Средиземноморская диета: зачем она нужна и как на неё перейти без стресса

Экскурс в традицию

Средиземноморская диета – это вовсе не строгий «пищевой кодекс», а отражение образа жизни жителей Греции, Италии, Испании и прибрежных районов Франции середины XX века.

Основу питания составляли простые, свежие и натуральные продукты, приготовленные без сложных технологий: овощи, зелень, бобовые, цельнозерновой хлеб, оливковое нерафинированное свежее масло, разнообразные орехи, свежая рыба и морепродукты. Красное мясо употреблялось редко, молочные продукты – в виде сыра и йогурта, а сладости сводились к фруктам и мёду.

На первый взгляд рацион кажется «богатым жирами» – но это в основном ненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла, орехов, свежей рыбы.

Белок – лёгкий и качественный, углеводы – преимущественно «медленные», а переработанных продуктов и «быстрых сахаров» практически нет. В традиции фрукты есть после еды, что еще больше снижает скорость усвоения фруктозы из цельных фруктов. 

Важно помнить: этот стиль питания формировался в условиях тёплого климата, высокой физической активности, постоянного пребывания на свежем воздухе и близости к морю.

Отсюда и парадокс: перенести его буквально в холодные регионы, вроде России, невозможно без адаптации.

Диета или стиль жизни?

Любая «диета» в медицинском смысле назначается врачом строго по показаниям, и должна контролироваться врачом, профильным специалистом или технологом здоровья. В остальных случаях уместнее говорить о стиле питания.

И здесь главное – не догма, а принципы: больше цельных продуктов, меньше индустриальной переработки.

Но есть нюансы.

• При заболеваниях кишечника орехи и семечки, традиционно входящие в средиземноморский рацион, могут усугубить состояние.
• В северных регионах телу необходимы животные жиры для терморегуляции и защиты клеточных мембран. В классической версии диеты их мало.
• Дефицит витамина D3 в России восполняется только добавками витамина D3 обязательно в сочетании с витамином К2 в форме МК7 (после анализов), так как ни солнце, ни продукты в наших широтах не дадут достаточного уровня.

Поэтому перед изменением рациона важно сдать анализы, скорректировать дефициты, желательно проверить организм при помощи электро функциональной диагностики (выявить скрытые или начинающиеся проблемы), и только потом мягко перестраивать питание.

Что именно даёт средиземноморская диета?

Современные исследования подтверждают: при условии физической активности и сбалансированного рациона эта модель питания снижает риски:

• Сердечно-сосудистых заболеваний – за счет снижения воспаления, нормализации липидного профиля и давления.
• Диабета 2 типа – благодаря низкому содержанию быстрых углеводов и высокому уровню клетчатки.
• Когнитивных нарушений – омега-3 и антиоксиданты защищают мозг от старения.
• Ожирения и метаболического синдрома – рацион богат продуктами, вызывающими быстрое насыщение.
• Депрессии и тревожности – исследования показывают связь между достатком омега-3, магния, витаминов группы B и стабильностью настроения.

В среднем, у людей, соблюдающих средиземноморский стиль питания, выше продолжительность жизни, а “качественное” старение ведущее к активному долголетию.

Разбор рациона по макронутриентам

• Белки: рыба, морепродукты, птица, бобовые, немного молочных продуктов.
• Жиры: преимущественно ненасыщенные (оливковое масло, орехи, семена), плюс омега-3 из рыбы.
• Углеводы: цельнозерновые, овощи, цельные фрукты – источники клетчатки и витаминов. Быстрые сахара почти отсутствуют.

Но! Этот рацион неразрывно связан с образом жизни – регулярным движением, пребыванием на свежем воздухе, более низким уровнем хронического стресса. Сложно отделить эффект питания от эффектов образа жизни.

Российская адаптация

Чтобы получить пользу, но учесть наши реалии, важно не копировать слепо, а подбирать продукты с аналогичным нутритивным профилем:

• Вместо морской рыбы – речная (лосось, форель, щука), а также добавки омега-3 (важно смотреть дозировку именно EPA и DHA и стараться в день набирать в сумме от 3г, а лучше 4-5г).
• Если трудно найти настоящее нерафинированное оливковое масло холодного отжима – покупайте качественное льняное, рапсовое или холодного отжима подсолнечное. Масла именно нерафинированные и на них не жарим!
• Бобовые, цельнозерновые, сезонные овощи – доступны и в России.
• Фрукты заменяются на привычные местные сорта яблок, груш, разнообразные ягоды (летом – свежие, зимой – замороженные).
• Животные жиры (сливочное масло (82.5% и выше), сало (или курдючно сало), жирное мясо в умеренных количествах) особенно нужны в холодное время для поддержки почек и печени, защиты женской репродуктивной системы. Бульоны.

Ошибки новичков

1. Резкий переход – тело получает стресс, появляются вздутие, диарея или упадок сил.
2. Переедание орехов и масла – калорийность легко «улетает», эффект для фигуры теряется.
3. Игнорирование анализа крови – дефициты витамина D, железа, общего и транспортного белка, инсулина, гликированного гемоглобина, ТТГ для контроля щитовидной железы, B12 могут испортить все усилия.
4. Вера в «волшебную диету» – здоровье всегда складывается из питания, движения, сна и психоэмоционального состояния.

Как начать без стресса

• Шаг 1. Добавьте больше свежих или слегка припущенных овощей к каждому приёму пищи.
• Шаг 2. Замените привычные сладости на фрукты или натуральные сухофрукты, но только после еды.
• Шаг 3. Хотя бы раз в неделю включайте рыбу или морепродукты.
• Шаг 4. Используйте нерафинированные растительные масла холодного отжима для заправки.
• Шаг 5. Постепенно уменьшайте продукты глубокой переработки – колбасы, полуфабрикаты, газировку. Обязательно пейте достаточно питьевой воды, как минимум 30 мл на каждый килограмм массы тела 

Пример простого недельного плана (адаптированного)

• Завтрак: омлет с овощами + цельнозерновой хлеб (можно со сливочным маслом).
• Перекус (лучше без него, но если необходим…): яблоко и горсть орехов (если нет проблем с ЖКТ).
• Обед: суп-пюре из чечевицы, салат с маслом, рыба или курица.
• Полдник: натуральный йогурт без сахара и вкусовых добавок с ягодами.
• Ужин: тушеные овощи + рыба/птица/телятина.
• Рыба, птица, мясо, морепродукты: чередуйте в течении недели источник полноценного животного белка по своему вкусу и возможностям. Ориентируйтесь на 1.5-2 г белка на каждый килограмм массы тела (можно в сочетании животного и растительного белка в приблизительной пропорции 60% животный и 40% растительный источник).

Важно:

Средиземноморская диета – это не магическая таблетка, а рабочая модель питания и образа жизни, проверенная временем. Но чтобы она принесла пользу в России, или любом другом месте её нужно адаптировать под климат, уровень активности и ваши индивидуальные особенности здоровья.

Начинать лучше постепенно, опираясь на анализы и здравый смысл.

Берлинский Игорь Михайлович

академик Европейской Академии Ествественных Наук г. Ганновер, Германия. Почетный изобретатель Европы. Руководитель Центра Технологий Здоровья CeTeZ