Как сохранить ментальное здоровье при высокой нагрузке: практические советы экспертов
Мы часто откладываем отдых «на потом», считая его непозволительной роскошью и вспоминаем о нем, когда уже ни на что нет сил. Чтобы до такого не доводить, не нужны героические усилия, а простые повседневные привычки.
В условиях турбулентности, фонового стресса и высокой ответственности важно не просто отдыхать, а уметь грамотно переключаться и восстанавливаться ежедневно.
Двенадцать экспертов из медицины, психологии, бизнеса и маркетинга поделились с редакцией журнала «Фокус внимания» своими секретами, которые помогают им сохранять бодрость, лёгкость и вкус к жизни.
В материале — их конкретные советы и приёмы, которые можно применить сразу, не дожидаясь выходных.
Как переключиться после рабочего дня и перестать думать о работе
Наталья Гриценко, маркетолог, основатель performance-агентства «Студия Гриценко»:
Я специально создаю переходный период, когда я уже не работаю, но еще и полноценно не отдыхаю: иду гулять с собакой, включаю музыку, занимаюсь мелкими домашними делами. Эти простые действия помогают мягко выйти из рабочего ритма, отпустить мысли и начать отдыхать.
Павел Белов, директор по развитию Финтех-решения «Плати по миру»:
Я не переключаюсь специально в режим отдыха, но при этом и не выгораю. Потому что мне искренне нравится то, чем я занимаюсь. Получается, что граница между работой и отдыхом размыта, и именно это, как ни странно, и спасает от выгорания.
Я не бегу от дел, я просто иногда меняю их вид, но не для того, чтобы отдохнуть, а потому что так интереснее жить.
Никита Прохоренко, основатель компании NordBox:
У меня нет жесткого графика. Обычно после 20:00 я закрываю все рабочие приложения, ужинаю и ложусь спать. На выходных — полноценный отдых.
Стараюсь вообще не касаться рабочих задач, не отвечаю на звонки и сообщения, исключение только одно — партнер по бизнесу. Не могу сказать, что я выгораю, потому что занимаюсь делом, которое действительно искренне люблю.
Любовь Скворцова, фельдшер и нутрициолог:
Я подсмотрела хороший способ у своей собаки. Она отряхивается, будто сбрасывает с себя всё лишнее. Позже я узнала, что так собаки восстанавливаются после стресса.
Сначала я просто наблюдала, а потом попробовала сама. Это выглядит забавно, но работает: оставаясь одна после неприятной ситуации, я словно «стряхиваю» с себя дискомфорт, и через какое-то время внутреннее равновесие возвращается.
Маргарита Баулина, основатель ивент-агентства SPUTNIK-M:
После насыщенного дня очень помогают прогулки, спорт (пилатес, акробатика в гамаках) и медитации. Это освежает, прочищает голову от ненужных мыслей и помогает структурировать и найти новые решения.
Анастасия Горбунова, консультант по управлению:
Последний год выдался очень активным: развиваю свой консалтинг, учусь в ВШЭ. Из-за большого количества задач и учёбы рабочий день часто длится по 12 часов. После такого дня переключаюсь, меняя фокус: общаюсь с семьёй, готовлю ужин, смотрю фильмы. Летом помогает короткая прогулка на свежем воздухе.
Очень помогает спорт. В таком графике найти время для него непросто, но три дня в неделю — мой обязательный минимум. Тело — это наш каркас. При большой нагрузке важно, чтобы этот каркас как можно дольше не давал сбоев.
Анастасия Анурова, коуч и психолог:
В последние несколько лет я стала относиться к отдыху и релаксу как к неотъемлемой составляющей своей жизни.
Раньше я могла позволить себе работать не покладая рук (я очень трудолюбивый и увлечённый человек): не хватало времени даже полноценно поесть и выспаться, не говоря уже о том, чтобы разгрузить голову от тысячи мыслей. Хотелось объять необъятное: всё знать, всё успевать, больше зарабатывать. Каждый день был как «День сурка».
Но, придя к полному выгоранию и потере себя, я пришла к тотальной переоценке своих ценностей. Сейчас в моей ежедневной практике — забота о ментальном, эмоциональном и телесном здоровье.
Для меня прекрасным способом переключения является практика дыхания «Песочные часы»: я сажусь, закрываю глаза, делаю вдох и начинаю представлять себя песочными часами; на выдохе визуализирую, как все рабочие мысли из головы, словно песок, перетекают в живот, тем самым освобождая голову.
