Короткий сон, йога-нидра и другие способы перезагрузиться за 10–30 минут
Мы много работаем, часто недосыпаем и привыкли продолжать день даже тогда, когда организм уже явно просит паузу. Всем нам знакома ситуация, когда работа ещё не закончена, впереди несколько часов дел, а организм как будто выключает рубильник.
Глаза закрываются сами, внимание распадается, простые задачи начинают требовать усилий. Кофе уже не помогает, или его просто не хочется.
В такой ситуации необязательно ложиться спать на час или два. Существуют практики короткого отдыха, рассчитанные буквально на 10–30 минут. Одни предполагают полноценный короткий сон, другие позволяют остаться в состоянии бодрствования, но при этом глубоко расслабить тело и нервную систему.
У этих методов разное происхождение. Короткий сон используют в современной медицине сна, авиации и при сменной работе.
Сиеста существует в разных культурах столетиями. В йоге есть практика Yoga Nidra — «йогический сон». В Японии существует традиция inemuri — возможности ненадолго задремать даже во время рабочего или общественного процесса. А художники и изобретатели вроде Сальвадора Дали использовали собственные способы погружения в пограничное состояние между сном и бодрствованием.
И некоторые из этих методов сейчас начинают изучать уже в экспериментальных условиях.
Самый простой способ — коротко поспать
Короткий сон называют power nap. Его задача — не заменить полноценный ночной сон, а быстро снизить накопившуюся сонливость и вернуть способность концентрироваться. Но здесь важна продолжительность.
В одном из классических исследований сравнивали пятиминутный, десятиминутный, двадцатиминутный и тридцатиминутный сон.
Наиболее интересным оказался десятиминутный вариант: после него улучшения по показателям сонливости, усталости, когнитивной работоспособности и бодрости начинались практически сразу и сохранялись довольно долго.
После 20-минутного сна эффект проявлялся позже, а после 30-минутного участники сначала могли чувствовать себя хуже из-за сонной инерции.
Поэтому если задача сформулирована как «мне нужно сейчас быстро прийти в себя и продолжить работать», 10–20 минут сна могут оказаться эффективнее, чем попытка поспать полчаса.
При этом речь идёт именно о времени сна, а не обязательно о времени, проведённом в постели. Если человеку требуется десять минут, чтобы заснуть, будильник на десять минут даст почти нулевой результат.
Почему после короткого сна иногда становится хуже
Причина — сонная инерция. Это временное состояние после пробуждения, когда человек уже проснулся, но мозг ещё не полностью перешёл в режим активного бодрствования. Может ухудшаться скорость реакции, внимание, память, способность принимать решения. Иногда появляется ощущение, будто человек проснулся ещё более уставшим.
Сонная инерция зависит не только от продолжительности сна. Значение имеют время суток, предшествующий недосып и то, в какую стадию сна человек успел войти. Чем глубже сон в момент пробуждения, тем выше вероятность выраженной заторможенности.
Именно поэтому правило «поспать ровно 30 минут» нельзя считать универсальным. Обзор исследований короткого сна показал, что результаты сильно меняются в зависимости от времени суток и состояния человека до сна. Особенно мало данных существует о коротком сне в вечернее и ночное время.
Когда лучше поспать
Лучше всего изучен короткий сон после обеда, примерно с 13:00 до 15:00.
У большинства людей в это время естественным образом снижается бодрость. Это связано не только с едой: за несколько часов бодрствования накапливается сонливость, а циркадный ритм тоже подталкивает ко сну.
Но короткий сон может быть полезен и вечером с 19:00 до 20:00.
Циркадный ритм в течение дня влияет на нашу способность оставаться бодрыми. Поэтому иногда человека буквально выключает, а спустя некоторое время сонливость сама проходит — и появляется то самое «второе дыхание».
Почему десять минут сна иногда лучше двадцати
Если нужно быстро вернуться к работе, можно начать с десяти минут. Исследования показывают, что десятиминутный сон способен почти сразу улучшить состояние и при этом не вызвать сильной сонной инерции.
В экспериментах с ночными сменами десятиминутный сон также оказался безопаснее для последующей работоспособности, чем тридцатиминутный.
- 10 минут — если нужно быстро прийти в себя и вернуться к работе.
- 15–20 минут — если есть немного больше времени и хочется сильнее восстановиться.
- 25–30 минут — если вы уже знаете, что после такого сна не будете чувствовать себя разбитым.
Йога-нидра
Совсем другой подход существует в йоге. Yoga Nidra, или йогический сон, — практика глубокого расслабления лёжа, при которой человек постепенно переводит внимание от внешнего мира к ощущениям тела, дыханию и внутренним образам.
В зависимости от техники человек может оставаться в сознании или погружаться в очень лёгкий сон.
Практика существует в йоге давно, а сегодня используются и короткие версии продолжительностью 10–30 минут.
NSDR — глубокий отдых без сна
В последние годы появился термин NSDR — Non-Sleep Deep Rest, то есть глубокий отдых без сна.
По сути, это короткая управляемая практика расслабления: человек ложится, закрывает глаза, замедляет дыхание, последовательно переводит внимание на разные части тела и позволяет нервной системе глубоко расслабиться.
Исследования коротких NSDR-сессий показывают, что после практики могут снижаться сонливость, усталость и стресс, а готовность к умственной работе и скорость реакции — повышаться.
