Бодрость целый день: советы от нутрициолога, как поддерживать высокий уровень энергии и не уставать

Здоровое питание — это не просто набор продуктов, а целый образ жизни, который влияет на наше благополучие и уровень энергии. Важнейший принцип правильного питания — разнообразие. Нутрициолог Марина Косенкова в статье Rsute.ru делится рекомендациями, как сбалансировать рацион, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня.

Советы по питанию от нутрициолога

1. Как составить индивидуальный план питания

Каждый человек имеет свои потребности в энергии и питательных веществах, поэтому при составлении плана питания важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Белки — это основной строительный материал для клеток тела, гормонов и антител. Источниками белков являются мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.

Жиры помогают усваивать витамины А, Д, Е и К и играют важную роль в гормональной функции. Добавляйте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Углеводы — главный источник энергии, они также поддерживают работу желудочно-кишечного тракта, благодаря клетчатке. Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и способствует нормализации обмена веществ.

Для поддержания оптимального баланса рекомендуются следующие пропорции:

• Классическое питание: Б 20-25%, Ж 25-30%, У 45-50%
• Для снижения веса: Б 30%, Ж 40%, У 30%
• Для набора массы: Б 20%, Ж 20%, У 60%

2. Распределение питания 

Не забывайте, что до 70-80% рациона должны приходиться на завтрак и обед. Оптимальное соотношение:

• Завтрак — 50%
• Обед — 30%
• Ужин — 20%

3. Примеры сбалансированных приемов пищи

Завтрак:

• Овсяная каша с орехами и ягодами или тост с творожным сыром, лососем и яйцом пашот. Оба варианта обеспечат вас необходимыми белками, жирами и углеводами для активного старта дня.

Обед:

• Куриные сердечки с гречкой или запеченная грудка индейки с цельнозерновой пастой. Эти блюда насыщают надолго, обеспечивая стабильный уровень энергии до вечера.

Перекус:

• Сочетание белков и жиров, например, орехи с йогуртом. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови и утолить голод между основными приемами пищи.

Ужин:

• Легкая рыба, например, форель или лосось, с гарниром из овощей. Такой ужин помогает насытиться, не перегружая пищеварение перед сном.

4. Как питаться спортсменам

В зависимости от вида спорта, соотношение БЖУ может изменяться:

• Фитнес и бег: Б 15%, Ж 25%, У 60%
• Марафонский бег: Б 30%, Ж 30%, У 40%
• Кросс-фит: Б 20%, Ж 20%, У 60%
• Тяжелая атлетика: Б 25%, Ж 20%, У 55%

5. Лайфхаки для успешного перехода на здоровое питание

• Добавляйте зелень и овощи в каждый прием пищи. Они помогут не только разнообразить вкус, но и обогатят рацион клетчаткой.
• Составляйте меню из простых и доступных продуктов. Это поможет вам не перегружаться сложными рецептами и легко придерживаться здорового питания.
• Используйте специи. Это не только добавит вкуса, но и обогатит ваш рацион антиоксидантами.
• Добавляйте яркие цвета в блюда. Чем разнообразнее цветовая гамма продуктов, тем полезнее и аппетитнее будет ваш рацион.

Источник