Где в теле прячется стресс и как снять мышечные зажимы

Упражнения для снятия стресса и напряжения

Мы живём в постоянном стрессе: работа, дедлайны, конфликты, бытовые проблемы — всё это отражается не только на настроении, но и на теле. Мышцы постоянно находятся в напряжении, появляются зажимы, боли, скованность, головные боли.

Если нам не удаётся это пережить, поплакать, выпустить гнев, то мышцы спазмируются, сдерживая эмоции внутри. Со временем зажатое тело становится нормой.

3 главных эмоционально-мышечных зажима в теле

1. Челюсть и шея

Хранят глубокое физическое или эмоциональное напряжение. Постоянный анализ, обдумывание обид, страдания — все эти эмоции тут и хранятся. Избавиться от головных болей, вызванных напряжением, можно, проработав эти зоны.

Проявляется:

• скрежет зубами во сне;
• головные боли;
• «ком» в горле;
• боль в шейном отделе.

2. Плечи и грудной отдел

Дельтовидная мышца — одна большая мышца с тремя разными направлениями волокон. Когда мы несём тяжёлую сумку, мы всегда ощущаем напряжение в плечах. Плечи хранят нашу «эмоциональную ношу» в виде страха, печали, вины.

Грудная клетка посредством трицепсов отталкивает, посредством бицепсов переносит энергию к телу.

Если плечи выдвинулись вперёд, это сигнал о том, что тело защищает самый уязвимый орган — сердце. Это сигнал о закрытии от эмоций любви, принятия.

3. Живот

Мышцы брюшной полости играют важную роль опоры как в физическом, так и в эмоциональном плане. Когда мы смеёмся, в животе возникает чувство боли, так как эти мышцы напрямую связаны с эмоциями.

Данные мышцы помогают с разрядкой, они не хранят эмоции.

Упражнения на снятие эмоционального мышечного напряжения

Челюсть

Нам понадобится винная пробка. Держать нужно пробку вертикально между зубами три–четыре минуты. В результате снимается напряжение в челюстных мышцах, а также в мышцах, охватывающих всю височную область.

Шея, плечи, грудь

Выполнять по 4–5 повторений. Если какое-либо упражнение вызывает боль — пропускаем его.

Вытяжение шеи

Стоя или сидя, макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. На выдохе медленно опускаем подбородок к груди, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Данное движение помогает расслабить мышцы шеи и затылка.

Повороты головы

Повороты головы в стороны выполняются медленно, вправо и влево, стараясь не двигать плечами.

Наклоны к плечам

Наклоняем голову к плечу поочерёдно: к правому и левому. Следим, чтобы плечо не поднималось. Расслабляем боковые мышцы шеи.

«Активный подбородок»

Смотрим прямо перед собой. Медленно двигаем подбородок назад, как бы делая «двойной подбородок», затем отпускаем.

Движение помогает поддерживать правильное выпрямление шейной оси.

Движения плечами

Двигаем плечами: вверх, назад, вниз, вперёд — круговые движения. Далее: просто поднимаем и опускаем плечи вверх и вниз. Медленные круговые движения плечами улучшают кровообращение в шейно-воротниковой зоне.

Раскрытие грудной клетки

На вдохе раскрываем грудную клетку, взгляд направляем слегка вверх, но голову не запрокидываем. На выдохе округляем верхнюю часть спины.

Дыхательные упражнения

Делаем глубокий вдох через нос на 4–5 счётов и медленный выдох через чуть приоткрытый рот на 6–8 счётов.

Повторить 5–6 раз. Данное дыхание помогает ослабить мышечные зажимы.

Важно при выполнении упражнений не делать резких движений.

Противопоказания: сильная боль во время выполнения упражнений, головокружение, головная боль, недавние травмы шеи или позвоночника.

Как понять, что телу нужна ежедневная разминка 

Появление хруста в шее при движениях, чувство тяжести и скованности в плечах в конце дня, головные боли от напряжения.

При сидячем образе жизни старайтесь делать паузы каждый час: вставать, потягиваться, выполнять повороты головы в стороны. Можно сделать небольшую разминку в течение дня.

Положить руки на затылок. Медленно наклонить голову вперёд. Постараться соединить локти. Задержаться в таком положении на 10–15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6–7 раз.

Упражнения для профилактики болезненных ощущений в области шеи и плеч можно выполнять утром и вечером. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни — делать небольшую разминку каждые два часа, основные упражнения — утром и вечером.

Утренняя разминка должна быть максимально щадящей, так как мышцы после сна ещё скованы.

Важно: при сильных болях с головокружением или онемением нужно обратиться за консультацией к врачу. Эти упражнения подходят только для снятия мышечного напряжения.

Рина Новая

боди-майнд тренер, эксперт по работе с телом