Почему мы боимся быть замеченными, даже когда хотим признания
Специалист может мечтать о признании, хотеть, чтобы его идеи услышали, а достижения заметили, но испытывать сильное напряжение, когда внимание окружающих действительно обращено к нему. Даже комплимент, неожиданная похвала или просьба рассказать о себе иногда вызывают желание поскорее закончить разговор.
Максим Зрютин, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт с 20-летней практикой, вице-президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, автор книги и проекта «Твой выход», объясняет, почему внимание бывает таким некомфортным и как перестать постоянно прятаться от чужих взглядов.
Когда хочется, чтобы заметили, но страшно оказаться на виду
На рабочем совещании руководитель благодарит сотрудника за успешно завершенный проект и предлагает рассказать коллегам, как удалось добиться результата.
Казалось бы, приятный момент: работу оценили, появилась возможность поделиться опытом. Но вместо радости человек чувствует, как учащается сердцебиение, краснеет лицо и путаются мысли. Он быстро отвечает, что ничего особенного не сделал, благодарит команду и старается передать слово кому-нибудь другому.
Похожее происходит и за пределами работы: кто-то с удовольствием обсуждает любимую тему в небольшой компании, но замолкает, когда все присутствующие начинают его слушать. Другой месяцами собирается записать видео для своего блога, однако ничего не выкладывает, потому что не нравится себе в кадре. Третий боится сказать тост на дне рождения близкого, хотя и рад, что его пригласили.
Во всех этих ситуациях внимание окружающих становится источником напряжения. Причём человеку необязательно ожидать насмешек или открытой критики: иногда достаточно самого факта, что несколько человек смотрят на него и ждут, что он что-то скажет или сделает.
Желание признания и стремление оставаться незаметным вполне могут сосуществовать друг с другом. Человеку важно чувствовать, что его ценят, но непосредственный контакт с чужим вниманием оказывается слишком непривычным или тревожным. В результате он может годами ждать возможностей проявить себя и одновременно отказываться от них, когда они появляются.
Что происходит, когда на нас смотрят
В обычном разговоре внимание человека направлено преимущественно на собеседника и содержание беседы. Он слушает, обдумывает ответ, замечает реакцию другого человека, но, если ситуация начинает восприниматься как проверка, часть внимания переключается внутрь себя.
Возникают вопросы: «Как я сейчас выгляжу?», «Не слишком ли громко говорю?», «Заметно ли, что я волнуюсь?», «Куда деть руки?». Человек пытается одновременно участвовать в разговоре и наблюдать за собой со стороны. Ему приходится контролировать то, что обычно происходит достаточно естественно.
В когнитивно-поведенческой психотерапии такой процесс называют самофокусированным вниманием. Он особенно хорошо изучен при социальной тревоге.
Человек начинает ориентироваться на собственные ощущения и представления о том, каким его видят окружающие, хотя эти представления могут существенно отличаться от реальной картины.
Например, во время публичного выступления человек замечает, что у него дрожит голос, и решает, что аудитория наверняка слышит эту дрожь и считает его неуверенным. При этом слушатели могут быть полностью сосредоточены на содержании выступления и вообще не придавать значения изменениям голоса.
А ещё постоянное самонаблюдение требует усилий, из-за него становится сложнее удерживать мысль, воспринимать вопросы и реагировать на собеседников. Человек может начать говорить менее свободно, делать больше пауз и забывать то, что прекрасно знал до начала разговора.
Получается замкнутый круг: опасаясь выглядеть неловко, он настолько сильно контролирует себя, что общение действительно становится более напряженным.
В фильме «Король говорит!» эта проблема показана через историю британского короля Георга VI, которому приходится выступать публично, несмотря на заикание.
Фильм основан на реальных событиях, хотя отдельные эпизоды художественно переработаны. Его герой сталкивается с необходимостью говорить в условиях огромного общественного внимания, и сама значимость ситуации усиливает переживания, связанные с речью.
