Секреты устойчивых изменений: почему сила воли — это аварийный резерв, а не двигатель прогресса

Секреты устойчивых изменений: почему сила воли — это аварийный резерв, а не двигатель прогресса

Каждый Новый год, понедельник или «следующий месяц» миллионы людей заключают сделку с самими собой. Сделку, которая чаще всего обречена на провал. 

«С понедельника — никакого сахара», «Начну бегать по утрам», «Выучу английский». Мы вооружаемся титанической силой воли, но уже через неделю, день или даже час обнаруживаем себя с пирожным в руке, листающими ленту соцсетей вместо пробежки.

Почему так происходит? 

Мы привыкли винить себя: «недостаточно сильно хотел\а», «слабый характер», «нет силы воли». Но современная нейробиология и психология снимают с нас эту вину. Правда в том, что мы просто пользуемся не тем инструментом. 

Сила воли — это аварийный резерв для краткосрочных рывков, а не топливо для долгого пути.

В этой статье мы разберемся, почему опора на один лишь самоконтроль ведет к срывам, что на самом деле управляет нашим поведением и как выстроить систему изменений, которая работает даже тогда, когда сила воли на нуле.

Почему сила воли предает нас в самый нужный момент? Нейробиология срыва

Ошибочно полагать, что сила воли — это некая абстрактная духовная сила.

Её материальная основа — префронтальная кора головного мозга. Этот отдел отвечает за исполнительные функции: принятие решений, планирование, контроль импульсов. 

И у него есть два критических свойства:

1. Она быстро истощается. Исследования Роя Баумейстера, отца теории «истощения эго», показали: самоконтроль работает как мышца. Он устает от постоянного использования. 

Каждое микрорешение в течение дня («не съесть пончик», «ответить на грубость вежливо», «заставить себя начать отчет») тратит этот ограниченный ресурс. К вечеру, после сложного дня, принятия десятков решений и сдерживания множества импульсов, «мышца» силы воли просто отказывает. Именно поэтому срывы чаще случаются под вечер.

Об этом (с точки зрения нейробиологии) очень подробно написала Ирина Якутенко в книге «Воля и самоконтроль».

Надо добавить, что теория «истощения эго» была фундаментальной много лет, но в 2010-х годах ее постиг «кризис репликации». Многие последующие масштабные исследования не смогли воспроизвести первоначальные результаты. 

Хотя сама идея о том, что самоконтроль может утомляться, все еще обсуждается и имеет своих сторонников, сегодня она считается спорной. 

В современной психологии все больше смещаются в сторону роли мотивации и убеждений — мы устаем не от самого самоконтроля, а когда задача нам неинтересна или мы верим, что наш ресурс ограничен. Это важнейший нюанс, который нужно актуализировать.

2. Она вторична. Префронтальная кора — самая молодая и «слабая» в эволюционном плане структура. Когда она устает, бразды правления переходят к более древним и мощным отделам мозга — лимбической системе и базальным ганглиям. А они руководствуются не доводами разума, а принципами «удовольствие/избегание боли» и «сохраняй энергию». Именно здесь живут наши автоматические привычки.

Когда мы пытаемся «ломать себя» ради цели, мы заставляем слабую префронтальную кору вступать в неравный бой с мощной системой привычек. Исход этого сражения предрешен. Мы переживаем это как внутренний конфликт: «умом понимаю, что надо, но ничего не могу с собой поделать». Это вовсе не слабость характера.

Что же работает? Три столпа устойчивых изменений

Если сила воли ненадежна, на что опереться? Устойчивые изменения держатся вот на чём:

1. Внутренняя мотивация vs. Долженствование.

Сила воли питается извне («надо», «должен\на», «стыдно»). Внутренняя мотивация рождается из глубочайшего личного «ХОЧУ». 

Это ответ на вопросы: «Почему для меня это важно?», «Какую мою ценность это отражает?», «Какой\им я стану, достигнув этого?». 

