В каких продуктах содержится калий и магний

Калий и магний – это микроэлементы, которые очень важны для нашего организма и их недостаток негативно сказывается на нашем самочувствии.  В чем польза калия и магния и в каких продуктах содержатся эти микроэлементы, редакции журнала «Фокус внимания» объяснил ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

Наш организм и, в частности, его клетки, постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело.

Одними из самых важных нутриентов для человека являются микроэлементы калий и магний. 

Калий

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки и даже от места проживания. 

Есть много факторов — физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушится один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран – сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости. 

Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. 

Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Почему же мы теряем его? Причин достаточно много:

• при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках он также интенсивно выходит с потом
• это может происходить во время приема мочегонных препаратов
• когда возникает рвота
• при длительной диарее
• процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом
• есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. 

Поскольку калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой, лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень. 

Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с такой зеленью — шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка и можно будет забыть о приеме пищевых добавок. 

Лучше, если растения будут свежими — при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.

Достаточное количество калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 граммах моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидор (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы. 

Также без проблем можно получить нужное количество элемента из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.

Фрукты и ягоды – тоже хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме.

Если назвать ТОП-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

• повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов
• обезвоживание
• шоковое состояние
• повышенная кислотность в организме — ацидоз
• острая почечная недостаточность
• надпочечниковая недостаточность
• увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками
• язва тонкого кишечника

Магний

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. 

Одно из главных достоинств магния – это защита организма от повышенной утомляемости. 

Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток – гипермагниемия и недостаток – гипомагниемия одинаково не полезны. 

Следите за своим состоянием и если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

• сухость или покраснение кожи
• сухость во рту
• аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений
• слабость
• нарушение функций ЖКТ

Дефицит магния:

• мышечные судороги, преимущественно в ночные часы
• быстрая утомляемость
• чувство онемения и покалывания в конечностях
• тревожные и депрессивные состояния
• ухудшение работоспособности
• снижение тонуса и силы мышц
• головные боли
• нарушения сердечного ритма

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается один из признаков, предшествующих развитию диабета. 

Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов; а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс.

Как уже было сказано, держать баланс магния под контролем достаточно просто, ввиду его распространенности в окружающей среде. 

Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента.

Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень. 

Те, кто любят шоколад смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день – магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много. 

Приверженцы даров моря тоже можем порадовать – микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. 

И чтобы точно знать, что происходит с организмом, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача. Если нарушение баланса — патологическое состояние, назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- и микроэлементами.

Но одна рекомендация всегда универсальна – питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.