Почему мозг выбирает избегание вместо действия
Необходимо подготовить презентацию к важной встрече, дедлайн уже послезавтра. Работы от силы часа на 4, и вы отлично знаете: если начнете сегодня, то завтра останется лишь внести финальные правки. Вы закончите задание вовремя и без лишнего стресса.
Однако, открыв ноутбук, уже через двадцать минут обнаруживаете себя читающим общий чат. Отвечаете на одно, второе сообщения. Заодно решаете заказать себе новые кроссовки. Проверяете социальные сети. И вот час уже прошел!
Самое интересное здесь заключается в том, что все это время вы понимали, что необходимо приступить к работе. И если бы проблема скрывалась в простом непонимании последствий, вероятно, понятия прокрастинации вообще не существовало бы.
Но мы можем прекрасно понимать, что завтра будем нервничать, ругать себя и работать до ночи, и все равно откладывать дела сегодня.
Почему так происходит?
Прокрастинация — это добровольное откладывание запланированных дел, несмотря на осознание того, что задержки приведут к негативным последствиям.
Важно понимать один нюанс: если я решаю не доделывать отчет в свой выходной — это не прокрастинация. Она начинается там, где возникает разрыв: я собираюсь что-то сделать, понимаю, для чего мне это нужно, понимаю все последствия откладывания, и все равно не начинаю.
Довольно часто такой феномен пытаются объяснить ленью, недостатком дисциплины, слабой силой воли. Однако с точки зрения работы мозга все немного сложнее.
В такие моменты наш мозг не выбирает между «буду молодцом» или «пойду лениться». Он одновременно оценивает будущую награду, необходимые усилия, вероятность успеха, неопределенность, собственное состояние и то, как быстро можно будет увидеть результат.
И вот с последним пунктом возникают сложности. За написанный диплом я получу вознаграждение через пару месяцев. За подготовленную презентацию — через пару дней. За оконченное обучение — возможно, через год. А если я сейчас закрою ноутбук и открою социальные сети, мне станет легче через несколько секунд.
Представьте, что перед вами сложная задача. Для ее выполнения вам необходимо удерживать цель, планировать, принимать решения, не отвлекаться. Во всех этих процессах активно участвует префронтальная кора и исполнительные функции.
Но сама по себе задача не может существовать в вакууме. Она вполне может вызывать тревогу. Человек может не понимать, с чего начать. Может возникать страх ошибки. Может стать скучно. Или вы уже 8 часов подряд принимали решения, и к вечеру любое усилие воспринимается как непосильное.
А на столе в этот момент лежит телефон. Проверить сообщения гораздо проще, чем разбираться со сложной задачей. Награда будет быстрой и понятной: новизна, интерес, социальная реакция. А самое главное: как только вы переключаетесь, неприятные ощущения, связанные непосредственно с задачей, хотя бы немного, но уменьшаются.
Получается простая цепочка: задача — дискомфорт — избегание — облегчение. И мозг учится на этой последовательности.
Если какое-то действие уменьшило неприятное состояние, вероятность повторить его в похожей ситуации кратно увеличивается. В поведенческой психологии это называют отрицательным подкреплением.
Получается, прокрастинация действительно работает. Просто решает она не ту проблему.
Сам проект остается несделанным, к исходному дискомфорту добавляются тревога и чувство вины. И прокрастинация помогает своеобразным образом справиться с неприятным состоянием, вызванным нависающей задачей.
Постепенно у человека начинает формироваться устойчивый цикл избегания. И здесь возникает вопрос — а от чего именно мы пытаемся убежать? Я бы выделила шесть основных причин.
Страх ошибки
Чем важнее задача, тем сильнее растет тревога (а не мотивация, как могло бы показаться на первый взгляд). Пока работа не сделана, невозможно узнать, достаточно ли я хорош. А значит, можно ещё немного не встречаться с возможной неудачей.
Перфекционизм
Если моя задача состоит в написании сразу идеального текста, стоимость первого шага резко возрастает. Чистый лист каким-то невероятным образом должен мгновенно превратиться в отличный результат.
Сложность и неопределенность
Любые проекты в формате «заняться дипломом», «найти новую работу», «запустить проект» являются огромными конструкциями, состоящими из десятков решений. И когда наш мозг не понимает, какое именно действие должно быть выполнено в следующий момент времени, вход в такую задачу становится значительно дороже.
Истощение
Этот момент в современных реалиях погони за высокой продуктивностью часто теряется. Иногда человек прекрасно умеет планировать, не боится ошибки и действительно хочет выполнить задачу.