Конечно, заикание нельзя сводить к страху оценки, а его причины значительно сложнее. Но фильм хорошо передает другое переживание: насколько тяжёлой может становиться привычная задача, когда человек чувствует, что за каждым его словом следят.
Почему даже искренняя похвала может вызывать дискомфорт
Обычно предполагается, что человек боится внимания, потому что ожидает отрицательной оценки. Однако положительная реакция тоже может вызывать тревогу.
Представим сотрудницу, которую публично похвалили за удачную презентацию: коллеги поздравляют её, руководитель предлагает выступить на следующей конференции. Вместо воодушевления она начинает беспокоиться: теперь от неё будут ждать такого же результата, придётся снова выступать, а следующая презентация может оказаться менее удачной.
Похвала иногда воспринимается как появление новых обязательств: если человека заметили, значит, за ним могут продолжить наблюдать, сравнивать его результаты и ожидать определенного поведения. Особенно трудно бывает тем, кто привык связывать собственную ценность с безошибочностью и высокими достижениями.
Есть и другой вариант, когда человек может не соглашаться с положительной оценкой окружающих.
Например, коллеги считают его сильным специалистом, а он объясняет успех случайностью или чужой помощью. Тогда похвала вызывает внутреннее противоречие: окружающие видят его иначе, чем он привык видеть себя.
В таких случаях комплимент хочется немедленно обесценить. На слова «Ты прекрасно выступил» человек отвечает: «Да ничего особенного, я половину забыл», на комплимент внешности — «Да просто макияж удачный», на признание профессионального успеха — «Мне повезло с командой».
Иногда это обычная скромность, продиктованная воспитанием или правилами общения. Но если человек систематически отвергает положительную обратную связь и испытывает заметное напряжение, когда его выделяют среди других, стоит обратить внимание на то, что именно кажется ему опасным в признании.
Важный вопрос здесь заключается в том, какие последствия человек связывает с чужим вниманием. Для одного похвала означает будущие завышенные ожидания, для другого — риск вызвать зависть, для третьего — необходимость соответствовать образу, который он не считает своим.
Как мы учимся оставаться незаметными
Отношение к вниманию формируется постепенно, на него влияют семейные правила, школьный опыт, отношения со сверстниками и собственные выводы человека о том, какое поведение помогает ему избегать неприятных ситуаций.
Ребенок, которого часто перебивали или высмеивали за неудачные ответы, может начать осторожнее высказывать свое мнение.
Если инициативу регулярно встречали замечаниями вроде «выскочка» или «не привлекай к себе внимание», со временем желание проявляться может сопровождаться и чувством неловкости. При этом необязательно искать одно травмирующее событие, которое якобы объясняет все трудности.
Нередко привычка оставаться в тени складывается из множества небольших эпизодов, особенностей темперамента и усвоенных представлений о себе и окружающих.
Постепенно у человека появляются собственные правила: например, что лучше промолчать, чем сказать что-то неудачное, что не стоит рассказывать о своих успехах и так далее. Такие убеждения могут долго оставаться незамеченными, поскольку воспринимаются как очевидные истины.
Хорошая иллюстрация того, как представления о себе влияют на поведение, есть в мультфильме «Головоломка 2», где главная героиня Райли оказывается в новой социальной среде и стремится произвести хорошее впечатление на старших хоккеисток.
Тревога постепенно начинает определять ее решения: девушка все внимательнее следит за тем, как выглядит в глазах других, и все сильнее отдаляется от собственного привычного поведения.
Мультфильм, разумеется, упрощает психологические процессы, но точно передает знакомое многим состояние: когда желание понравиться становится главным ориентиром, человек может перестать замечать, чего хочет сам и что действительно происходит вокруг него.
