Как держать фокус на цели в условиях многозадачности и информационного шума

Как держать фокус на цели в условиях многозадачности и информационного шума

Внимание, люди и задачи: три кита, на которых держится наша жизнь

Мы часто думаем про время, деньги, ресурсы, но редко — про внимание. А ведь именно оно определяет, чем мы живем, куда движемся, что создаем.

Если внимание зафиксировано на нерешенных задачах, на сложных отношениях, на беспорядке, на чувстве вины или тревоги, никакие новые проекты просто не полетят. 

Чтобы взяться за что-то важное, нужно много свободного внимания, которое можно направить в будущее.

И здесь есть три ключевых направления работы: управление вниманием, работа с окружением и проверка задач на соответствие глобальным целям.

Управление вниманием: как освободить энергию

«Внимание нужно переключать», — многие про это говорят, но часто этим просто лень заниматься, потому что нет четкого понимания: для чего это делать?

В одной из концепций системы по управлению жизнью «Аватар», придуманной Гарри Палмером, и мастером которой я являюсь, говорится, что внимание – это ресурс в ограниченном количестве.

Мы не можем держать в голове бесконечно много задач. Поэтому если оно застревает на нерешенных историях, мы теряем энергию.

Что делать? Первое — найти, куда уходит ваше внимание. Составьте список из десяти пунктов того, что вас «подъедает». 

Это могут быть:

• беспорядок на рабочем столе или дома;
• старые, мертвые растения, которые жалко выбросить;
• чувство вины за что-то несделанное;
• незакрытые долги, неоплаченные счета;
• нерешенные конфликты или неопределенность в отношениях;
• собственное поведение, которое вам не нравится;
• ощущение, что нужно купить новое пальто или обновить гардероб, и эта мысль постоянно фоном возвращается.

Все эти мелочи кажутся несущественными, но они крадут внимание каждый день.

После того как список составлен, зафиксируйте по каждому пункту конкретное действие и срок. 

Не «разобраться когда-нибудь», а «выбросить старое растение до пятницы» или «назначить встречу с человеком, с которым есть нерешенный вопрос». 

Когда вы начинаете распутывать этот клубок, внимание высвобождается само собой.

Есть еще один полезный вопрос: «Если бы было что-то одно, что полностью забирает вашу энергию, что бы это было?» Ответ на него почти всегда вскрывает глубинный узел.

Техника переключения внимания 

Часть внимания всегда фиксируется на чем-то. Это может быть все, что угодно. Чем больше внимания занято такими «фонариками», тем меньше у нас остается свободного внимания — того, которое мы можем направить туда, куда хотим. Поэтому его нужно освобождать.

Есть отличное упражнение. 

Возьмем любую ситуацию, которую хочется решить, но пока не получается.

1. Сначала ее нужно подробно описать. Прямо в деталях, пока не почувствуете, что все ваше внимание там.
2. Потом переключиться на другой объект, который находится рядом с вами: ручку, блокнот, лампу, — и описать его.
3. Вернуться к проблеме: снова смотреть, думать.
4. Снова переключить внимание на другой объект.
5. Повторить несколько раз.

Это можно делать и вслух, и про себя. Можно с наставником, а можно в одиночку.

И в какой-то момент — бац! — смотришь на свою сложность совсем другими глазами. Иногда сразу видишь решение. Иногда просто становится легче. Если проблема была болезненной, может появиться ощущение освобождения. 

В любом случае, такая форма переключения внимания помогает находить невероятные решения для задач, которые казались тупиковыми.

Работа с окружением: кто дает энергию, а кто ее забирает

По мнению исследователей (число антрополога Роберта Данбара), большую часть времени в жизни мы проводим всего с пятью людьми. И вопрос в том, кто эти люди.

Очень часто среди них оказываются те, кто нас наполняет, но есть и те, кто забирает энергию безвозвратно. Поэтому важно провести ревизию окружения.

Упражнение простое: составьте список из двадцати человек, с которыми вы чаще всего общаетесь. Рядом с каждым поставьте «+» или «–».

«+» — если после общения вы чувствуете себя лучше, вдохновленнее, наполнены энергией.

«–» — если вам хуже, пусто, если вы выходите из контакта уставшими и опустошенными.

Дальше можно расширить шкалу: от плюс пяти (максимально комфортно и радостно) до минус 5 (совершенно токсично).

А затем задайтесь вопросом: «Что я могу сделать с каждым человеком из списка?»

С теми, кто в «плюсе» — как увеличить количество контактов, что делать вместе, чтобы еще больше наполняться.

С теми, кто в «минусе» — как минимизировать взаимодействие, изменить формат общения или вовсе исключить контакт.

Эта практика жесткая, но честная. «Люди-минусы» часто оказываются главными поглотителями вашей энергии.

Проверка задач: работают ли они на глобальные цели

Еще один источник утечек энергии — наши ежедневные задачи. Мы часто делаем что-то по привычке, не замечая, что это никак не приближает нас к целям.

Простая практика: в течение недели фиксируйте, что вы делаете каждый день. Все подряд — от работы до просмотра youtube. А потом рядом с каждой задачей ставьте отметку:

«П» — полезно, приближает к целям.

«В» — вредит или уводит в сторону.

«0» — нейтрально.

Это как сделать снимок вашей жизни. Очень быстро становится видно, что много действий вообще не работают на вас, а только расходуют ресурс. Тогда у вас появляется выбор: либо изменить цели, либо перестать тратить внимание на то, что к ним не ведет.

Практики для освобождения внимания

Есть несколько рабочих техник, которые помогают буквально вернуть себе силы:

1. Навести порядок. На столе, в шкафу, в комнате. Физический порядок всегда дает ощущение свободного внимания.
2. Заносить все в календарь. Встречи, дела, даже мелочи. Когда они выгружены из головы, становится легче.
3. Простить и отпустить. Накопленные обиды забирают колоссальное количество энергии.
4. Снять чувство вины. Иногда достаточно просто признать ошибку, покаяться перед собой или человеком.
5. Разбить большие проекты на маленькие шаги. «Найти новую работу» звучит страшно, а «сделать три версии резюме» — конкретно и выполнимо.

Каждый такой шаг освобождает кусочек внимания, который вы возвращаете себе.

Энергия и внимание — самые ценные наши ресурсы. Если они уходят на нерешенные вопросы, токсичное окружение или задачи, которые не имеют отношения к вашим настоящим целям, то и сил на главное просто не остается.

Но стоит сделать ревизию, и становится видно, где утечки. Стоит предпринять первые шаги, и возвращается ощущение контроля.

И самое важное: когда внимание свободно, у вас появляется выбор: куда его направить, с кем разделить, на какие проекты инвестировать. 

А значит, появляется и возможность жить не на автомате, а осознанно, наполняя себя и двигаясь к своим настоящим целям.

Илья Александров

коуч, ментор первых лиц