Что есть на завтрак

109

Что есть на завтрак

Проснулись. Потянулись. Улыбнулись. Утренняя зарядка. Водные процедуры и плавно переходим на кухню. 

С чего важно начинать каждое утро? Конечно с воды. 1-2 стакана воды помогут восстановить водный баланс.

Для запуска работы метаболизма воду рекомендуется пить теплую. Можно добавить дольку лимона (если нет гастрита).

Я слышу от клиентов, что они не любят пить воду. Воду можно не любить, но пить обязательно. Чай и кофе выводят воду из клеток. Кровь становится густая. Нехватка воды в организме приводит к плохому состоянию кожи, волос и ногтей. И это только видимые негативные проявления.

Пить воду – это привычка, как чистить зубы. Формируется за 21 день.

Рассчитать суточную норму воды легко: 30-35 мл на 1 кг веса. Большую часть лучше выпивать до 18 часов, но постепенно в течении дня.

Для того, чтобы вечером не переедать и иметь нормальный вес нужно правильно кормить себя в течении всего дня. Когда центр насыщения головного мозга спокоен, у вас соблюдается баланс между аппетитом и весом.

Режим питания – базовый навык для создания насыщения. Он предотвращает хаотичное переедание, когда еда случайно попадает нам в рот, мы не заметили где ее подхватили. 

Первый прием пищи – завтрак, который не следует пропускать. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Особенно это важно для тех у кого:

  • имеется неустойчивый сахар в крови
  • люди с преддиабетом и диабетом
  • кто находится в состоянии хронического стресса
  • не стоит смещать время завтрака беременным и кормящим

Модные сейчас смузи из фруктов и овощей не подходят для основного приема пищи. Сейчас я объясню почему. 

Дело в том, что одна из фаз насыщения связана именно с жеванием.  Когда мы жуем, мозг получает сигнал, что у нас есть еда. Смузи мы проглатываем и тем самым пропускаем важный момент.

Еще одна причина, кроется в том, что наши вкусовые рецепторы дают  в мозг информацию о свойствах пищи: жидкая – твердая, горячая – холодная, мягкая – жесткая и что мы будем жевать. И мозг посылает в желудочно-кишечный тракт  сигналы о том, как переваривать поступающую еду. В смузи все смешано и наш желудок не может настроиться на нормальную работу. 

Насыщение нашему организму дают белки и жиры, которые мы распределяем между приемами пищи. Суточная норма белков зависит от пола и физической активности. Но в среднем для девушек составляет 1 грамм на 1 кг веса.

После нормальной еды обмен веществ увеличивается на 10-20%. Вы сыты и не происходит увеличение жировой ткани.

Любителям выпить кофейку, напомню, что кофе натощак способствует выработке кортизола. Тоже самое касается и крепкого чая. 

С утра нельзя допускать резких скачков ни инсулина, ни кортизола. Поэтому нам не подходят рафинированные сладкие блюда: 

  • сладкие кекс в сочетании со свежевыжатым соком
  • сладкие булочки

Итак, что же хорошо насыщает на завтрак:

  • омлет с цельнозерновым хлебом и половинкой авокадо
  • фрукты и ягоды едим на завтрак либо вместе (например каша со свежей малиной)
  • орехи
  • белок (мясо, рыба, морепродукты) с цельнозерновым хлебом

Отличным началом дня будет овсяная каша.  

Напомню о полезных свойствах и правильном  способе  приготовления этого продукта.

На завтрак очень полезно есть овсяные хлопья. Не быстрые каши и крупу, которую не надо варить. Для сохранения полезных свойств, овсяные хлопья залить остуженной кипяченой водой. Не варить! Добавить в овсяную кашу ложку фундука, изюма  чернослива, семя льна, ягоды или фрукты (по вкусу).

Именно овсянка снижает 20% холестерина поступающего с едой. Часто уже этого достаточно, чтобы решить проблему повышенного холестерина в крови. Остальные 80% вырабатывает сам организм.

Волокна овса содержат важный элемент для снижения уровня вредного холестерина –  бета-глюкан. Волокна овса растворяются, превращаются в вязкую массу, которая связывает холестерин.

Исследования показали, что для снижения уровня холестерина на 8-23% достаточно всего 3 грамма растворимых волокон.

Будьте здоровы.

Ирина Кострыгина

  • Нутрициолог международной ассоциации  ICTA & NLA
  • сертифицированный нутрициолог Stanford Untroduction to Food Healf
  • консультант по психологии питания