Способы спрятаться, оставаясь среди людей
Страх внимания далеко не всегда приводит к полному отказу от общения. Человек может продолжать ходить на встречи, работать в коллективе и даже выступать перед аудиторией, но использовать множество способов, позволяющих чувствовать себя менее заметным.
Например, на совещании он заранее формулирует фразу и произносит ее только тогда, когда уверен в каждом слове; в компании задает вопросы другим, чтобы не рассказывать о себе; во время видеозвонка выключает камеру; получив комплимент, быстро переводит разговор на другую тему.
В когнитивно-поведенческой терапии подобные действия, когда они служат снижению предполагаемой угрозы, называют защитным поведением. Оно помогает пережить тревожную ситуацию, но иногда мешает убедиться, что человек способен справиться и без постоянных предосторожностей.
Допустим, специалист согласился выступить перед коллегами, но все время читал текст с экрана, практически не поднимая глаз. После выступления он делает вывод, что все прошло нормально только потому, что он ни разу не отвлекся от написанного. Но при этом он так и не узнал, что произошло бы, если бы он позволил себе говорить свободно, где-то запнуться, сделать паузу, ответить на вопрос своими словами.
Защитное поведение не следует путать с разумной подготовкой: план выступления, заметки и предварительная репетиция действительно могут быть полезны. Важно, какую функцию они выполняют.
Если человек использует их для удобства и ясности, это помогает делу. Если же он убежден, что малейшее отклонение от подготовленного текста закончится катастрофой, подготовка превращается в жесткое ограничение.
Особенность таких привычек в том, что они незаметно сужают пространство выбора. Человек постепенно привыкает участвовать в жизни лишь на тех условиях, при которых внимание окружающих можно максимально контролировать.
Окружающие видят нас иначе, чем мы предполагаем
Когда человек сильно волнуется, ему может казаться, что его состояние очевидно для всех: учащенное сердцебиение, жар в лице или дрожь воспринимаются как признаки, которые невозможно скрыть.
В психологии существует понятие «иллюзия прозрачности» — оно описывает склонность переоценивать то, насколько хорошо другие люди замечают наши внутренние переживания.
В исследованиях психологов Томаса Гиловича, Виктории Медвек и Кеннета Савицкого участники, выступающие публично, переоценивали степень, в которой слушатели могли распознать их волнение.
Это не означает, что окружающие никогда не замечают тревогу: иногда голос действительно дрожит, лицо краснеет, а человек теряет нить разговора. Однако между заметным волнением и отрицательной оценкой окружающих нет автоматической связи.
Слушатель может заметить паузу и не придать ей значения, коллега может увидеть, что выступающий нервничает, и при этом считать его компетентным, собеседник может вообще быть занят собственными мыслями, пока человек мысленно анализирует каждое свое движение.
Тревога часто заставляет воспринимать неоднозначные сигналы в неблагоприятном свете: если кто-то нахмурился, значит, ему не нравится сказанное; если слушатель посмотрел в телефон, значит, ему скучно; если после выступления никто сразу не задал вопросов, значит, материал оказался неинтересным.
Проблема возникает, когда человек принимает собственное предположение за установленный факт и начинает вести себя в соответствии с ним.
Как постепенно привыкать к вниманию окружающих
Работа со страхом внимания не требует немедленно выходить на большую сцену или становиться самым активным человеком в компании. Гораздо полезнее постепенно расширять круг ситуаций, в которых человек может оставаться заметным, не пытаясь любой ценой устранить тревогу.
1. Найти конкретную ситуацию, в которой хочется спрятаться
Мысль о страхе внимания слишком общая, чтобы понять, с чего начинать. Один человек спокойно выступает на профессиональных конференциях, но испытывает сильное смущение, когда его поздравляют с днем рождения, другой свободно разговаривает с друзьями, но не решается задать вопрос на рабочем собрании.
Полезно вспомнить несколько недавних ситуаций и описать их максимально конкретно. Что произошло? Кто присутствовал? Какое действие хотелось совершить?