Но он хронически не высыпается, работает без пауз, переключается между десятками запросов и уже несколько недель живет в состоянии постоянной перегрузки. А ему предлагают еще один планировщик и технику Pomodoro. Но его проблема не в отсутствии техники, а в том, что любое дополнительное когнитивное усилие сейчас слишком дорого.
Скучная задача, вознаграждение далеко
Иногда причина бывает весьма прозаичной. Не всегда в нежелании заполнить налоговую декларацию лежит детская травма. Зачастую рутинные дела просто проигрывают телефону в конкурсе на быстрый дофамин.
Отсутствие личного смысла
Порой человек пытается заставить себя двигаться к цели, которая ему больше не нужна. Цель могла появиться несколько лет назад.
Со временем изменились обстоятельства, интересы, ценности, но пункт «надо» остался. И тогда можно месяцами искать новую систему самоорганизации, хотя полезнее однажды спросить себя: а я вообще всё ещё хочу туда идти?
Из этого можно сделать неутешительный вывод: не существует универсального лекарства от прокрастинации.
Совет разбить задачу на маленькие шаги действительно хороший, но лишь в том случае, когда задача слишком большая и непонятная.
- Если я прекрасно знаю, что делать, но боюсь оценки моего результата, десять маленьких шагов не уберут этот страх.
- Если я истощена, ещё более подробный план может превратиться в дополнительный источник давления.
- Если задача давно перестала соответствовать моим целям, Pomodoro поможет мне эффективнее заставлять себя делать то, что мне не нужно.
А если основная проблема — телефон, лежащий в десяти сантиметрах от руки, иногда действительно достаточно его убрать.
Поэтому прежде, чем бороться с прокрастинацией, имеет смысл её немного поисследовать.
Что именно со мной происходит?
Я обычно начинаю с довольно простых вопросов.
- Что я чувствую, когда представляю, что прямо сейчас начну эту задачу?
Тревогу, скуку, раздражение, усталость, растерянность? - Что именно мне неприятно?
Я не знаю, как её делать, или знаю, но боюсь сделать плохо? - Понимаю ли я свое первое конкретное действие?
- Если бы никто никогда не увидел и не смог оценить результат, стало бы мне легче начать?
- Если бы я мог безнаказанно отказаться от этой задачи, я бы всё равно хотел её сделать?
Иногда нам важна не новая техника продуктивности, а индульгенция для пересмотра собственных целей.
Также очень важно посмотреть на общий масштаб проблемы. Одно дело, если мы третий день не можем разобраться с конкретной презентацией. Скорее всего, дело именно в ней.
И совершенно иная ситуация, если последние три недели мы откладываем все дела — презентацию, друзей, хобби, бытовые дела. В этом случае стоит уделить время собственному состоянию.
И только после этого стоит переходить к вопросу:
Что же со всем этим делать?
- Если проблема в сложности задачи, стоит уменьшить стоимость входа. Не написать статью, а открыть документ и набросать структуру.
- Если страшно сделать плохо, нужно разделить создание и оценку. Сначала разрешить себе плохой черновик, а потом его редактировать.
- Если включается перфекционизм, лучше заранее определить критерий, что такое достаточно хорошо.
- Если вы истощены — не нужно начинать с тайм-менеджмента, лучше обратить внимание на базовые вещи: сон, нагрузка, восстановление, количество постоянных переключений.
- Если задача скучная и проигрывает быстрым стимулам, попробуйте работать со средой: уберите телефон, отключите уведомления, ограничьте доступ к отвлечениям, сделайте прогресс видимым и ускорьте приближение промежуточного вознаграждения.
А если выясняется, что проблема в самой цели, возможно, стоит перестать искать способ себя заставлять и пересмотреть задачу.
Прокрастинация интересна именно тем, что в ней одновременно существует два уровня.
На первом, нейробиологическом, мозг выбирает между усилием, дискомфортом, будущей выгодой и возможностью получить облегчение прямо сейчас. Если избегание помогает быстро изменить состояние, оно закрепляется.
На втором, психологическом, остаётся понять, какое именно состояние мы пытаемся таким образом регулировать. Страх ошибки? Неопределённость? Скуку? Истощение? Внутренний конфликт?
И поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что откладываете действительно важные для вас вещи, попробуйте ответить для себя на один вопрос: что именно делает начало этой задачи таким дорогим для моего мозга и что я могу изменить, чтобы оно стало дешевле?
Ольга Хотина
бизнес—тренер, тренер по работе с мозгом, спикер по коммуникациям, специалист по управлению стрессом и состоянием
Комментарии закрыты.