Как коучинг помогает изменить жизнь: техники, примеры и отличие от психологии

Как коучинг помогает изменить жизнь: техники, примеры и отличие от психологии

Коучинг — это не просто профессия (С 1 января 2026 года профессия «коуч» будет внесена в Общероссийский классификатор профессий (ОК 016-2025). Код профессии — 201869) а образ мышления.

Он научил меня ставить цели, осмысленно двигаться вперед и находить ресурсы даже в сложных ситуациях. В этой статье я расскажу:  

• Какие коучинговые техники применяю в личной жизни.  
• С какими запросами ко мне приходят клиенты и чем коучинг отличается от психологии.  
• Как коучинг изменил мою жизнь.  

Коучинговые техники, которые помогают мне лично  

За годы практики коучинг стал неотъемлемой частью моей жизни. Вот несколько инструментов, которые использую регулярно (в автоматическом режиме):  

1. Осмысленная постановка целей  

Раньше я жила по принципу «тушу пожары» — реагировала на обстоятельства, а не создавала планы и условия для их реализации. Коучинг научил меня целиться: не просто хотеть, а четко понимать, куда и зачем двигаюсь.  

Пример из жизни: 

После университета я пять лет работала в музее, мечтая о научной карьере, но денег едва хватало на жизнь. Осознание, что хочу большего, столкнуло меня с убеждением: «Я ничего не умею». Понадобилось два года работы над собой, чтобы перейти от неуверенности к осознанному управлению своей жизнью.  

К чему это привело:

Окончила исторический факультет СПбГУ в 2008 году. Трудилась пять лет научным сотрудником в музее. В 2012 году ушла в сферу продаж в компанию «Открытое море».

В 2015 году параллельно с основной работой окончила обучение коучингу в ICU. Потом были курс общей психологии, несколько курсов психотерапии (из последних ACT), курс MBSR и медитации в коучинге, курс по функционированию нервной системы  – всё, чтобы разобраться, как работает мышление, поведение, что помогает и что мешает достигать целей.

В 2019 году стала управляющей интернет-магазином в компании. В 2021 году в связи с операцией и инвалидизацией закончила эту деятельность.

Вела частную практику коучинга как хобби с 2015 года. Теперь это основное дело. С 2023 года работаю как самозанятая.

2. Внутренний диалог и работа с убеждениями  

После операции на мозге я столкнулась с жесткой самокритикой: «Ты теперь ничего не можешь». Но коучинг научил меня переформулировать эти мысли:  

• Отрицание и негативизм: «Я не могу даже готовить еду».  
• Рефрейминг: «Еду готовит муж, а я могу заказывать продукты с доставкой».  

Убеждение: «Если я не могу делать что-то идеально — лучше не делать вообще».  

Шаг 1: Осознала его — заметила, что откладываю дела из-за страха ошибки.  

Шаг 2: Проверила на реальность — спросила себя: «Кто сказал, что идеал обязателен?».  

Шаг 3: Заменила на поддерживающее убеждение: «Лучше сделать хорошо, чем идеально».  

Так я научилась управлять своим состоянием, а не подчиняться ему.  

3. Декомпозиция больших задач

Когда цель кажется недостижимой, я разбиваю ее на маленькие шаги. Например, после операции моей задачей было вернуть двигательные навыки. Я разделила процесс на этапы:  

• Найти реабилитационный центр.  
• Составить расписание тренировок.  
• Ежедневно фиксировать прогресс.  

Этот подход помог не потерять мотивацию.  

4. Опора на ценности

Мои ключевые ценности — развитие, свобода, красота, отношения. Когда что-то идет не так, я спрашиваю себя:  

• Как это связано с моими ценностями?  
• Что я могу изменить прямо сейчас?  

Например, из-за болезни я не могла выходить из дома, но смогла развивать онлайн-практику, написать книгу и вести блог о реабилитации.  

5. Работа с нейрологическими уровнями (НЛУ) по Роберту Дилтсу  

Нейрологические уровни — это система, которая помогает прорабатывать изменения на разных уровнях: от окружения до миссии.  

Пример из личной жизни:  

Когда я восстанавливалась после операции, то использовала НЛУ, чтобы выстроить стратегию реабилитации:  

Окружение (Где? С кем?)  

• Проблема: Дома не было условий для тренировок.  
• Решение: Нашла реабилитационный центр и попросила близких о поддержке.  

Поведение (Что делаю?)  

• Проблема: Непостоянные занятия.  
• Решение: Ввела ежедневные 10-минутные тренировки.  

Способности (Как?)  

• Проблема: Не знала, какие упражнения эффективны.  
• Решение: Посмотрела видеоконференции реабилитологов и врачей по  двигательной реабилитации.  

Убеждения/Ценности (Во что верю?)  

• Проблема: «Я никогда не восстановлюсь полностью».  
• Решение: Заменила на «Каждый день я становлюсь сильнее».  

Идентичность (Кто я?)  

• Проблема: «Я — беспомощный человек с инвалидностью».  
• Решение: «Я — сильный человек, который преодолевает трудности».  

Миссия (Ради чего?)  

• Проблема: Отсутствие смысла в реабилитации.  
• Решение: «Я восстанавливаюсь, чтобы помогать другим через коучинг».  