Также в моей жизни есть обязательные прогулки быстрым шагом — каждый день от 5 до 10 км. Здесь главное — одеваться по погоде и чувствовать свой темп и дистанцию.
Самым необычным способом восстановления и профилактики выгорания для меня является практика гвоздестояния — мощно, сильно, трансформационно.
Дарья Юрьева, психолог:
Отдых — это зона, в которой, как ни странно, можно развивать навыки дисциплины. У меня есть график отдыха, который вносится в план на месяц раньше, чем появляются клиенты и рабочие задачи. В график отдыха входят:
- регулярный спорт — бассейн, прогулки, йога;
- культурные мероприятия — театры, музеи, кино;
- психологические ритуалы — медитация, фрирайтинг;
- отдых с близкими — время на общение с друзьями и семьёй;
- время наедине с собой — почитать книгу, погулять в лесу, посидеть в тишине и посмотреть на закат.
В зоне отдыха я проводила личное исследование и часто провожу его со своими клиентами на тему: «Какой именно отдых мне подходит? Как выстроить систему отдыха так, чтобы поддерживать свою внутреннюю батарейку в плюсе?»
В этом исследовании для себя формируется индивидуальная памятка, в которой отдых делится на несколько блоков:
- какой отдых подходит для серьёзных перезагрузок и восстановления (например, отпуск несколько раз в год, поездка на неделю на дачу или в деревню);
- какой отдых подходит, если требуется перезагрузка, но есть всего несколько свободных дней (например, поездка в соседний город, аренда отеля или дома в лесу для уединения);
- какой отдых подойдёт, если есть пара свободных часов (например, массаж, прогулка в лесу, встреча с друзьями);
- какой быстрый отдых можно использовать в течение дня, когда чувствуется накопившаяся усталость и снижается эффективность (например, 5–10 минут медитации или фрирайтинга, возможность посидеть в тишине и одиночестве с книгой или без внешних стимулов).
Система отдыха всегда выстраивается индивидуально под каждого человека, потому что то, что подходит одному, может совсем не подойти другому и только вызвать ещё большую усталость.
Анна Зеленская, эксперт по недвижимости:
Работа в сфере недвижимости — это бесконечный марафон общения, где границы между личным и профессиональным стираются очень быстро. После дня, наполненного показами, переговорами и изучением документов, мысли по инерции продолжают крутиться вокруг незакрытых сделок и ожиданий клиентов.
Мой главный способ переключения заключается в создании физического ритуала перехода из одной роли в другую.
Я стараюсь превратить дорогу домой в своего рода буферную зону: полностью выключаю звук в телефоне и отказываюсь от прослушивания деловых подкастов или новостей рынка. Вместо этого выбираю тишину или нейтральную инструментальную музыку, позволяя уму постепенно замедлиться.
Если погода позволяет, я обязательно прохожу несколько километров пешком, чтобы сбросить накопившееся за день напряжение через движение: именно физическая активность помогает мозгу оставить рабочие задачи за порогом квартиры.
Игорь Алферов, психолог:
У меня есть физический ритуал: после последней встречи выхожу на 10–20 минут на улицу — без телефона. Смотрю по сторонам, ощущаю дыхание, переключаю внимание с внутреннего на внешнее. Это сигнал мозгу, что «роль психолога» закончена.
Рабочие чаты не открываю до утра. Если мысли о клиентах всё ещё крутятся, задаю себе вопрос: «Что именно осталось незавершённым?» — и, если ничего, говорю: «Всё важное сделано, остальное подождёт до завтра».
Назвать чувство — уже значит снизить его давление. Без такого ритуала рабочие диалоги продолжаются в голове бесконечно.
Хобби против выгорания: что действительно помогает восстановить энергию
Наталья Гриценко, маркетолог, основатель performance-агентства «Студия Гриценко»:
Помогают занятия, во время которых физически невозможно параллельно думать о работе. Для многих это спорт. Говорят, что во время активных тренировок выделяются эндорфины, которые помогают восстанавливаться.
Я тоже регулярно хожу в спортзал уже три года, не считая полугодового перерыва из-за болезни. Но для меня это скорее не средство от выгорания, а способ поддерживать себя в тонусе, в том числе физическом. Полностью отключиться от работы во время тренировок у меня всё же не получается.
