Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать

Голод — это способ вашего тела дать вам понять, что ему нужно больше пищи.

Тем не менее, многие люди чувствуют себя голодными даже после еды. Многие факторы, в том числе диета, гормоны или образ жизни, могут объяснить это явление.

Причины и решения

Есть несколько причин, почему некоторые люди чувствуют себя голодными после еды:

1. Состав еды

Для начала, это может быть связано с питательным составом вашей еды.

Еда, которая содержит большую долю белка, имеет тенденцию вызывать большее чувство сытости, чем еда с большим количеством углеводов или жира — даже когда их калорийность одинакова.

Многочисленные исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием белка лучше стимулирует высвобождение гормонов насыщения, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).

Кроме того, если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете чаще испытывать чувство голода.

Клетчатка — это вид углеводов, который переваривается дольше и может замедлить скорость опорожнения желудка. Когда он переваривается в нижнем пищеварительном тракте, он также способствует выделению гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и PYY.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, такое как куриная грудка, постная говядина, индейка и креветки. Между тем, продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.

Если вы обнаружите, что голодны после еды и заметили, что в ваших блюдах, как правило, не хватает белка и клетчатки, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, богатых белками и клетчаткой.

2. Рецепторы растяжения

Помимо состава пищи, ваш желудок имеет рецепторы растяжения, которые играют ключевую роль в развитии чувства сытости во время и сразу после еды.

Рецепторы растяжения определяют, насколько ваш желудок расширяется во время еды, и посылают сигналы прямо в ваш мозг, чтобы вызвать чувство сытости и снизить аппетит.

Эти рецепторы растяжения не зависят от пищевого состава пищи. Вместо этого они полагаются на общий объем еды.

Однако чувство сытости, вызванное рецепторами растяжения, не длится долго. Таким образом, хотя они могут помочь вам меньше есть во время еды и вскоре после этого, они не способствуют долговременному ощущению сытости.

Если вы не чувствуете себя сытым во время или сразу после еды, попробуйте включить больше продуктов, которые имеют большой объем, но мало калорий.

Эти продукты, такие как большинство свежих овощей, фруктов, воздушной кукурузы, креветок, куриной грудки и индейки, как правило, содержат больше воздуха или воды. Кроме того, питьевая вода до или во время еды увеличивает объем пищи и может способствовать полноте.

Хотя многие из этих высококалорийных низкокалорийных продуктов способствуют кратковременной, немедленной сытости через рецепторы растяжения, они, как правило, богаты белком или клетчаткой, которые долгое время способствуют ощущению сытости, стимулируя выделение гормонов сытости.

3. Устойчивость к лептину

В некоторых случаях гормональные проблемы могут объяснить, почему некоторые люди чувствуют голод после еды.

Лептин является основным гормоном, который сигнализирует о чувстве наполненности вашего мозга. Он состоит из жировых клеток, поэтому его уровень в крови повышается у людей, которые несут больше жировой массы.

Тем не менее, проблема в том, что иногда лептин не работает так, как следовало бы, в мозге, особенно у некоторых людей с ожирением. Это обычно называется устойчивостью к лептину.

Это означает, что, хотя в крови много лептина, ваш мозг тоже не распознает его и продолжает думать, что вы голодны — даже после еды.

Хотя резистентность к лептину является сложной проблемой, исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и достаточный сон могут помочь снизить резистентность к лептину.

4. Поведенческие факторы

Помимо приведенных выше ключевых факторов, некоторые поведенческие факторы могут объяснить, почему вы чувствуете голод после еды, в том числе:

• Быть отвлеченным во время еды. Исследования показывают, что люди, которые едят и отвлекаются, чувствуют себя менее сытыми и имеют большее желание есть в течение дня.
• Ешьте слишком быстро. Исследования показывают, что быстро едящие люди, как правило, чувствуют себя менее сытыми, чем медленные едоки из-за недостатка жевания и осознанности, которые связаны с ощущением сытости. Если вы едите быстро, постарайтесь более тщательно пережевывать пищу.
• Чувство стресса. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который может способствовать голоду и тяге. Если вы обнаружите, что часто испытываете стресс, попробуйте включить йогу или медитацию в свои еженедельные занятия.
• Много тренировок. Люди, которые много тренируются, как правило, имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ. Если вы много тренируетесь, возможно, вам придется потреблять больше пищи для тренировок.
• Недостаток сна. Адекватный сон необходим для регуляции гормонов, таких как грелин, уровень которых, как правило, выше среди людей, лишенных сна. Попробуйте установить режим здорового сна или ограничить воздействие синего света ночью, чтобы получить достаточный сон.
• Не ешь достаточно еды. В некоторых случаях вы можете испытывать чувство голода после еды просто потому, что вы не ели достаточно в течение дня.
• Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину могут значительно увеличить уровень голода.

Источник