Сколько кальция нужно нашему организму на самом деле

Ежегодно в аптеках, супермаркетах и интернет-магазинах продаются без рецепта миллионы упаковок кальция. Боязнь остеопороза и реклама фармацевтических компаний побуждают многих заниматься самолечением и принимать дополнительные порции кальция ежедневно. 

Действительно ли нам нужно такое количество минералов, или чрезмерное потребление кальция может быть вредным?

Об этом редакции журнала «Фокус внимания» подробно рассказала  Виктория Савенко – добрый диетолог, нутрициолог, ментор и тренер, эксперт по системному оздоровлению женщин 35+.

Кальций имеет огромное значение для человеческого организма. Вместе с фосфором это важнейший строительный материал для костей и зубов. 99 % всего кальция в нашем организме находится в этих твердых тканях. 

Остальное растворяется в крови и тканях. Ионы кальция выполняют там жизненно важные задачи: они имеют решающее значение для свертывания крови, возбудимости нервных и мышечных клеток и стабилизации клеточных стенок.

Как передатчики сообщений в клетках, они также активируют многочисленные ферменты. 

Поскольку ионы кальция необходимы для многих процессов в организме, организм поддерживает уровень кальция в крови в очень узких пределах.

Это достигается за счет сложного взаимодействия различных гормонов, в первую очередь паратгормона, гормоноподобного витамина D и кальцитонина. Также задействованы эстрогены, андрогены, гормоны щитовидной железы и гормона роста, кортизол и инсулин. 

Если поступает слишком мало кальция, организм возвращает свой аварийный резерв — костную ткань. Затем под действием паратгормона ионы кальция высвобождаются из костей, чтобы не допустить падения уровня в крови. Таким образом, костное вещество теряется в случае постоянной нехватки кальция.

Профилактика дефицита кальция — сколько кальция нам необходимо?

В среднем мы ежедневно выводим 300 мг кальция с мочой, стулом и потом. Эту потерю необходимо компенсировать за счёт еды. 

Общество диетологов рекомендует 500 мг кальция в день для младенцев и 900 мг — для взрослых. 

Людям с повышенной потребностью следует потреблять больше: подросткам в фазе роста и беременным женщинам — 1200 мг, а кормящим женщинам — даже 1300 мг в день. Эти рекомендации учитывают, что организм усваивает только 20-40 % кальция из пищи.

Сколько кальция мы на самом деле потребляем в итоге, зависит от нескольких факторов: возраста, пола, гормонального баланса и состава пищи, способствующей или подавляющей усвоение кальция. Например, младенцы усваивают 75% минералов из грудного молока, а мужчины обычно усваивают кальций с пищей лучше, чем женщины. 

Некоторые вещества в растениях, такие как фитиновая и щавелевая кислоты, образуют плохо растворимые комплексы с кальцием и ухудшают абсорбцию.

Важный партнер кальция: витамин D.

Витамин D играет решающую роль в усвоении кальция, без чего его невозможно усвоить должным образом. 

Когда речь идет о витамине D, мы говорим не только о пище: витамин образуется в коже из предшественника, который синтезируется в организме при наличии достаточного количества солнечного света. 

Гормон вызывает образование белка в стенке кишечника, который и переносит ионы кальция из кишечника в кровь. При дефиците витамина D усваивается меньше кальция, что имеет серьезные последствия для минерализации костей. 

Что лучше — кальций из таблеток или через пищу?

При правильном выборе пищи не проблема получить рекомендованное количество кальция (примерно 1 гр кальция в день), даже без таблеток. И повышенную потребность можно удовлетворить с помощью еды и подходящих напитков.

Защищает ли кальций от остеопороза?

Боязнь остеопороза считается основной причиной, по которой многие люди обращаются к добавкам кальция. Этому заболеванию особенно подвержены женщины после менопаузы, а также мужчины старшего возраста. У пациентов с остеопорозом кость разрушается быстрее, чем обычно, и становится более склонной к переломам. 

Однако вопрос о том, действительно ли высокое потребление кальция помогает от остеопороза, является предметом споров в науке. Многие исследования говорят о пользе повышенного потребления, другие сомневаются в его эффективности. 

Однако одно кажется очевидным: дефицит эстрогена, возникающий после менопаузы, вызывает быстрое разрушение костного вещества. 

В первые пять-семь лет после последней менструации этот процесс нельзя замедлить одним лишь высоким потреблением кальция. Введение кальция дает положительный эффект только в более поздний период времени, что означает, что потеря костной массы может быть замедлена. 

Однако этого эффекта можно достичь и с помощью кальция, поступающего с пищей. Ежедневная доза в этот период — от 1000 до 1500 мг .

Настоящее значение кальция заключается в профилактике. Те, кто с детства получает достаточное количество кальция, оптимально минерализуют свои кости. После 30 лет тело питается подушкой, которая сформировалась до этого момента. 

Остеопорозу также способствует недостаточная физическая активность. Упражнения на открытом воздухе для образования витамина D так же важны, как и достаточное количество кальция в рационе.

Добавки кальция при дефиците кальция: остерегайтесь самолечения

Пищевые добавки с кальцием являются лекарственными средствами и их нельзя принимать бесконтрольно.

Если есть дефицит кальция, в первую очередь следует изучить пищевые привычки. Если окажется необходимым дополнительный запас, дозировку и продолжительность следует обсудить с врачом.

Неконтролируемое чрезмерное потребление кальция может принести больше вреда, чем пользы. 

Избыток кальция в организме ухудшает усвоение железа, цинка и магния и может привести к дефициту этих важных питательных веществ. Если в день потребляется более 1500 мг кальция, организм выводит излишки с мочой. Это может способствовать образованию камней в почках и кальцификатам, особенно у людей с соответствующей предрасположенностью или с нарушенной функцией почек.

Согласно одному исследованию, риск образования камней в почках увеличивается только при приеме кальция в качестве добавки.

Любому, кто думает, что он получает недостаточно кальция, следует проконсультироваться с врачом. Самолечение под девизом «больше — значит лучше» не только не рекомендуется, а может быть опасно для здоровья! 

Часто минеральные таблетки — это просто удобный для многих способ избежать изменения в пищевых привычках. 

Здоровый образ жизни и питание — лучшая гарантия получения достаточного количества кальция и защиты от остеопороза, и здесь побочные эффекты или симптомы его дефицита исключены.