Зато помогают отвлекаться на 100% занятия кинологией. Во время тренировок с собакой думать о чём-либо другом невозможно: если отвлекаюсь я, начинает отвлекаться и собака. Иногда это задачи из разряда «сегодня мы 20 раз отрепетируем команду „ко мне“», а иногда — повторение всех упражнений общего курса дрессировки или освоение новых.
Павел Белов, директор по развитию Финтех-решения «Плати по миру»:
Чтобы не выгорать, я стараюсь сохранять баланс. Если у меня много системной или технической работы, я переключаюсь на творческий досуг — например, слушаю музыку. Ещё от рутины хорошо отвлекает стрельба из стрелкового оружия.
А спорт вообще работает безотказно: любые занятия с телом дают быстрый и понятный результат. Это не просто отдых или хобби, а способ выровнять состояние.
Я считаю, главное — не зацикливаться на одном типе деятельности, а осознанно их чередовать.
Игорь Бертран, кандидат медицинских наук, главный врач:
Из неожиданного: у меня есть то, что я дома шутливо называю «ОКР-приступами». ОКР расшифровывается, как обсессивно-компульсивное расстройство. Это когда вдруг возникает желание начистить всю обувь или отмыть раковину до идеального состояния. В этом нет никакой великой цели, просто в процессе реально отпускает.
Если говорить серьезно, сейчас меня сильно поддерживает разнообразие на работе. Я не сижу в одном месте: провожу диагностики, консультации, а иногда экспертизы.
Плюс супервизия (профессиональная поддержка) и личная терапия помогают не накапливать напряжение и лучше выдерживать нагрузку.
Никита Прохоренко, основатель компании NordBox:
Мое хобби — чтение. В современном мире оно встречается все реже. Обычно чередую книги по бизнесу, маркетингу и менеджменту с философией. Сейчас, например, погрузился в ТРИЗ — изучаю теорию решения изобретательских задач для более эффективного управления бизнесом.
Дарья Юрьева, психолог:
Я много времени провожу с людьми на работе, поэтому отдыхать мне иногда важно в одиночестве: посмотреть вечером на закат на балконе, посидеть в тишине. Или снять дом в лесу, чтобы побыть там одной на выходных. Подходит и чтение развлекательной или художественной литературы, а не только профессиональной.
Я часто хожу одна в кино или в театр, когда появляется свободное время.
Так как моя работа достаточно сидячая, большая часть отдыха должна быть активной. У меня это ежедневные прогулки, йога и бассейн.
А хобби я регулярно пересматриваю: смотрю, что интересно в данный момент, что даёт силы и восполняет ресурс, потому что со временем они могут меняться. В какой-то период жизни у меня были экстремальные увлечения, а сейчас больше хочется спокойного времяпрепровождения.
Маргарита Баулина, основатель ивент-агентства SPUTNIK-M:
Я занимаюсь вокалом и играю на скрипке. Это здорово помогает восстанавливаться и не выгорать. Еще иногда езжу загород и сама жарю шашлыки. Этой зимой чистила снег у друзей на даче. Все что связано с природой, физической нагрузкой и музыкой — мое. Дает огромное количество энергии.
Анна Зеленская, эксперт по недвижимости:
Самым неожиданным инструментом для восстановления в моей профессии стало увлечение реставрацией старинной деревянной мебели.
На первый взгляд это кажется странным, но именно ручной труд дает тот осязаемый результат, которого часто не хватает в бесконечном потоке электронных писем и цифровых договоров.
Когда ты часами бережно снимаешь старый лак или шлифуешь дерево, время словно останавливается. Это занятие требует предельной концентрации и аккуратности, что полностью вытесняет мысли о динамике цен на жилье или ипотечных ставках.
Здесь нет места спешке, присущей моей основной работе, и этот контраст между скоростным миром продаж и неспешным процессом восстановления чего-то вечного помогает мне сохранять внутреннее равновесие и эффективно бороться с профессиональным выгоранием.
Оксана Исаева:
Таких хобби два. Первое — приготовление вегетарианских блюд из разных кухонь мира. Мне нравится готовить что-нибудь интересное и угощать близких.
Второе — рисование. Я увлеклась нейрографикой и часто рисую на актуальные для себя темы.
Игорь Алферов, психолог:
Для меня это сборка сложных моделей из Lego. Здесь нет человеческих чувств, нет переносов и контрпереносов — есть только пластмассовые детали и моё усердие. Результат виден сразу: он материален, его можно потрогать — в отличие от работы с психикой, где плоды созревают годами.
