Питание для набора веса

Кто-то хочет похудеть, а кому-то наоборот, поправиться. Что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес, редакции журнала “Фокус внимания” рассказала Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора. 

В настоящее время в современном обществе существует проблема не только лишнего веса, но и дефицита массы тела.

Нехватка веса возникает при увлечении низкокалорийными диетами, чрезмерными физическими нагрузками, во время стрессовых ситуаций, при гормональных нарушениях (гипертиреоз, начало сахарного диабета) и после продолжительной болезни (хроническое заболевание, онкология).

При дефиците веса наблюдаются такие симптомы как:

• Слабость, сонливость
• Снижение работоспособности
• Частые простудные заболевания
• Сухость кожи и слизистых оболочек
• Ломкость волос и ногтей
• Головные боли, головокружения

Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м2). 

Нормальное значение ИМТ – 18,5 до 25 кг/м2. В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.

Недостаточность питания у взрослых	Значение ИМТ кг/м2
Легкая	17,0 – 18,4
Средняя	16,0-16,9
Тяжелая	< 16,0

 

Рекомендуемую массу тела (РМТ) можно рассчитать по простой формуле: рост в см – 100. Также существуют более точные формулы, которыми пользуются врачи-эндокринологи.

Какие существуют принципы питания для людей с нехваткой веса?

Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:

• Высококалорийная диета. 

Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4-5 дней, достичь общей калорийности – 3500-4000 ккал в сутки.

Оптимальное количество приемов пищи в день – пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.

Обязательно употреблять 1,5-2 л жидкости в день.

Увеличение калорийности рациона равномерно за счет белков, жиров и углеводов.

Употреблять различные виды мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбу, яйца, молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт, простокваша).

Потреблять несколько раз в день крупы: гречневую, овсяную, перловую: хлеб (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочные изделия, зерновые и бобовые (горох, фасоль, чечевицу), орехи.

Добавлять в диету ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).

Потреблять несколько раз в день овощи и фрукты – не менее 400 г. (кроме картофеля). 

Если похудели после болезни, что нужно есть, чтобы добрать сброшенный вес?

В течении болезни можно потерять несколько килограммов, а в тяжелых случаях вес может стать критически низким. Поэтому на этапе выздоровления необходимо принимать пищу с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов.

В рацион нужно добавлять нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Ежедневно употреблять овощи и фрукты. Хорошим источником витаминов и минералов послужат мед и сухофрукты (чернослив, финики, инжир).

Для того чтоб пища легко усваивалась, лучше готовить на пару или в СВЧ. 

Как нужно питаться, если худоба мешает забеременеть?

Недостаток веса у женщин приводит к нарушению менструального цикла. При сильной потере веса цикл может и вовсе прекратиться, что в дальнейшем приведет к бесплодию.

Для того чтоб забеременеть и выносить здорового ребенка нужно употреблять пищу содержащую белок (говядина, телятина, птица, рыба), сложные углеводы (рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы), витамины и минералы (овощи и фрукты).

Также обратить внимание на орехи, авокадо, растительное масло – они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендованный питьевой режим 1,5-2 л. в сутки.

Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Худые люди, как правило, астенического телосложения – имеют тонкие кости, слабо выраженные мышцы и жировой слой.

Таким пациентам для набора веса рекомендуется высококалорийная диета и регулярные силовые физические нагрузки. Простые упражнения – отжимание от пола и подтягивание на перекладине, помогут увеличить вес за счет роста мышечной массы.

Есть ли случаи, когда набрать вес невозможно?

Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получится. 

Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, как выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету. 

Если долго сидел на диетах, организм к ним привык, потом сложно набрать вес до оптимального?

Люди, которые длительно придерживаются диеты для похудения и в результате экстремально теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. Впоследствии они боятся перейти на более расширенное питание, чтоб снова не набрать массу. 

В таком случае можно обратиться к психологу, который поможет избавится от страха лишнего веса. В режим дня добавить физические упражнения – они улучшат обмен веществ, настроят на позитивный лад.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Также необходимы витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты омега 3 и 6. В сутки необходимо потреблять примерно 3000 ккал.

Есть ли еще какие-то случаи, когда вес набрать сложно, а когда наоборот – можно набрать слишком много?

При гиперфункции щитовидной железы человек теряет в весе и восстановить его крайне тяжело. При том, что аппетит не страдает, а даже увеличивается.  Заболевание может длительно протекать без каких-либо симптомов.

И наоборот при снижении функции щитовидной железы можно незаметно набрать лишние килограммы. Человек становится апатичным, сонливым, малоподвижным, с плохим настроением.  Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Также накоплению массы способствуют гиподинамия – малоподвижный образ жизни, нарушение режима сна и отдыха, недостаточное потребление воды.