Как перестать бояться чужой оценки
Можно быть сильным специалистом и все равно бояться, что одна неудачная фраза заставит окружающих усомниться в вашей компетентности. Из-за этого люди молчат на совещаниях, отказываются от публичных выступлений, не претендуют на более высокие должности и откладывают проекты, которые сделали бы их успешнее.
Максим Зрютин, клинический психолог, вице-президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и автор проекта «Твой выход» о психологии страха публичных выступлений, помогает разобраться, как страх выглядеть глупо влияет на нашу жизнь и что помогает его преодолеть.
Чем больше знаешь, тем страшнее ошибиться
Кажется логичным, что опыт должен делать человека увереннее. Ведь новичку есть чего опасаться: он мало знает, часто ошибается, еще не успел заработать профессиональную репутацию, а эксперт, напротив, десятки раз решал похожие задачи.
Почему тогда именно сильный специалист иногда боится поднять руку на конференции или высказать идею на совещании? Опыт действительно дает знания, но вместе с ними человеку иногда становится дороже собственная ошибка.
Если окружающие привыкли считать его умным, компетентным и надежным, появляется репутация, которой можно лишиться хотя бы в собственном воображении.
На деловых встречах такой специалист может бесконечно слушать обсуждения других, желать возразить, но бояться: вдруг его неправильно поймут? Вдруг попросят объяснить подробнее? Вдруг он мыслит слишком очевидно, и окружающие вообще удивятся, что он это произнес? В итоге обсуждение заканчивается без него.
В этот момент внимание смещается с самой идеи на то, как ее оценят окружающие. И чем важнее их мнение, тем безопаснее кажется промолчать.
Как ошибка превращается в характеристику личности
Страх оценки редко ограничивается самой ошибкой: человек заранее приписывает ей гораздо более серьезные последствия. Незнание ответа на вопрос из зала превращается во «все думают, что я плохо разбираюсь в теме».
Страх запнуться на выступлении продолжается мыслью «все решат, что я слабый специалист». Страх получить отказ на собеседовании звучит внутри как «зачем пробовать, если я уже знаю, что мне откажут». Таким образом, один эпизод начинает восприниматься как доказательство того, что с нами в целом что-то не так.
Интересный контраст этому можно найти у Сократа: в платоновской «Апологии» он рассказывает о беседах с людьми, которых считали мудрыми, и замечает: хуже, когда человек может чего-то не знать, но при этом быть уверенным в обратном.
Свое преимущество Сократ видел в способности признавать границы собственного знания, ведь незнание ничего не говорит о компетентности человека в целом, но именно такой масштаб мы часто придаем собственной ошибке.
Но здесь часто можно встретиться с еще одной ловушкой: нам кажется, что окружающие придают нашей ошибке такое же значение, как и мы сами.
В психологии это еще называют «эффектом прожектора» — склонностью переоценивать, насколько сильно другие люди замечают нашу внешность, поведение и т. д.
В одном из экспериментов, которые проводили американские психологи Томас Гилович, Виктория Хастед Медвек и Кеннет Савицки, участников просили войти в комнату в потенциально неловкой футболке, а затем предположить, сколько присутствующих ее заметили. Конечно, участники существенно переоценивали внимание к себе. В других экспериментах исследователи наблюдали похожий эффект и в ситуациях группового обсуждения.
Получается двойное преувеличение: мы сами придаем одной ошибке слишком большое значение и одновременно переоцениваем внимание к ней со стороны других людей.
То, что мы потом еще долго прокручиваем в голове, для коллег или слушателей может остаться всего лишь коротким эпизодом.
Почему избегание закрепляет страх
У отказа от пугающей ситуации есть одно важное последствие: человеку почти сразу становится легче.
Пока он собирался выступить, задать вопрос или отправить заявку, он тревожился, а когда решил этого не делать, напряжение снизилось. Так избегание получает быстрое подкрепление, мозг запоминает простую связь: ситуация вызывала тревогу, уход от нее помог. Поэтому при следующей похожей возможности желание отступить может появиться еще быстрее.
Но есть и другая проблема: вместе с неприятными переживаниями человек избегает опыта, который мог бы скорректировать его ожидания.
Он по-прежнему уверен, что критика окажется унизительной, ошибка испортит впечатление о нем, а отказ будет означать, что он переоценил свои способности. Проверить эти предположения ему не на чем, поэтому они могут сохраняться годами.
Проверить прогноз, а не убеждать себя
В когнитивно-поведенческой терапии для работы с такими страхами используют поведенческие эксперименты. Их смысл довольно практичный: не пытаться заранее убедить себя, что ничего плохого не случится, а проверить собственный прогноз.
Для начала полезно сформулировать свой страх максимально конкретно, например: «Если я не смогу ответить на вопрос из зала, слушатели решат, что я не разбираюсь в теме».
Затем стоит посмотреть, где здесь событие, а где уже наша интерпретация. Не знать ответа действительно возможно, а вот реакция всей аудитории — это прогноз, причем довольно масштабный.
После этого можно подумать, что вы будете делать, если неприятный сценарий все-таки случится. На сложный вопрос можно ответить, что сейчас у вас нет точных данных, неточность в предложении можно исправить, после критики можно уточнить аргументы и продолжить разговор.
Такой разговор с самим собой не обещает благополучного исхода, он помогает увидеть, что между «произошло что-то неприятное» и «это катастрофа для моей репутации» обычно есть большая дистанция.
Маленькая проверка в реальности
Следующий шаг — выбрать ситуацию, в которой можно проверить свой прогноз без слишком высокой ставки.
Если трудно высказываться на совещаниях, начать можно с одного комментария или вопроса, если тревожно выступать публично, можно выбрать короткое обращение к знакомым коллегам вместо большой конференции.
До этого шага полезно записать, чего именно вы ожидаете, например: «Я собьюсь, все это заметят, после встречи ко мне будут относиться менее серьезно». А после сравнить прогноз с тем, что произошло на самом деле.
Важно посмотреть не только на то, случилось ли что-то неприятное. Возможно, вы действительно запнулись или кто-то не согласился с вашей мыслью. Гораздо интереснее другое: совпали ли реальные последствия с тем масштабом, который вы заранее им приписывали?
Несколько таких проверок дают человеку информацию, которую невозможно получить во время бесконечной подготовки: что происходит, когда он оказывается несовершенным на глазах у других и все равно продолжает действовать.
Вопрос перед отказом
Есть простой способ заметить, насколько сильно возможная оценка влияет на решение. Представьте на минуту, что окружающие могут отреагировать как угодно, но их реакция ничего не доказывает о ваших способностях и вашей ценности как специалиста. Вы по-прежнему хотели бы отказаться от этой возможности?
Если при таком условии решение меняется, стоит присмотреться к первоначальному отказу. Возможно, сама возможность вам интересна, а отказаться от нее хочется прежде всего ради быстрого снижения тревоги.
Полностью перестать зависеть от мнения других людей вряд ли реалистичная цель. Нам важны профессиональная репутация, отношения с коллегами и мнение значимых для нас людей. Вопрос скорее в другом: сколько решений мы готовы отдать страху возможной оценки.
Уверенность окружающих в нашей компетентности невозможно гарантировать. Зато можно постепенно учиться выдерживать ситуации, в которых нас могут не одобрить, не понять или оценить не так, как хотелось бы, и все равно выбирать то, что для нас важно.
Комментарии закрыты.