Врач-диетолог объяснил принципы современного здорового питания
Основные принципы правильного питания, в частности для снижения веса, принятые еще 10 лет назад, в настоящее время оказываются чрезвычайно неэффективными.
За последнее десятилетие, изменилось многое — от качества продуктов, которое к сожалению, ухудшилось, до собственно энергетических затрат человека, который все больше времени проводит сидя, без активной физической деятельности, как например еще 20-30 лет назад.
Все это приводит к тому, что используемые ранее методики, здорового питания, подчас оказываются не только трудны в реализации, но и не эффективными.
Например, дробное питание, пошедшее от эндокринологии и разработанное для людей страдающих сахарным диабетом, является не только спорным в научной среде, поскольку такой подход не лечит болезнь, а лишь приучает с ней жить, является абсолютно неэффективным инструментом в большинстве случаев для тех людей, которые не испытывают проблем с сахаром крови, а просто стремятся снизить вес.
Да и просто, постоянно «жевать на ходу», это не удобно в современном образе жизни. Второй по популярности и первый по неэффективности подход “меньше ешь больше двигайся”.
Считать калории, тренироваться часами каждый день и пытаться игнорировать свой голод, пытаясь находится в состоянии дефицита калорий — это ненужные страдания и, в большинстве случаев, пустая трата времени и энергии.
Это быстро надоедает и люди возвращаются к своему привычному образу жизни, и к сожалению, сброшенные с таким трудом килограммы вновь возвращаются, а иногда, и с превышением.
Вообще, если говорить о снижении веса, то здесь нет и не может быть одинакового эффективного рецепта для всех. Это уже давно только персонализированный подход, ведь условия жизни, энергозатраты, состояние здоровья, у каждого человека индивидуальны, отсюда и нет единого рецепта здорового питания.
Можно лишь дать общие рекомендации, касаемо выбору здоровых продуктов, которые существенно могут снизить риск набора веса и, как следствие, развития таких заболеваний как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония.
Именно эти заболевания, а не вирусные инфекции, являются причиной преждевременной смертности в более чем 80% случаев.
Именно качество продуктов, употребляемых в пищу, определяет риск увеличения избыточного веса, а не калорийность питания и невротический подсчет “правильного” соотношения БЖУ в пище.
Например, включая в рацион пищу с высокой биологической ценностью — качественными белками, богатую полезными жирами с Омега 3-6-9, богатую клетчаткой, витаминами и микроэлементами из овощей и низкую по содержанию углеводов, как простых сахаров, так и сложных, вы полностью удовлетворите свой организм во всех микро и макро-нутриентах, но риск увеличения веса будет практически сведен к нулю.
Это правильный путь в выборе качественных пищевых продуктов. На этом основаны несколько наиболее эффективных систем питания, применяемых с успехом в США и Европе: средиземноморская, палео- и кето-диеты. Все эти способы питания, многократно прошли испытания не только на практике, но и в процессе клинических исследований.
В продолжении разговора о качестве питания, хочется два слова сказать о распространенности ожирения именно в США, т.к. эта страна одной из первых, пищевая промышленность которой, повсеместно, начала включать в состав продуктов такой ингредиент, как кукурузный крахмал. По сути это тот же сахар, углевод.
Это и есть то условие, которое привело, помимо высокого потребления просто сахара, к выводу страну по ожирению на первое место в мире. У нас, к сожалению динамика остается аналогичной. Производители часто экономят на сырье, разбавляя его крахмалом, стремясь увеличить питательную ценность с одновременным снижением себестоимости.
Вместе с этим, динамика потребления таких полезных продуктов как мясо, или рыба становится все меньше, а ведь они полезны качественным белком с незаменимыми аминокислотами, “гемовым” железом из который принимает участие и по факту является гемоглобин, полезными омега 9 из рыбных жиров.
Белки-важнейший нутриент, основной строительный элемент тела человека.
Жиры еще 10 лет назад объявлялись врагом № 1 в полезном питании, но сейчас благодаря накопленным данным, прежде всего медицинским исследованиям, риторика изменилась, и они как и белки, признаны наукой, как незаменимый макронутриент.
Из жиров синтезируются гормоны человека. Жиры входят в состав клеточных мембран органов, из липидов состоят нейроны головного мозга, жирными кислотами “питается” миокард сердца.