Например: «На встрече коллег у меня была идея, но я не стал ее озвучивать, когда руководитель предложил всем высказаться». Такое описание позволяет исследовать определенное поведение, а не оценивать себя в целом как застенчивого или неуверенного человека.
2. Выяснить, что именно кажется опасным
Следующий шаг — определить ожидаемые последствия внимания. Здесь важны не общие ответы, а более точные предположения.
Человек может опасаться, что покраснеет, забудет слова, привлечет лишние вопросы, покажется самодовольным или не сумеет оправдать возникшие ожидания. У разных людей страх внимания поддерживается разными прогнозами, поэтому универсального объяснения для всех не существует.
Допустим, сотрудник избегает рассказывать о своих результатах, потому что уверен: коллеги сочтут его хвастуном.
Тогда полезно исследовать именно это предположение: что он считает хвастовством? Как обычно воспринимает достижения других людей? Есть ли у него основания считать, что рассказ о проделанной работе обязательно вызовет осуждение?
3. Переключать внимание с себя на происходящее
Во время разговора можно попробовать замечать моменты, когда внимание полностью поглощено собственным состоянием. Например, человек уже не слушает вопрос собеседника, потому что думает о выражении своего лица или о том, насколько уверенно звучит его голос.
В такой момент полезно вернуться к содержанию общения: что именно сказал собеседник, какой вопрос он задал, какую мысль хочется передать в ответ.
Во время выступления можно сосредоточиться на смысле следующего тезиса и реакции аудитории, вместо того чтобы непрерывно проверять собственное волнение.
4. Проверять тревожные прогнозы небольшими действиями
Один из методов когнитивно-поведенческой терапии — поведенческий эксперимент. Человек заранее формулирует конкретное опасение, совершает посильное действие и затем сравнивает предполагаемый результат с тем, что произошло на самом деле.
Важна не попытка доказать себе, что окружающие всегда будут реагировать положительно (люди действительно могут критиковать или проявлять равнодушие). Задача эксперимента — получить более реалистичное представление о последствиях внимания и собственных возможностях справляться с разными реакциями.
Если страх выражен настолько сильно, что существенно ограничивает повседневную жизнь, такую работу полезно проводить со специалистом.
5. Перестать оценивать каждую неловкость как неудачу
После разговора или выступления люди с выраженной социальной тревогой нередко мысленно возвращаются к произошедшему. Они вспоминают неудачные формулировки, паузы, выражения лиц слушателей и пытаются определить, какое впечатление произвели. При этом внимание часто сосредоточено на отдельных неприятных моментах, а удачные остаются почти незамеченными.
Полезно разделять три вещи: что действительно произошло, как человек это интерпретировал и какие последствия наступили. Например, факт: «Во время выступления я на несколько секунд забыл мысль»; интерпретация: «Все решили, что я плохо подготовился»; последствие: «Я посмотрел в заметки, продолжил выступление и ответил на вопросы».
Так человек учится относиться к неловкости как к обычной части общения, в котором невозможно заранее предусмотреть каждую реакцию и подобрать идеальные слова.
Быть заметным не означает постоянно находиться в центре внимания
Иногда после разговоров о преодолении страха публичности возникает обратное давление: будто каждый человек обязан вести блог, выступать перед большой аудиторией, активно рассказывать о своих достижениях и пользоваться любой возможностью заявить о себе.
Но потребность во внимании у людей различается: кому-то нравится выступать и знакомиться с новыми людьми, а кто-то предпочитает небольшие компании и спокойную работу. Само по себе желание уединения не является психологической проблемой.
Имеет значение свобода выбора: если человек не хочет выступать публично, потому что ему действительно интереснее другая деятельность, это одно решение. Если он хочет поделиться важной идеей, но годами молчит из-за страха чужих взглядов, ситуация другая и, на мой взгляд, требует работы со специалистом.
Комментарии закрыты.