Работа руками возвращает в тело и отключает «вербальный» мозг самым надежным способом.
Как защитить ментальное пространство от новостей, уведомлений и рабочих чатов
Наталья Гриценко, маркетолог, основатель performance-агентства «Студия Гриценко»:
«Я выключила почти все уведомления, рабочие чаты проверяю строго в рабочее время, а новостной фон свела к минимуму. Когда сам управляешь информационным потоком, а не позволяешь ему управлять тобой, голова работает яснее».
Игорь Бертран, кандидат медицинских наук, главный врач:
Новости сильно фильтрую, либо вообще не читаю. Сейчас слишком много тревожного фона, и перегружаться им – сомнительная идея.
Маргарита Баулина, основатель ивент-агентства SPUTNIK-M:
Все паблики и новостные каналы убраны в архив. В основном потоке только рабочие чаты и личные сообщения от близких.
Анастасия Анурова, коуч и психолог:
Защита ментального пространства для меня — это прежде всего способность быть в режиме «наблюдателя», то есть умение абстрагироваться от внешнего шума, не вовлекаясь в происходящие процессы.
Одна из моих любимых практик — «Взгляд в небо»: выйти на улицу или, находясь в помещении, посмотреть в окно на небо, представляя, как голова освобождается от мыслей и тревог. В этот момент полезно делать вдох и выдох, постепенно замедляя дыхание. Даже такие простые действия помогают почувствовать лёгкость в теле и спокойствие.
Дарья Юрьева, психолог:
Перегружать себя потоком новостей нет смысла. Жизнь сейчас устроена так, что самое важное ты всё равно узнаешь, даже если совсем не следишь за новостями.
Если я занимаюсь какой-то задачей, то стараюсь в это время не отвлекаться на чаты и уведомления, потому что мозг тратит больше всего сил и энергии на переключение между задачами и из-за этого сильно устаёт. Чтобы минимизировать усталость, лучше сначала завершить одну задачу, а потом спокойно ответить в чатах и на важные уведомления.
Игорь Алферов, психолог:
Главное правило: уведомления отключены на всех устройствах, кроме звонков от близких. Рабочие чаты просматриваю в определённые часы, а не в режиме реального времени. Новости — дозированно, не более 15 минут.
Я разрешил себе не реагировать мгновенно: чья-то срочность не становится моей обязанностью. Если случается информационная перегрузка, устраиваю цифровой детокс на выходные — просто не открываю приложения.
Ментальное пространство защищается границами, а не силой воли.
Как изменилось отношение к отдыху за последние годы
Наталья Гриценко, маркетолог, основатель performance-агентства «Студия Гриценко»:
Раньше отдых был для меня вынужденной мерой: я делала паузу только тогда, когда силы уже были на исходе и я не могла ничего делать — только лежать.
Теперь я воспринимаю отдых не как награду за усталость, а как основу продуктивности и ментального здоровья.
Павел Белов, директор по развитию Финтех-решения «Плати по миру»:
Я перестал следовать шаблонам «как правильно» и «как должно быть». Я живу так, как чувствую: чувствую, что нужен отдых — отдыхаю; чувствую, что есть силы и потенциал работать — работаю. Никакого насилия над собой.
Когда перестаёшь жить по чужим правилам и начинаешь ориентироваться на свои ощущения, баланс находится сам собой.
И тогда не нужно специально переключаться или защищаться от выгорания — всё складывается органично: и счастье, и успех, и здоровье.
Игорь Бертран, кандидат медицинских наук, главный врач:
За последние годы я перестал относиться к отдыху как к чему-то второстепенному. При плотном потоке клиентов быстро понимаешь, что без полноценного восстановления просто не выдерживаешь.
Поэтому для меня сейчас очень важны дни, в которые ничего не нужно делать. Вообще: без задач, без попыток сделать отдых продуктивным. И именно это даёт ощущение, что можно выдохнуть.
Маргарита Баулина, основатель ивент-агентства SPUTNIK-M:
За последние годы я поняла, что отдых — это тоже бизнес-процесс. Если не отдыхать, подсознание начинает саботировать всё.
Поэтому я прямо заставляю себя и прикладываю усилия, чтобы не «сливаться» с отдыха. Всё что угодно: медитации, массаж, баня, поездки за город, спорт, музыка. Ставлю это в календарь наравне с рабочими встречами и планами.
