Хроническая усталость — женская эпидемия XXI века

Хроническая усталость у женщин: как гормоны, стресс и бесконечные обязанности «выключают» организм

Вы просыпаетесь с ощущением, будто и не ложились спать? Кофе, который раньше бодрил, больше не помогает? Постоянная усталость, туман в голове и раздражительность стали вашими верными спутниками? 

Если это вам знакомо, возможно, вы столкнулись с явлением, которое часто называют «хронической усталостью». Это — женская эпидемия XXI века.

Важно понимать: это не просто период напряженной работы или недосыпа. Это -состояние постоянного истощения, с которым сталкиваются миллионы женщин. Хотя оно не признано отдельным диагнозом, его причины хорошо известны.

В чём может быть корень проблемы

Хроническая усталость у женщин редко вызвана одной-единственной причиной. Чаще всего это совокупность физиологических, психологических и социальных факторов, накладывающихся друг на друга.

Гормональные качели

Женский организм — это непрерывная циклическая работа гормонов. Эстроген и прогестерон влияют не только на репродуктивную функцию, но и на уровень энергии, настроение, качество сна.

• ПМС и менструация: снижение энергии, сонливость и апатия в предменструальный период — частое явление.
• Беременность и послеродовой период: колоссальная нагрузка на организм, недосып, гормональная перестройка.
• Пери- и менопауза: колебания и снижение уровня эстрогена приводят к приливам, ночной потливости (нарушающей сон), тревожности и хронической усталости.

«Синдром Суперженщины» и выгорание

Многие женщины стараются совмещать карьеру, ведение дома, воспитание детей, заботу о пожилых родственниках и поддержание социальных связей. 

Стремление быть идеальной во всех сферах приводит к хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию. Постоянное чувство долга и невозможность остановиться истощают нервную систему.

Невидимая нагрузка — «ментальный груз»

Это не просто список дел, а постоянный процесс планирования, контроля и организационной работы: записать ребёнка к врачу, купить подарок, пополнить запасы продуктов, продумать меню на неделю.

Этот непрекращающийся «мыслительный шум» мешает мозгу расслабиться даже в минуты отдыха.

Дефициты и проблемы со здоровьем

Постоянная усталость может быть сигналом организма о внутренних нарушениях:

• Железодефицитная анемия: распространённое состояние, сопровождающееся слабостью, головокружением, бледностью.
• Заболевания щитовидной железы: и гипотиреоз, и тиреотоксикоз могут вызывать выраженную усталость.
• Дефицит витаминов D и B12: критически важны для энергии и работы нервной системы.
• Синдром хронической усталости (СХУ) и фибромиалгия: медицинские диагнозы, требующие специализированной помощи.

Нарушение гигиены сна

«Воровство» времени у сна, чтобы посидеть в тишине, посмотреть сериал, полистать ленту, оборачивается хроническим недосыпом. А низкое качество сна (из-за стресса, неудобной постели, света от гаджетов) не позволяет полноценно восстановиться.

Что делать? Шаги к возвращению энергии

Осознание проблемы — уже половина решения. Не стоит ждать, что усталость пройдёт сама собой. Действуйте системно.

Шаг 1. Честная диагностика

• Обратитесь к врачу: начните с терапевта. Сдайте базовые анализы — общий анализ крови, ферритин (запасы железа), витамин D, B12, ТТГ (гормон щитовидной железы). Это поможет исключить или подтвердить физиологические причины.

Шаг 2. Пересмотрите приоритеты и делегируйте

• Снимите корону Суперженщины: позвольте себе быть «достаточно хорошей», а не идеальной.
• Разделите список дел на три части: «Сделать самой», «Делегировать», «Не делать вовсе». Безжалостно передавайте часть обязанностей другим.

Шаг 3. Наладьте сон

• Создайте ритуал: за час до сна отложите гаджеты, примите тёплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку. Можно использовать эфирные масла.
  
• Обустройте спальню как зону отдыха: прохлада, темнота, тишина — залог качественного сна.

Шаг 4. Поддержите организм питанием

• Сбалансируйте рацион: включите сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), белок (курица, рыба, бобовые) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
• Контролируйте уровень железа: употребляйте красное мясо, печень, гранаты, яблоки, сочетая их с продуктами, богатыми витамином С.
• Пейте достаточно воды: обезвоживание — частая, но недооценённая причина усталости.

Шаг 5. Учитесь отдыхать по-настоящему

• Двигайтесь, а не лежите: лёгкая активность (прогулка, йога, растяжка) может дать больше энергии, чем пассивный отдых.
• Найдите то, что наполняет вас: творчество, общение, прогулка, хобби. Вносите это в своё расписание как неприкосновенное время для себя.

Шаг 6. Заботьтесь о ментальном здоровье

• Практикуйте осознанность: медитация, дыхательные практики снижают тревожность и замедляют поток мыслей.
• Обратитесь к психологу: если чувствуете, что не справляетесь с выгоранием, тревожностью или чувством перегрузки, специалист поможет найти внутренние ресурсы и выстроить границы.

Шаг 7. Работайте с телом

• Добавьте телесные практики: например, методика «рефлекса оргазма» может помочь снять напряжение, зажимы и вернуть телу ощущение расслабленности.
• Найдите время для тела: массаж, флоатинг и другие практики помогут «перезагрузиться» и восстановить энергию.

Хроническая усталость — не ваша новая норма, а сигнал, который посылают тело, разум и душа, прося о помощи. Прислушайтесь. Начните с малого, будьте к себе внимательны. Забота о себе — не роскошь, а необходимое условие счастливой и полноценной жизни.

Эльвира Валеева

коуч, тренер центра семейного и сексуального образования Secrets в Санкт-Петербурге