Сам себе сказочник: как переписать свою жизненную историю

Сказкотерапия для взрослых

Ручка, блокнот и полтора часа. Пошаговый алгоритм, как перенести свою ситуацию в сюжет сказки, найти место, где героиня застряла, и дописать финал так, чтобы он начал сбываться.

Совет «опишите свою цель» звучит из каждого утюга и срабатывает у одного человека из десяти. Обычно потому, что цели мы записываем сухим языком отчёта – «выйти на доход», «наладить отношения», – а живём по другим законам: по образам, привычкам и той истории о себе, которую крутим в голове годами.

Сказка говорит на языке этой внутренней истории. В этой статье – рабочий алгоритм, который можно пройти ближайшим спокойным вечером.

Ирина Прокофьева

Детский психолог, сказкотерапевт, автор серии книг «Сказки для богатых детей», «Сказки для внутренней девочки»

Почему именно писать, а не думать

Мысль можно оборвать на середине и даже этого не заметить: подходя к неприятному, психика мягко уводит в сторону.

С написанной фразой такой номер не проходит – она либо дописана, либо нет. 

Джеймс Пеннебейкер ещё в восьмидесятых показал: несколько дней подряд по пятнадцать-двадцать минут письменно проговаривать то, что мучает, – и самочувствие улучшается, а эффект держится месяцами. Письмо раскладывает кашу из чувств на слова, а разложенное перестаёт давить.

Правило, без которого всё превратится в мечтания

Прежде чем начнём, одна вещь, которую стоит знать до того, как вы возьмете ручку.

Габриэле Эттинген годами изучала людей, которые ярко представляют себе исполнившуюся мечту. Результат отрезвляющий: те, кто просто фантазировал, добивались желаемого реже остальных.

Мозг принимает приятную картинку за уже достигнутое, выдаёт порцию удовольствия и снижает энергию действовать. Помечтали – и как будто уже сходили.

Работает другая связка, которую Эттинген назвала мысленным контрастированием: яркая картина желаемого плюс честный взгляд на препятствие. Именно поэтому в алгоритме будут не только фея и счастливый финал, но и чудовища. Без них сказка останется приятным вечером с блокнотом.

Алгоритм: семь шагов

Возьмите блокнот и заложите себе час-полтора. Каждый шаг – отдельная страница.

Шаг 1. Опишите точку А от третьего лица

Начните с того, что не устраивает сейчас. Одна сфера, самая болезненная: работа, отношения, силы, деньги. Опишите и обстоятельства, и чувства героини: что она ощущает, просыпаясь утром, чего боится, в чём себе не признается.

Ключевое условие: пишите в третьем лице. «Она устала» вместо «я устала». Одна эта замена открывает то, что при взгляде от первого лица заслоняет стыд.

Для примера: Золушка живет в собственном доме, которым распоряжается мачеха, её труд не замечают, друзей нет, поддержка – одни мышки. И чувствует она обиду, злость на отца, бессилие и страх что-либо менять. Напишите такую же честную страницу про свою героиню.

Шаг 2. Найдите метафору

Именно метафора превращает запись в сказку. Нужен природный образ, который отражает нынешнее состояние героини и по ходу истории меняется.

Не думайте долго и не подбирайте красивое – берите то, что пришло первым. Озеро, скованное льдом. Высохший сад. Костёр, который вот-вот погаснет. Бутон, который не решается раскрыться, потому что боится оказаться некрасивее остальных.

В моей собственной сказке это была звёздочка, светившая совсем тускло, – я знала это сразу, ещё до того, как села писать. К финалу она разгорелась в полную силу. Держите свою метафору в уме: она будет меняться вместе с героиней и в финале должна выглядеть иначе.

Шаг 3. Дайте чудовищам имена

Подумайте о своей мечте и прислушайтесь, какие голоса тут же поднимутся. «Тебе поздно». «Все места давно заняты». «Кто ты такая». Запишите их дословно, теми словами, какими они звучат внутри.

А затем сделайте главное: дайте каждому облик и имя. Серая тётка с поджатыми губами, старый ворон, вечно бубнящий сосед.

Приём называется экстернализацией, его придумал Майкл Уайт, основатель нарративной терапии: ограничение выносится наружу и становится видно отдельно от вас.

Пока это «я неспособная», сделать нельзя ничего. Как только это «ворон, который каркает мне под руку», с ним уже можно спорить и в конце концов его обойти.