Анастасия Горбунова, консультант по управлению:
Моя практика с лидерами (CEO и собственниками) показала, что баланс между работой и личной жизнью — это утопия. Всегда будет проседать какая-то сфера жизни. Важно осознавать это не только тогда, когда уже поздно, но и в моменте.
Я работаю с руководителями, у которых одна из распространённых проблем — неумение отдыхать без чувства вины. Я пришла к этому около пяти лет назад, когда началась моя личная трансформация.
Когда понимаешь, что мир не рухнет, если ты отдохнёшь, постепенно уходит мысль о том, что если ты не занят, значит, неэффективен. Здесь важно научиться беречь себя без чувства вины.
Дарья Юрьева, психолог:
За последние 3–4 года эмоциональная и психическая нагрузка на людей значительно увеличилась. Стало больше тревоги, неопределённости и хаоса. Возросло количество задач как у предпринимателей, так и у помогающих практиков и наёмных сотрудников. Всё больше людей приходят в терапию с выгоранием, апатией и фоновой депрессией.
Потребность в качественном отдыхе стала крайне важной и базовой, особенно для тех, кто хочет расти в профессии и доходе, а также для тех, кто стремится оставаться «на плаву» и сохранять устойчивость в условиях мировых кризисов.
Предприниматели часто замечают, что отсутствие отдыха и работа «на постоянном пределе сил» тормозят развитие их бизнеса.
Отсутствие ресурса (физического и эмоционального, психического) мешает:
- Принимать верные и максимально эффективные решения в бизнесе или собственном карьерном треке. Мозг в истощенном состоянии принимает максимально безопасные решения, а не эффективные – он или не готов рисковать совсем, или двигается к неадекватному риску.
- Быстро реагировать на изменения рынка или кризисные моменты, которые требуют быстрой адаптации и корректировки действий.
- Вкладываться в свое дело максимально с любовью. Если нет времени и сил на себя, то интерес к своему делу, азарт и внутренний огонь могут гаснуть.
Анна Зеленская, эксперт по недвижимости:
Раньше я воспринимала выходные как награду за свой труд и старалась максимально заполнять это время активными поездками или новыми впечатлениями.
Теперь для меня приоритетом стали тишина и осознанное отсутствие чётких планов. Качественный отдых — это возможность просто побыть в моменте, не пытаясь соответствовать чьим-то ожиданиям или успеть всё и сразу.
Я поняла, что лучший релакс — не в смене декораций, а в умении вовремя нажать на паузу и дать себе законное право на бездействие, ведь именно в такие периоды восстанавливается внутренний ресурс.
Оксана Исаева:
Я люблю путешествия, и мой подход к ним стал более осознанным. Важно не просто посетить какое-то место, а чтобы у него была «история», своя изюминка.
Также важна компания для отдыха — с кем едешь. Если я сомневаюсь в компании, выбираю другой вариант отдыха. К счастью, у нас сложилась хорошая компания, и мы путешествуем вместе.
Поездки планируем самостоятельно, часто начинаем готовиться задолго до самого путешествия.
Игорь Алферов, психолог:
Раньше я воспринимал отдых как «награду»: сначала сделай всё — потом заслужи выходной. Сейчас понимаю, что отдых — это база, без которой качественная работа невозможна.
Стало важнее не количество свободных часов, а их качество: глубокое восстановление без гаджетов, простое человеческое общение, природа.
Я перестал измерять отдых продуктивностью («успел столько-то дел») и научился ценить паузы без цели. Появилась смелость иногда ничего не делать — и не чувствовать вины.
И, конечно, участие в балинтовских группах: там мы учимся отделять рабочее от личного, снимать «доспехи эксперта» и быть просто людьми среди коллег. Честный разговор о сложностях с теми, кто понимает, восстанавливает не хуже отпуска.
Все двенадцать экспертов сходятся в главном: качественный отдых — это не роскошь и не слабость. Это навык, который можно и нужно развивать.
Отношение к отдыху за последние годы претерпело фундаментальные изменения. Если раньше пауза воспринималась как вынужденная мера, то сегодня — как стратегический ресурс.
В конечном счёте искусство отдыха — это умение слышать себя и жить в собственном ритме. Потому что именно в состоянии полноценного восстановления раскрывается настоящий потенциал — и в профессии, и в жизни.
Комментарии закрыты.