Как изменить своё состояние с помощью осанки
Мы привыкли считать, что сутулая спина — это некрасиво, а прямая — красиво. А что, если ваша осанка не просто отражение настроения, а его прямой источник?
Нейробиологи и психологи всё чаще говорят о связи тела и мозга. Тело посылает сигналы мозгу, формируя мысли и эмоции. Вы улыбаетесь, когда вам хорошо. Но вам может стать хорошо, когда вы начнете улыбаться.
Вы сутулитесь потому, что вам грустно, или вам грустно — потому что вы сутулитесь?
Мы привыкли думать, что эмоции управляют телом: когда нам грустно — плачем и опускаем голову, когда нам страшно — мы сжимаемся.
Но нейробиология и соматическая психология говорят нам о том, что это двустороннее движение. Мышцы накапливают в себе огромное количество информации о нашем эмоциональном состоянии. Каждая мышца пропускает определенный нерв.
Нервы, в свою очередь, пропускают сигналы по всему телу через центральную нервную систему. Соединительная ткань — фасция — обладает собственной сократительной способностью и памятью.
Хронический стресс, обиды, напряжение создают в фасции зоны уплотнения. Создается так называемый «мышечный панцирь».
Со временем человек привыкает ходить сутулясь, с опущенной головой и закрытой грудной клеткой.
Что говорит наука
История началась в 2010 году, когда социальный психолог Эми Кадди и её коллеги опубликовали исследование, которое впоследствии легло в основу одного из самых популярных выступлений на TED.
Кадди утверждала, что две минуты в определенной позе снижают кортизол и делают человека увереннее.
Позу назвали «позой силы», когда широко расставлены ноги, руки на бедрах, подбородок приподнят.
Критики посыпались незамедлительно. Независимые исследователи не смогли воспроизвести гормональные эффекты и объявили исследование псевдонаукой. Но история на этом не закончилась.
В 2022 году в авторитетном журнале Psychological Bulletin вышел масштабный анализ, в котором ученые из Германии и США проанализировали данные 128 экспериментов с участием почти 10 000 человек из 12 научных баз данных.
Результат развеял сомнения: эффект позы на самовосприятие, настроение и уверенность — реален и статистически значим.
При этом ученые уточнили: гормональные изменения, такие как тестостерон, кортизол, при смене позы не подтвердились. Зато влияние на эмоциональное состояние, самооценку и ощущение собственной силы было задокументировано.
Как тело программирует мозг
Механизм простой: когда вы сгорбились, наклонили голову, сжались, то мозг получает сигнал об опасности. Когда расправляете плечи, выпрямляете спину, занимаете больше пространства — мозг интерпретирует это как: «всё под контролем».
В 2009 году психологи из Университета штата Огайо провели эксперимент. Студентам предложили написать, почему они могли бы стать отличными кандидатами на работу. Одна группа сидела прямо, вторая — ссутулившись.
Результат: участники с ровной осанкой оценивали свою квалификацию значительно выше, чем те, кто сидел в скрюченной позе.
Что это значит на практике
Наука даёт чёткий вывод: избегать сутулой позы важно. Ниже приведены простые приемы, которые работают каждый день.
- Перед важным разговором, собеседованием или презентацией встаньте прямо, расправьте плечи, слегка приподнимите подбородок, постойте в такой позе. Две минуты будет достаточно, чтобы мозг перестроился.
- Настройте высоту экрана так, чтобы смотреть на него без наклона головы вниз.
- Зеркало заднего вида — чуть выше. При вождении это заставит вас сидеть ровнее.
- Напоминания на рабочем месте. Стикер на мониторе, будильник на телефоне, что-то, что раз в час напомнит проверить осанку.
Два упражнения для улучшения осанки в течение дня
1. «Стена»
2–3 минуты · можно делать каждые 2 часа
Это классическое упражнение, которое помогает вспомнить правильное положение позвоночника и активировать мышцы, удерживающие осанку. Оно особенно эффективно после длительного сидения.
Как выполнять
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Ладони разверните вперед, прижмите к стене.
Медленно поднимите руки в стороны и вверх, стараясь не отрывать ладони, локти и спину от стены. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд, затем медленно опустите. Повторите 8–10 раз.
Что происходит?
Упражнение активирует мышцы спины, которые не работают при сутулости. Кроме того, прижимание к стене даёт тактильную обратную связь — мозг запоминает, как ощущается правильное положение тела.
2. «Открывание груди»
1 минута · можно делать каждый час
Это быстрое упражнение для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Как выполнять
Сядьте или встаньте прямо. Сведите лопатки вместе. Плечи при этом не поднимайте к ушам, двигайте их назад и немного вниз.
Раскройте грудную клетку, слегка приподнимите подбородок. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд. Повторите 5–8 раз.
Почему работает?
При длительном сидении грудные мышцы укорачиваются и тянут плечи вперёд. Упражнение растягивает их и активирует мышцы на спине.
С точки зрения психологии «открытая грудная клетка» — это сигнал безопасности для мозга, что напрямую влияет на настроение.
Связь между позой и настроением — не миф
Это доказанный психологический механизм, работающий у мужчин и женщин всех возрастов и в разных культурах.
Но важно понимать: прямая спина не заменит терапию при клинической депрессии. Это инструмент — мощный, быстрый, доступный каждому. Инструмент, который работает в обе стороны: эмоции влияют на тело, но и тело влияет на эмоции.
Так что пробуйте сразу на практике.
В следующий раз, когда почувствуете тревогу, усталость или неуверенность, начните не с мыслей, а с плеч: расправьте их и выпрямитесь. Иногда, чтобы изменить своё состояние, достаточно начать с тела.
Рина Новая
боди-майнд тренер, эксперт по работе с телом
Комментарии закрыты.