Почувствуйте разницу: «Надо бегать по утрам» или «Хочу бегать, чтобы в 50 лет играть с внуками». Ценность — вот мощный внутренний драйвер.

2. Система и среда vs. Героизм. 

Ставка на силу воли — это стратегия героя, который штурмует крепость с разбега. 

Ставка на систему — стратегия человека, который продумывает дорогу так, чтобы идти по ней было не всегда может быть легко, но удобно. 

Система — это расписание, подготовленная одежда для тренировок, наличие здоровой еды в холодильнике. Среда — это всё, что нас окружает и подталкивает к правильным решениям автоматически (без усилий на обдумывание): убранные с глаз долой сладости, приложение-блокировщик соцсетей, поддержка единомышленников.

3. Привычки и ритуалы vs. Решения. 

Привычка — это поведение, доведенное до автоматизма и перешедшее под контроль базальных ганглиев (условно). 

Оно не требует усилий и не расходует силу воли. Задача — не принимать каждый раз героическое решение «пойти на тренировку», а сделать тренировку такой же неотъемлемой и автоматической частью дня, как чистка зубов, например.

Практика: как инициировать изменения, которые приживутся

Теория без практики бесполезна. Вот рабочие инструменты, которые помогут перейти от борьбы к построению системы.

Инструмент 1: «Почему?» на трех уровнях (техника для поиска глубинной мотивации)

Возьмите свою цель и задайте себе вопрос «Почему?» как минимум три раза.

• Например, ваша цель: Хочу выучить английский.
• Почему? Чтобы получить повышение на работе.
• Почему? Чтобы иметь более интересные задачи и выше доход.
• Почему? Чтобы чувствовать свою профессиональную реализацию, обеспечить семье финансовую безопасность и возможность путешествовать.

Истинная мотивация обнаруживается обычно на втором-третьем «Почему?». Желание «финансовой безопасности и путешествий с семьей» будет мотивировать вас сильнее, чем абстрактное «надо учить язык».

Инструмент 2: Микрошаги и «цепляние» привычек 

Мозг панически боится масштабных изменений. Его задача — защищать нас от опасности (любой, от нового в том числе) и сохранять энергию. 

Поэтому любое большое дело нужно дробить на микроскопические шаги, которые не вызовут сопротивления.

Например:

Не: «Начать тренироваться по 40 минут в день».

А: «Неделю просто надевать кроссовки и стоять в них 2 минуты у дивана». Звучит смешно? Но это работает. Мозг не видит угрозы и не мешает, не саботирует. На следующей неделе вы добавите 5 минут ходьбы на месте. Потом — выйти на улицу. 

Так, маленькими шагами, вы обманете сопротивление и сформируете устойчивую нейронную связь.

Эффективно «цеплять» новую привычку к уже существующей

Формула: «После [существующая привычка], я сделаю [новая микропривычка]».

Пример: «После того, как я поставлю чайник (старая привычка), я сделаю два подхода приседаний (новая)». 

Или: «После чистки зубов вечером (старая), я запишу три хорошие вещи, произошедшие за день (новая)».

Инструмент 3: Аудит среды и триггеров

Прежде чем менять себя, поменяйте пространство вокруг себя. Ответьте на вопросы:

• Что в моем окружении провоцирует меня на нежелательное поведение? (Ваза с печеньем на столе, уведомления из соцсетей, удобный диван перед телевизором).
• Как я могу это устранить или изменить? (Убрать печенье в шкаф, отключить уведомления, положить пульт от телевизора в другую комнату).
• Что я могу добавить в среду, чтобы подтолкнуть себя к правильному поведению? (Поставить бутылку с водой на стол, положить фрукты на видное место, установить на телефон приложение для медитации, повесить на дверь спортивную сумку).

Примеры из практики: как это работает в реальной жизни

Все имена изменены, совпадения случайны (конфиденциальность никто не отменял). 