6. Техника SCORE: решение сложных задач через системный подход  

SCORE (Symptoms, Causes, Outcomes, Resources, Effects) — это модель, которая помогает разобрать проблему на составляющие и найти решение.  

Пример из моей жизни:  

После операции я столкнулась с высокой утомляемостью.  

• Symptoms (Симптомы): Быстрая усталость, невозможность долго концентрироваться.  
• Causes (Причины): Нарушение работы нервной системы, недостаток сна.  
• Outcomes (Желаемый результат): Повышение энергии, возможность работать по 3-4 часа в день.  
• Resources (Ресурсы): Консультации невролога, режим дня, дыхательные практики.  
• Effects (Эффект): Постепенное увеличение работоспособности.  

7. Формирование привычек: маленькие шаги к большим изменениям  

Коучинг научил меня не полагаться на силу воли, а встраивать новые действия в рутину.  

Пример:  

Я хотела начать ежедневные физические упражнения для реабилитации, но сначала даже 5 минут давались тяжело.  

• Старт с микрошага: 2 минуты растяжки утром.  
• Привязка к существующей привычке: «После чашки кофе — 2 минуты речевой тренировки».  
• Постепенное увеличение: +1 минута каждые 3 дня.  

Через месяц я уже спокойно занималась по 20 минут.   

Долгосрочные цели не вывезти на силе воли, это слишком дорогой ресурс, который долго восполняется,

поэтому органично (то есть по чуть-чуть, без лишнего напряжения) встраиваю в рутину новые привычки, чтобы не тратить силы.

Например, пересобрала питание с учётом КБЖУ, бросила курить, регулярно занимаюсь в спортзале, не трачу время на соцсети — отвела на них 30 минут в день. И так далее.

Эти техники — SCORE, привычки и НЛУ — помогают мне и клиентам:  

• Разбирать сложные задачи (SCORE).  
• Менять жизнь без надрыва (микро-привычки).  
• Убирать внутренние блоки (работа с убеждениями).  

С какими запросами приходят на коучинг клиенты  

В коучинг обращаются люди, которые хотят действовать, а не просто разбираться в прошлом. Вот типичные запросы:  

1. «Не понимаю, чего хочу» – помощь в определении целей.  
2. «Нет сил что-то делать» – поиск мотивации и ресурсов.  
3. «Не получается достигать целей» – работа с прокрастинацией и планированием.  
4. «Хочу сменить профессию, но страшно» – работа со страхами и план преодоления.  
5. «Не успеваю, как белка в колесе ношусь» – настройка баланса и приоритетов.  

Примеры из практики:  

• Олеся пришла с запросом на тайм-менеджмент. За несколько сессий она не только спланировала год, но и реализовала цели досрочно (как потом выяснилось).  
• Карина была в состоянии депрессии (не клинической, ситуативной). Через коучинг она вернула интерес к жизни и начала действовать.  
• Юля разобрала обиды на родителей и улучшила отношения с ними (мы не копались в прошлом, всё в настоящем с прицелом на будущее).  

Чем коучинг отличается от психологии 

Клиенты часто спрашивают: «Мне к психологу или коучу?» Вот ключевые отличия:  

коучинг	психология
Ориентирован на будущее и действия.	Чаще работает с прошлым и травмами.
Помогает достигать целей.	Помогает исцелять.
Работает со здоровыми людьми.	Работает с кризисами, депрессией, тревожностью.
Пример запроса: «Как мне начать бизнес?»	Пример запроса: «Почему я боюсь ответственности?»

Но граница не всегда четкая. Например, если клиент приходит с запросом «нет сил», но в процессе выясняется, что причина — в детской травме, я могу рекомендовать психолога.  

Кроме того, последние исследования показывают эффективность тандема психологии и коучинга. 

Я получила сертификат ACT (терапия принятия и ответственности), чтобы помогать клиентам преодолевать сложности, выдерживать неприятные эмоции на пути к целям и справляться с неудачами.

Изучила общую психологию, чтобы понимать, в каком случае клиенту нужна помощь такого специалиста. Изучаю нейрофизиологию и нейробиологию, чтобы понимать, как процессы мышления влияют на принятие решений и как я могу помочь в разных ситуациях.

Как коучинг изменил мою жизнь  

1. Я научилась ставить цели – больше не плыву по течению.  
2. Нашла дело жизни – даже после операции (и инвалидизации) смогла адаптировать практику и помогать другим.  
3. Стала устойчивее к стрессу – теперь внешние обстоятельства не выбивают меня из колеи.  
4. Осознала свою ценность – больше не верю в «я ничего не умею».  

Коучинг — это про силу выбора. Он не решает все проблемы, но дает инструменты, чтобы двигаться вперед. 

Мария Байчурина

лайфкоуч до мозга костей. В прямом смысле. 

Когда после операции на мозге мне пришлось заново учиться жить, я не искала вдохновения, а выстроила систему. Устойчивую, последовательную, эффективную. И это сработало лучше любой мотивации.  

Историк по образованию (СПбГУ), бывший научный сотрудник музея, управляющая интернет-магазином, 10 лет я исследовала, как работают цели на практике — через коучинг (ICU), терапию ACT, MBSR и нейрофизиологию. Я перепробовала всё, чтобы найти не временные решения, а по-настоящему устойчивые алгоритмы достижения целей.