При этом в другом исследовании 10-минутный NSDR сравнивали с 25-минутным сном. Через 40 минут сон оказался эффективнее: участники меньше уставали и были лучше готовы к работе. Значимого эффекта от NSDR в этом эксперименте не обнаружили.
Вывод простой: если вы можете заснуть, короткий сон остаётся самым прямым способом восстановиться. Если заснуть не получается, глубокий отдых может стать альтернативой.
Кофейный сон
Есть ещё один любопытный метод — coffee nap, или кофейный сон.
Схема проста: человек выпивает кофе непосредственно перед коротким сном, после чего ложится примерно на 20 минут. Идея в том, что сон снижает сонливость, а кофеин начинает действовать примерно к моменту пробуждения.
Исследования показывают, что такое сочетание действительно может повысить бодрость и работоспособность. В одном эксперименте 200 мг кофеина принимали перед 20-минутным сном. В другом исследовании с участием работников ночной смены кофеин принимали перед 30-минутным сном — после пробуждения участники были более бодрыми и меньше чувствовали усталость.
Но вечером кофеин может помешать ночному сну. Поэтому перед сном на ночь такой способ подходит не всем.
Свет после пробуждения
Есть простой способ быстрее проснуться после короткого сна — яркий свет.
Исследования показывают, что яркий свет после пробуждения помогает уменьшить сонливость и улучшить работоспособность.
После короткого сна можно открыть шторы, выйти на улицу или несколько минут пройтись при дневном свете.
Техника Сальвадора Дали
Есть ещё более необычный вариант — гипнагогическая дремота, то есть состояние на границе между бодрствованием и сном.
Сальвадор Дали описывал собственную технику: он садился в кресло, держал в руке металлический предмет, а под рукой ставил металлическую тарелку. Когда мышцы расслаблялись и он начинал засыпать, предмет падал, ударялся о тарелку и будил его.
Идея заключалась не в полноценном сне, а в том, чтобы поймать короткое состояние перехода от бодрствования ко сну.
Это не просто красивая легенда. В 2021 году исследователи из Paris Brain Institute провели эксперимент, вдохновленный методом Дали и Эдисона. Участники, которым позволяли ненадолго войти в первую стадию сна N1, значительно чаще находили скрытое решение творческой задачи. Исследователи связывают этот эффект именно с гипнагогическим состоянием.
Для восстановления бодрости эта техника не является стандартным power nap. Но если нужно переключиться, выйти из мыслительного тупика и продолжить работу, она может быть особенно интересна.
Дневной сон как культурная практика
В разных культурах люди давно находили свои способы отдыхать в течение дня.
Сиеста характерна для многих средиземноморских и латиноамериканских культур. Исторически это был дневной отдых, а не просто короткий сон после обеда. Сегодня сиесту рассматривают как культурную практику дневного сна, а короткий сон в это время связывают с повышением бодрости и снижением дневной сонливости.
Inemuri в Японии — другой феномен. Само слово означает сон или дремоту в присутствии других людей. Исследователи японской культуры описывают inemuri как социально приемлемую форму краткого сна на работе и в других общественных ситуациях.
То есть идея ненадолго отключиться, а потом продолжить работу появилась задолго до современных приложений для медитации и трекеров сна.
Что выбрать, если вас прямо сейчас рубит
Если времени совсем мало, можно ориентироваться на простую схему.
- Есть 10 минут – лечь, закрыть глаза и поставить будильник. Не обязательно заставлять себя заснуть. Даже короткий сон может помочь.
- Есть 15–20 минут – это самый универсальный вариант короткого сна.
- Есть около 30 минут – такой вариант лучше использовать, если вы знаете, что нормально переносите более долгий сон. Иначе после пробуждения может появиться сильная сонная инерция.
- Не получается заснуть – попробовать Yoga Nidra или NSDR на 10–20 минут.
- Нужно не просто взбодриться, а найти решение – можно попробовать короткую гипнагогическую дремоту по принципу Дали — не погружаться в полноценный сон, а поймать момент перехода ко сну.
- После сна всё равно тяжело включиться – яркий свет и несколько минут ходьбы могут помочь быстрее проснуться.
- Нужно очень быстро включиться и кофеин вам подходит – можно выпить кофе перед коротким сном, но не стоит делать это вечером, если кофе мешает вам потом уснуть.
Главное правило короткого сна
Короткий сон — это способ восстановиться, а не заменить нормальный ночной сон.
Если вам регулярно приходится днём или вечером спать по 20 минут только для того, чтобы оставаться в рабочем состоянии, проблема может быть не в технике короткого сна. Возможно, вам просто не хватает ночного сна.
Но если ситуация знакома: «сейчас меня вырубает, а через час нужно снова работать», короткий отдых действительно может помочь.
Одного идеального времени для всех нет. Для одного человека оптимальны 10 минут, для другого — 20, кому-то подходит Yoga Nidra, а кто-то после десяти минут сна просыпается ещё более разбитым. На результат влияют время суток, накопившийся недосып, индивидуальный ритм и глубина сна.
Поэтому лучше не искать универсальное «волшебное время», а понять, какой вариант подходит именно вам и после какого отдыха вы снова можете нормально думать и работать.
Комментарии закрыты.