И решите, что героиня делает с каждым при встрече: договаривается, обманывает, берёт с собой или идёт мимо. Это ваша собственная стратегия обращения со страхом, увиденная со стороны.

Шаг 4. Раздайте героине волшебных помощников

В сказках помощь приходит извне: фея, конь, старик у дороги. В личной сказке эту роль играет то, что у вас уже есть, – самая недооцененная страница из всех.

Выпишите всё, что придёт в голову. Что героиня уже умеет и чего добилась, пусть это кажется мелочью. Что вытащило её из прошлых трудных периодов – они были у всех, и вы из них вышли, значит, ресурс есть. И что даёт ей силы сейчас: люди, места, музыка, утренняя тишина.

Про эту страницу почти всегда говорят одно: «оказывается, у меня уже довольно много».

Шаг 5. Напишите финал так, чтобы его было видно

Теперь точка Б, и здесь единственное требование – конкретика и ощущения вместо формулировок.

«Я стала счастливой и успешной» – пустая страница, мозгу не за что зацепиться. Опишите один обычный день героини, когда всё уже случилось: во сколько она встаёт, что видит из окна, с кем и о чём разговаривает за ужином, что чувствует, ложась спать.

Пишите до мурашек – они и есть признак, что вы попали в свою мечту, а не в чужую картинку.

И не забудьте про метафору: как в этот момент выглядит ваше озеро или звезда.

Шаг 6. Проложите путь — и отметьте первых ласточек

Между точкой А и точкой Б лежит дорога, а не прыжок. Представьте, что героине нужно пройти несколько земель, и дайте каждой название: Земля новых навыков, Долина заботы о себе, Океан трудных решений. Три-пять – оптимально. Для каждой запишите, что героиня должна там получить, прежде чем двигаться дальше.

А теперь то, что превращает сказку в рабочий инструмент. Для каждой земли пропишите первые ласточки – мелкие признаки, по которым героиня поймёт, что идёт верно. Она отдыхает без чувства вины. Легко отказывается от чужой задачи. Приходит нужный человек или неожиданная информация. Появляется первый клиент.

Эти мелочи потом действительно начнут случаться, и вы будете их замечать вместо того, чтобы обесценивать. Психике нужны подтверждения, что усилия не напрасны, и прописанные заранее ласточки дают их в самый нужный момент.

Шаг 7. Сделайте первый шаг из сказки в жизнь

Последняя страница самая короткая и самая важная. Посмотрите на первую землю карты: какое маленькое, но смелое действие героиня совершит в ближайшие дни?

Здесь ловушка, в которую попадают все. Мозг обожает общие формулировки, они ни к чему не обязывают: «начну заботиться о себе», «налажу режим». Переводите каждую в действие с датой: «завтра ложусь в 22:30», «в четверг оформляю шапку профиля и выкладываю первый пост».

Петер Гольвитцер показал: когда намерение сформулировано как «в такой-то момент я сделаю то-то», вероятность его выполнить вырастает примерно вдвое. Конкретика тут работает как механика, а не как занудство.

Что делать с готовой сказкой

Соберите её в связный текст: героиня живет в реальности, которая ее не устраивает. Однажды она принимает решение и уходит из дома, идет через земли, встречает чудовищ, получает помощь и приходит туда, куда шла.

Параллельно с ее движением изменяется и метафора: звезда начинает светить всё ярче, бутон понемногу раскрывается. Час работы – и готова ваша личная сказка, а не сухой список пунктов. Дальше перечитывайте её раз в неделю и держите на виду.

Через месяц обнаружите, что часть ласточек уже случилась, а кусок текста хочется переписать, потому что героиня выросла. Переписывайте смело, это признак движения.

Почему это вообще меняет жизнь

Дэн Макадамс тридцать лет изучает, как люди рассказывают историю своей жизни, и один из его выводов такой: важнее самих событий их сюжетная сборка. Люди, чья история строится по логике преодоления – было трудно, я прошла, я стала другой, – устойчивее и благополучнее тех, у кого события просто нанизаны на нитку.

И сборку эту можно поменять: события прошлого остаются прежними, а место в сюжете переписывается – вчерашняя катастрофа становится главой, после которой героиня начала другую жизнь. Садясь с блокнотом, вы берёте на себя авторство: перестаете быть персонажем, с которым что-то происходит, и становитесь тем, кто решает, что будет дальше.

А первая строчка следующей главы пишется уже не ручкой – тем самым маленьким конкретным действием, которое вы поставили себе на завтра.