нормализации обменных процессов и усиления метаболизма. Витамин D улучшает работу головного мозга, регулируя центр насыщения. Хром регулирует уровень желания сладкого, участвует в обмене и распаде углеводов и белков.

Исследованиями доказано, что регулярное употребление пищи с содержанием хрома, уменьшает тягу к вкусняшке. 

Рекомендуется: тунец, печень трески, лосось, форель, скумбрия, сельдь, палтус, креветки и другие морепродукты.

Конечно можно получать эти микроэлементы в виде пищевых добавок, но дозировку и время приёма придётся уточнить у лечащего врача.

Если вы пытаетесь следить за весом, то не покупайте сдобу — даже низкокалорийную (это всего лишь маркетинговый ход), всё продовольствие долговременного хранения производятся с использованием консервантов, искусственных ароматизаторов и рафинированных жиров. 

Очень часто у любителей поесть сладкое мысль о том, что при правильном питании необходимо будет отказаться от него, приводит к тому, что они не могут даже начать худеть. 

На самом деле не всё так плохо и печально: просто нужно научиться выбирать лакомство, с максимальной пользой для себя и найти замену своим «любимым десертам», заменив их на более полезные, чтобы не только наслаждаться вкусом, но и получить массу полезного и необходимого для правильной работы организма.

Чем заменить сладости?

• Фрукты, ягоды и сухофрукты
• Чёрный горький шоколад с высоким процентом содержания какао
• Зефир, пастила, мармелад
• Сырой — необработанный (непастеризованный) мед
• Фруктовое мороженое
• Натуральный йогурт

Важно, чтобы десерт не содержал красителей, е-добавок и его количество было строго под контролем.

Есть много вариантов похудеть, но для каждого человека это будет очень индивидуально. Хорошо изменить свой рацион, потреблять меньше калорий, есть больше фруктов и овощей и равномерно распределять приемы пищи в течение дня. 

Добавив сюда движение, результат по снижению веса — гарантирован. Как только вы достигли своей цели, нужно понимать, что это изменение навсегда, иначе спад наступит быстро. На протяжении веков было разработано множество разных диет для похудения, использовалось голодание, были разработаны даже жиросжигатели. Однако не существует ни волшебной диеты ни средства, которые позволяли бы без усилий сбросить лишние килограммы.

С наступлением менопаузы у женщин ослабевает костная система. Поэтому очень важно, чтобы и вес был нормальным, и в рационе присутствовали продукты богатые содержанием кальция: молоко и кисломолочные продукты, миндаль и соевые бобы, злаки и все виды капусты и многие другие. 

После 45 лет рекомендуют отказаться от газированных напитков и кофе в пользу чистой и свежей воды. Пить нужно не менее 1,5 — 2 литров в день. Обязательно необходимо следить за уровнем витамина Д и при необходимости добавлять его в виде пищевых добавок.

Одного правильного питания для женщины в этом возрасте мало: нужно хотя бы минимальное количество физической активности в день, желательно на свежем воздухе: ходьба, катание на велосипеде, плавание, пилатес, йога, бассейн и фитнес.

Очень важен в данный период возраста так же качественный сон. Он напрямую влияет на прибавку веса (засыпать и просыпаться нужно ежедневно в одно и тоже время).

Диеты не рекомендуются вообще. Гораздо эффективнее перейти на здоровое и правильное питание, потому что организм женщины как никогда нуждается в полноценном и сбалансированном рационе, а не в экстремальных перепадах калоража и не в «еде — пустышке», от которой одни проблемы: лишний вес, болезни и прочее.

Если рацион сбалансированный, то организм не нуждается ни в каких «разгрузочных» днях, а если всё таки захочется их провести, то необходимо всё сделать правильно, чтобы не навредить организму:

• Не голодать!
• Отказаться от сдобы, жареного, копченого, жирного, соленого и консервированного
• Отдать предпочтение овощам и фруктам
• Блюда лучше готовить на пару или запекать
• Пить достаточное количество жидкости
• Вести активный образ жизни

Раиса Жмарева

Диетолог-нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, действительный член сообщества Консультационного Диетологического Центра «Диетологи России»