Мария, цель — перейти на здоровое питание.

Прежние попытки: сидела на жестких диетах, срывалась, винила себя, набирала вес еще больше. Изменили подход: забыли про слово «диета». Вместо этого:

1. Нашли глубокую мотивацию: «хочу больше энергии для игр с ребёнком и перестать постоянно думать о еде».
2. Начали с микрошагов: первая неделя — добавлять один овощ к каждому обеду. Вторая неделя — заменить обычный ужин на более легкий, но без строгих ограничений.
3. Изменили среду: составили список покупок на неделю, навели порядок в холодильнике, готовили контейнеры с полезными перекусами с вечера.

Результат: через 3 месяца Мария не «сидела на диете». Она начала иначе питаться. Изменения вошли в привычку мягко, без борьбы. Вес начал постепенно уходить, а главное — пропала постоянная тревога вокруг еды.

Алексей, цель — начать бегать.

Прежние попытки: купил дорогие кроссовки, пытался бегать 3 раза в неделю по 5 км, через две недели бросил из-за выгорания и боли в коленях. Новый подход:

1. Мотивация: «бегать, чтобы снять стресс после работы и чувствовать себя бодрым».
2. Микрошаги: первый месяц — задача была не бегать, а просто выходить на улицу в любое удобное время в спортивной форме на 10 минут. Можно было просто пройтись. Постепенно к ходьбе добавились короткие промежутки бега.
3. Ритуал: пробежка стала не обязанностью, а ритуалом переключения после работы — временем, когда можно послушать любимый подкаст и побыть наедине с мыслями.

    Результат: через полгода Алексей пробежал свои первые 5 км без мучений и с удовольствием. Бег прочно вошел в его жизнь как источник энергии, а не источник стресса.

Вопросы для самодиагностики: почему прежние попытки не сработали?

Если вы пытались что-то изменить, но сорвались, задайте себе эти вопросы по-честному. Ответы на них — ключ к новой, успешной стратегии.

1. На чём был основан мой план? На силе воли или на построении системы? Я надеялся\лась просто «взять и сделать» или продумал\а среду, ритуалы и микрошаги?
2. Откуда взялась эта цель? Это моя глубокая внутренняя потребность или что-то навязанное извне (модой, социумом, сравнением с другими)?
3. Что в моем окружении/среде мешало мне и провоцировало на срыв? Что я могу изменить в этом в следующий раз?
4. Был ли мой первый шаг достаточно маленьким и безболезненным? Или он был слишком большим и пугающим, что вызвало мгновенное сопротивление?
5. Я получал\а от процесса хоть какое-то удовольствие или это была чистая «ломка» ради достижения? Как я могу добавить элемент удовольствия или осмысленности в следующий раз?

От борьбы к архитектуре

Достижение целей — это не борьба с самим\самой собой, которую можно выиграть одной лишь силой воли. Это искусство проектирования собственной жизни. 

Архитектор не борется с материалами; он изучает их свойства, уважает их и создает проект, который учитывает все нюансы и нагрузки.

Вы — и архитектор, и материал своего жизненного проекта. Поймите свои свойства: силу воли как ограниченный ресурс, неизменность эволюционных привычек, потребность (биологическую между прочим) в удовольствии. И начните проектировать изменения мягче: через глубокое «зачем», через микрошаги, через поддержку среды и превращение сложного в простое, а затем в автоматическое.

Перестаньте ломать себя. Это неэффективно. Да и вокруг достаточно обстоятельств, которые и без того стрессовые. Зачем вам больше стресса? 

Смотрите на изменения не как на разовую акцию, а как на то, что нужно повторять изо дня в день. Подход к ним даже от одной этой мысли будет другим.

Мария Байчурина

коуч ICU, эксперт в долгосрочных целях. Помогаю достигать целей через ценности, а не на силе воли. Так надёжнее.