Как укрепить детский иммунитет к холодам?

С приходом холодов у детей и взрослых снижается иммунитет. Но на детях это отражается сильнее, поскольку организм еще не адаптировался к сезонным заболеваниям. 

Валентина Король, эксперт-математик школы «Альфа», делится секретами крепкого здоровья. Они помогут детскому организму устоять перед простудой и ОРВИ.

Каким принципам нужно следовать, чтобы укрепить иммунитет?

Дети и подростки должны вести здоровый образ жизни, а это:

• регулярная физическая активность;
• полноценный сон;
• правильные привычки питания.

Каждый из этих пунктов одинаково важен, по отдельности они не работают. Давайте поговорим о каждом.

Физическая активность

Тренировки полезны не только для физического, но и умственного развития, помогают нормализовать сон и концентрацию внимания, снижают стресс и тревогу, улучшают социальное и эмоциональное развитие.

При выборе упражнений нужно определиться с:

1. Частотой: зависит от возрастной группы. В идеале дети от 3 до 5 лет должны быть физически активны в течение всего дня. В возрасте от 6 до 11 лет заниматься физкультурой нужно не менее 1 часа в день.
2. Виды тренировок: аэробные упражнения и тренировки, направленные на укрепление мышц и костей.
3. Идеальная среда: на открытом воздухе.

Есть упражнения, которые можно выполнять ежедневно. Их можно адаптировать к возрасту ребенка, они не будут стоить ни копейки. Большинство из них можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе.

Здорово, если родители присоединятся к тренировке с ребенком: это отличный способ сплотить семью и подать хороший пример.

 

Если на улице сухо и нет ветра, лучше заниматься на открытом воздухе. Регулярность тренировок крайне важна: постарайтесь заниматься с ребенком не менее 45 минут каждый день.

Физическая активность на улице помогает улучшить работу сердца, нормализовать артериальное давление и качество сна, а еще — насыщает организм витамином D. Активность на улице гораздо интереснее домашних тренировок.

Если занятия на свежем воздухе невозможны, постарайтесь предложить ребенку альтернативу в помещении: прыжки со скакалкой, упражнения со спортивным инвентарем, растяжка и йога. Можно добавить отжимания и планку, чтобы еще эффективнее укрепить мышцы.

Сон

Недостаток сна не просто снижает умственные способности, но и провоцирует сбои в работе всего организма. Он может стать причиной следующих проблем:

• нарушение гормонального фона;
• снижение иммунитета;
• психические расстройства (тревожность, депрессия и пр.).

Нормы отдыха для детей (минимальные):

• 10 часов от 3 до 5 лет;
• 9 часов от 6 до 13 лет;
• 8 часов от 14 до 17 лет;
• 7 часов от 18 лет и старше.

Как установить для ребенка хороший распорядок сна?

Рекомендуем несколько шагов, которые помогут ребенку настроиться на ночной отдых.

1. Если малыш еще не ухаживает за собой самостоятельно, искупайте его. Если он уже умеет мыться и чистить зубы, установите график: например, 9 часов вечера — время для купания.
2. Подберите удобную пижаму или сорочку, которая вызывает восторг у ребенка. Так процесс отхода ко сну будет еще приятнее.
3. Перед отдыхом лучше отказаться от гаджетов. Лучше почитайте вместе книгу, пораскрашивайте картинки или послушайте музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых.
4. Создайте комфортную обстановку в спальне. Там должно быть тихо и немного прохладно: 19-21 градус – идеальная температура воздуха для сна. 

 

Системность — ключ к успеху. Режим ребенка должен быть неизменным даже во время праздников и выходных.

Питание

Соблюдение суточных калорий и нормы белков, жиров и углеводов — базовое правило для поддержания здоровья ребенка. Нормы в питании следующие.

Энергия в сутки:

• дети от 3 до 7 лет — 1800 ккал;
• дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал;
• мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал;
• девочки от 11 до 14 лет — 2300 ккал.

Белки в сутки:

• дети от 3 до 7 лет — 54 г;
• дети от 7 до 11 лет — 63 г;
• мальчики от 11 до 14 лет — 75 г;
• девочки от 11 до 14 лет — 69 г.

Жиры в сутки:

• дети от 3 до 7 лет — 60 г;
• дети от 7 до 11 лет — 70 г;
• мальчики от 11 до 14 лет — 83 г;
• девочки от 11 до 14 лет — 77 г.

Углеводы в сутки:

• дети от 3 до 7 лет — 261 г;
• дети от 7 до 11 лет — 305 г;
• мальчики от 11 до 14 лет — 361 г;
• девочки от 11 до 14 лет — 334 г.

Какие продукты следует включить в рацион ребенка для укрепления иммунитета?

Йогурт

Он не только богат витаминами и белком, но и является источником лактобацилл, пробиотиков. Они помогают бороться с инфекциями: пробиотики подавляют ряд патогенных бактерий и дрожжей в кишечнике. 

Миндаль

Этот орех – источник 15 необходимых веществ (магний, рибофлавин, цинк и другие). К тому же это удобная закуска, которую можно есть в любом месте и в любое время дня.

Брокколи

Брокколи богата витаминами А, С и Е, клетчаткой и один из самых полезных овощей. Ее можно приготовить на пару со специями или добавить в рис. 

Шпинат

Этот зеленый листовой овощ богат витамином С и другими антиоксидантами, помогая иммунной системе бороться с инфекциями. Если ребенок не любит шпинат, можете вмешать его в фарш для котлет, измельчить и добавить в овощное пюре.

 

Говядина

Это мощное средство для профилактики гриппа, поскольку содержит цинк, необходимы для выработки лейкоцитов в крови. Цинк предотвращает попадание в организм токсинов и вредных бактерий. 

Жирная морская рыба

Она богата омега-3 — полиненасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав мембран иммунных клеток. А еще кислоты помогают нормализовать работу нервной системы.

Комплексный подход в оздоровлении ребенка обязательно даст результат: в самый разгар эпидемий школьник будет полным сил и энергии!

Автор — Яна Степанюк, пиар-менеджер и журналист онлайн-школы «Альфа»