Когда речь идет о крупах, здесь важно понять, что это углеводы и тем лицам, которые нуждаются в снижении веса, они не рекомендованы, а тем кто ведет физически активный образ жизни и имеет стройное тело их употребление не принесет никаких негативных последствий.
Да, каких-то 10 лет назад, без каши на завтрак невозможно было представить утро большинства людей и это действительно было неплохо.
Но ключевое слово здесь — было, т.к. с тех пор наши энергозатраты и образ жизни изменились очень серьезно, а рацион, из-за плохого качества продуктов стал максимально богат углеводами, самым дешевым и вредным нутриентом.
В результате многие столкнулись с проблемой избыточного веса, несмотря на то, что как им кажется, они питаются правильно.
Для многих людей, я рекомендую рассматривать крупы, не с позиции полезности, а с позиции минимальной вредности, отдавая предпочтение тем, которые имеют минимальный ГИ (гликемический индекс). Так можно снизить риск набора веса.
Что касается фруктов и овощей, подход, основанный на выборе продуктов с минимальным содержанием уровня сахара — минимальным гликемическим индексом, остается справедливым, если вы хотите снизить свой вес.
Воспринимайте фрукты с позиции растительных конфет, в которых при всей полезности, в содержании витаминов и микроэлементов, очень много простых сахаров.
Да и их полезность, относительно тех же мясных продуктов, весьма преувеличена, например для потребления суточной дозы железа, которыми “богаты” яблоки, их количество ежедневно нужно съедать около 10 кг.
А стакан свежевыжатого сока из апельсинов, содержит больше сахара, чем банка 0,33 популярной газировки. Лучше съедать цельный фрукт, чем выпивать сок из него. Овощи должны стать обязательным элементом, а лучше гарниром к любому мясному блюду на столе.
Например, ВОЗ рекомендует употреблять овощи в ассортименте, не менее 5-ти раз в день. (5 раз в день 5 разных овощей).
Такая простая формула позволит постоянно подпитывать организм полезными микроэлементами и витаминами, без риска голода и излишнего набора веса.
Как я уже писал, на первое место в современной диетологии правильного питания, ставится персонализированный подход, с обучением в выборе, из всего многообразия на полке магазина, качественных и полезных, с точки зрения их биологической ценности, пищевых продуктов.
Если же обобщить «науку о здоровом питании» и в целом давать рекомендацию по составлению своего рациона, то в основании современной пищевой пирамиды, должны находится не крупы и зерновые продукты, как еще 10 лет назад, а овощи.
На второй ступени — продукты белковой природы (мясо, рыба, птица).
Третью ступень пирамиды должны занимать продукты содержащие полезные жиры: растительные масла, сыр, кисломолочные продукты.
И лишь, на верхушку пирамиды — т.е. самую малую часть рациона питания можно отдать зерновым продуктам, мучным изделиям и фруктам.
Собирая рацион питания по этому принципу и выбирая не переработанные продукты, состав которых вам хорошо понятен, вы никогда не будете испытывать проблем с весом и кроме этого, ваш рацион всегда будет богат полезными белками, жирами (омега 3-6-9), витаминами и минералами из овощей.
И дело не в том, сколько и как часто вы едите, дело в том, что вы едите!
Крайне не рекомендую в вопросах здоровья и в частности снижения веса, прибегать к интернет-советам. В подавляющем большинстве случаев люди в них делятся личным опытом и факт того, что их советы подойдут и вам, крайне мал.
И хорошо, если самый малый вред будет потеря времени, а как максимум вы можете нанести вред своему здоровью. Худеть можно разными способами, но лишь специалист, имеющий клинический опыт, может подобрать вам самый короткий маршрут к цели. Обращайтесь к профессионалам, а не к «интернет-экспертам» и блогерам.
Врач-диетолог, сертифицированный специалист по лечению метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения с помощью терапевтического ограничения углеводов. Postgraduate Institute for Medicine, Colorado, USA (Институт непрерывного медицинского образования, США, Колорадо)
Лицензированный медицинский специалист, занимающихся низкоуглеводной и кето-терапией, самого авторитетного медицинского интернет-ресурса по кето-питанию dietdoctor.com, Стокгольм, Швеция.
Комментарии закрыты.